脂肪肝，7种营养要知道

大家好，我是营养师空谷阿亮，今天的主题是：脂肪肝，7种营养要知道，

现在进入主题：

● 现状：发病率逐年攀升脂肪肝在人群中的发生率不断提高。近年的流行病学调查显示，美国成人的脂肪肝患病率已高达34%，75%的肥胖者出现脂肪肝，2型糖尿病患者中的患病比例也高达34%〜74%。儿童的脂肪肝发病亦不容忽视。数据显示，近年体重正常儿童的脂肪肝发生率已经由10年前的2.6%增长到5%，肥胖儿童以及2型糖尿病患儿中发生率已高达38%和48%。● 危害：可引发各种慢性甚至严重疾病

“脂肪肝”是近年来人们时常谈起的话题，尤其是在体检过后，看着体检报告上的诊断，人们这才慌了神。

在中国，近10年来患脂肪肝的比例从18%上升到了29.2%，每3个人当中就会有1个人患有脂肪肝。以往大多脂肪肝患者出现在40岁以上的人群，近年来已经出现了年轻化的趋势，很多年轻人在单位体检，报告上都会出现“脂肪肝”三个字。

脂肪肝到底是一种什么病？哪些人易患脂肪肝？脂肪肝会演变成肝硬化吗？脂肪肝能不能逆转呢？其实，对脂肪肝不必恐慌，通过养成健康的饮食习惯，摄入合理营养，规律地进行运动，脂肪肝并非不可治愈。

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脂肪肝，只是肝脏中多了点脂肪吗？

●形成：肝细胞中脂肪异常堆积顾名思义，脂肪肝是指脂肪在肝细胞中异常堆积形成的一种疾病。脂肪肝不是一个独立的疾病，它是由于多种原因造成肝脏脂肪代谢障碍，致使脂类物质的动态调节平衡失调。脂肪异常堆积在肝脏组织细胞内，形成了大大小小的脂肪滴，使肝脏肿大并呈现出黄色。

脂肪肝对人体的影响绝不仅仅是“肝脏多了些脂肪”那么简单。患上轻度脂肪肝后，如果不注意生活方式的调控和治疗，对它“听之任之”，那么轻度脂肪肝可逐渐发展为中、重度脂肪肝，患者有可能进一步出现脂肪性肝炎、肝硬化等严重疾病。而危害还不仅仅如此，越来越多的学者认为，脂肪肝与肥胖、代谢综合征、2型糖尿病，以及动脉粥样硬化等慢性疾病有着千丝万缕的联系。

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哪些人易患脂肪肝？

● 肥胖，尤其是“大腹便便”者

全球脂肪肝的流行主要与肥胖症患病率迅速增长密切相关。肥胖者血液中的脂肪酸增加，并且大量进入肝脏，超出了肝脏的处理能力，导致脂肪在肝脏内堆积，形成脂肪肝。脂肪肝的发生与脂肪的分布有关，“大腹便便”的腹型肥胖者血液中的脂肪酸水平更高，代谢更活跃，更容易导致脂肪肝。

● 有慢性疾病，尤其是2型糖尿病患者

脂肪肝的发生与许多因素有关，有各种慢性病，如肥胖、高脂血症、高血压等的患者，尤其是有2型糖尿病者更容易伴发脂肪肝。在严重肥胖的2型糖尿病患者中，100%被发现患有脂肪肝。

● 缺乏运动，尤其是“沙发土豆”们

随着汽车逐渐进入普通家庭，以及电视和电脑的普及，现代人的生活方式发生了很大的改变，缺乏运动、多坐少动、以车代步等生活方式均可导致机体能量消耗减少，引起脂肪的过量蓄积，引发脂肪肝。而如果休闲时间都是坐在沙发上，以边看电视边吃零食度过，那么发生脂肪肝的概率就更大了。

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逆转脂肪肝，需要补充这7种营养素

人体临床试验显示，相对于健康人，脂肪肝患者的膳食总能量和饱和脂肪的摄入量更高，而多不饱和脂肪、膳食纤维，以及抗氧化维生素，如维生素C、维生素E等的摄入量较低。所以，无论是为了预防或治疗脂肪肝，都必须在合理安排饮食上下功夫。在控制总能量摄入的基础上，合理调整营养素的比例，增加维生素、微量元素、膳食纤维的摄入，通过降低体重，进而减少脂肪肝的发生。

研究报道，低脂膳食可以减少肝脏内脂肪的含量，并且可以改善人体对胰岛素的敏感性，还有助于肥胖的脂肪性肝炎患者改善肝脏的受损情况。膳食中的碳水化合物对于脂肪肝也存在影响。低碳水化合物膳食有助于减轻体重，改善血脂水平，并改善肝脏的炎症情况。

一项针对健康男性的研究显示，高果糖膳食使肝脏脂肪酸合成增长了6倍，对胰岛素的敏感性下降，而且血脂水平出现异常。有趣的是，补充鱼油有助于改善血脂紊乱的情况，并使脂肪酸合成出现下降的趋势。

