为什么怎么做有氧都没法减脂？也许你没注意到自己的NEAT|减肥|减脂|力量训练|有氧运动|燃脂

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你总会听到有人说：“我完了命地做有氧，别说体脂了，体重都纹丝不动。”这时候大部分热人都习惯性的建议ta“加大有氧强度、延长时间、加入力量训练等等”。问题真的是出在训练本身么？答案可能出乎意料的简单，今天我们就来聊聊除了训练，还有哪个关键因素被你忽略了。

文章概要

为何有氧对减脂毫无效果
什么是非运动性热量消耗NEAT
用NEAT解释有氧无效问题
低强度VS高强度有氧对NEAT的影响
4大要点总结

为何有氧对减脂毫无效果

即使最近越来越多的人鼓吹有氧减脂无用论，但有氧毕竟会带来热量的消耗，难道真的存在热量疯狂消耗但体重纹丝不动的奇人吗？答案其实很简单：减肥是热量出现赤字的结果，有氧运动的强弱长短只是消耗热量的手段，你还需要考虑摄入热量的问题

简单来说：热量消耗TDEE＞热量摄入就会产生减肥人士最需要的热量赤字

就像职业单车运动员每天会消耗4-5000大卡的热量但体重并没有减轻，这个消耗量远超普通人，但因为他摄入的食物也是足量的，也就不会出现热量赤字。

当你转变观念开始将减肥从“有氧、训练”中剥离，和热量赤字挂钩时，就不得不提到人们最容易忽略的一部分活动消耗：非运动性能量消耗（NEAT）

什么是非运动性热量消耗NEAT

首先NEAT并不是基础代谢，基础代谢是人体维持生命所有机能的最低能耗量，不受肌肉活动、环境温度、食物及神经活动影响下的一个热量消耗值。

NEAT则是描述你训练运动以外的身体活动所消耗的热量，包括散步、做家务、站立甚至咀嚼、神情紧张这些细微运动也包含在内。

NEAT就好比日常琐碎小事的集合，我们太容易忽视这些小事，但这些小事集合起来包含巨大的能量，对于普通人来说NEAT占全天热量消耗的30%，但对于长期久坐的上班族来说，NEAT只占15%，而对于高度活动的人群，则高达50%。

有一个很有趣的现象，健身的人群总是提倡提高日常锻炼水平，而不是过度节食来减肥，而网上那些所谓的“专家”总是会告诉我们主要是控制饮食，过度锻炼并不能得到很好的减肥效果（比如最近短视频里经常刷到的有氧无用论）

当一个人在减肥计划中加入了训练，但你的没有因此调整你的饮食结构，你的能量依旧会保持平衡，这就是热量摄入补偿，但大部分研究专家甚至是教练会相信学员能够准确的报告自己日常食物摄入量，这就会出现一个让人困惑的现象：你似乎怎么有氧运动，体重都不减（热量守恒），这时饮食一受到控制，体重立马就下降了（出现赤字）。于是大家都开始鼓吹：减肥全靠饮食，有氧是次要的，甚至是无用的。

用NEAT解释有氧无效问题

因此，一小部分人疯狂有氧训练后，食物摄入比以前多了很多而不自知，最后开始质疑有氧的可靠性也就能够解释了。

除了典型的热量摄入补偿，还有人会进行热量消耗补偿，当你完成一天极高强度的训练后，你在这天的剩余时间以及接下去几天会大量减少NEAT的活动量。通俗上说，你今天练一次地狱般的高强度训练，你会用剩余时间进行补偿，比如躺着一动不动，亦或是第二天出现延迟性酸痛DOMs,就更不愿意主动进行活动了。这就是热量消耗补偿的问题。

其实NEAT在减脂过程中的重要作用一直被人们忽视，想要增加每天总热量的消耗，从而扩大赤字从而达到燃脂的目的。

低强度VS高强度有氧对NEAT的影响

我们都忙，健身不是生活的全部，因此越来越多的人认为长时间低强度有氧是在浪费时间，而短时间高强度的有氧类似HIIT才是有氧的正确打开方式。对嘛？不准确，有氧涉及到很多其他因素，其中就包括了NEAT。

就像上一点提到的，太过于疲劳的高强度训练可能会导致你能量消耗补偿，而长期低强度的有氧又有能量摄入补偿的风险，到底如何在不影响NEAT的前提下进行有氧运动才两全其美呢？

针对大部分现代人都有着繁忙的作息规律，我们可以尝试进行一周切分法来使用，将周四切一刀，周六切一刀。

周一至周四：上班的你必须早起，必须去忙碌，上学的你必须跑操、必须值日打扫。这段时间你的NEAT被社会规则强制进行，并不完全受自我主导，这几天进行低强度有氧例如跑步、单车可以在消耗热量的同时，包装NEAT水平的稳定。

周五&周六：周末正式开始，你可以自由支配自己的时间，这时候NEAT的浮动完全取决于你是否想动，这时候高强度有氧就很适合，类似HIIT的间歇性高强度训练还会激活后燃机制，即使你累的一动不动，依旧可以继续调动脂肪细胞进行消耗。

周日：你可能会同时出现精神疲劳和延迟性肌肉酸痛，同时也不适合再进行训练任务，NEAT也势必会大幅下降，怎么办？是时候清楚饮食控制这个杀手锏了，休息日避免能量摄入补偿，给一周画上一个圆满