膳食里的不同营养物质也与脂肪肝的发生发展息息相关。氧化应激是单纯性脂肪肝发生并发展成为脂肪性肝炎的关键环节，抗氧化维生素有助于人体抵御氧化损伤并减轻炎症，因此可以发挥保护肝脏的有益作用。补充抗氧化维生素对预防和治疗脂肪性肝炎以及肝纤维化尤为重要。

综合众多研究，不难看出营养素对于预防和逆转脂肪肝的重要性，尤其是以下7种营养素：

一、优质蛋白质

氨基酸如蛋氨酸、色氨酸、胱氨酸、赖氨酸等是肝脏生长必需的营养素，它们不但可以促进肝细胞的再生，还能帮助修复受损的肝细胞。由于氨基酸是蛋白质的基本组成单位，所以肝脏生长和修复离不开蛋白质。

鉴于植物蛋白比动物蛋白具有更多的健康优势，在优质蛋白质选择中应以植物蛋白为主，而大豆蛋白是唯一入选的优质蛋白。日常多吃豆类或豆制品，膳食补充剂选择以大豆分离蛋白为主的全植物蛋白质粉。

二、B族维生素

维生素B能够保护肝脏的细胞膜，促进肝脏细胞的修复和再生，增强肝脏的功能。

酒精在体内的代谢主要在肝脏进行，它的代谢产物是乙醇，乙醇对肝脏损伤较大，而维生素B能够加强机体对酒精的耐受性，保护肝脏细胞尽量少的遭受损伤。

三、维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，也是重要的抗氧化剂，具有清除氧自由基，稳定生物膜，保护肝细胞的作用，有利于减轻氧化应激和肝损伤。肝内维生素E减少，会使肝脏对氧化反应的防御能力降低。有研究显示，维生素E不仅能够减轻脂质沉积，还能进一步

四、维生素C

维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化功能。维生素C可增加肝细胞抵抗力，促进肝细胞的再生，改善肝脏代谢功能，防止肝脏脂肪变和纤维化，增加肝脏解毒能力。

五、深海鱼油（必需脂肪酸）

提取来自深海的无污染的鱼制成的鱼油，富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），两者均属于n-3（奥米加3）脂肪酸。补充鱼油有助于改善血脂紊乱的情况，并使脂肪酸合成出现下降的趋势，可应用于脂肪肝的防治。

六、膳食纤维脂肪肝患者在日常饮食中还应适当增加膳食纤维的摄入量。因为膳食纤维可有效降低胆固醇和甘油三酯，而且还能促进排便，预防肥胖，这对防治脂肪肝都大有裨益。日常饮食不宜过分精细，主食应粗细杂粮搭配，多吃蔬菜、水果、菌藻类，以保证足够的膳食纤维摄入量。七、卵磷脂肝脏中的卵磷脂可以与脂肪溶解，并把脂肪运送至血液参与代谢，如果肝脏中的卵磷脂过少，那些无法被运出肝脏的脂肪就会进入到肝细胞内，增加脂肪肝的患病风险。因此，适当补充卵磷脂有助于促进肝脏代谢脂肪，能有效改善脂肪肝的问题。

卵磷脂主要存在于大豆、蛋黄、内脏中，但是蛋黄和内脏胆固醇含量较高，日常饮食中也注意不要多吃，不妨通过营养补充剂的方式进行卵磷脂的补充。

一般情况下，通过日常膳食来补充往往很难达到逆转脂肪肝的需要量，因此可以选择服用营养素补充剂，来弥补膳食营养中的不足。需要提醒的是，目前市场上的营养素补充剂的品质良莠不齐，购买时一定要擦亮眼睛，仔细甄别。

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还需要做什么？

● 避免烟酒、避免熬夜、避免情绪波动过大等影响肝脏健康的因素。

● 一日三餐要规律进食，避免暴饮暴食和夜宵，少吃快餐和零食，保持健康的饮食习惯。

● 肥胖者需适当减肥，减肥的速度控制在每周减轻0.5〜1.5千克，以避免体重下降过快对身体造成的潜在影响。

● 坚持适当的有氧运动，如慢跑、中快速步行、骑自行车、上下楼梯、打羽毛球、跳舞、游泳等。人体的有氧运动能力是反映人体中脂肪氧化燃烧能力的一个关键指标。许多研究显示，有规律地进行运动的人患脂肪肝的概率比较低，而且如果是进行有氧运动，预防和控制脂肪肝的效果会更明显。

运动需要循序渐进，更需要坚持。即便运动没有达到“立竿见影”的效果，让你马上减轻体重，“消灭”脂肪肝，也要坚持下去。因为研究显示，即使运动的强度尚不足以使体重减轻，但是也可以对肝脏脂肪产生影响。在一项长达12年的大型追踪研究中，研究人员发现，有氧运动有助于降低死亡风险，其机制在一定程度上与减少肝脏中的脂肪含量有关。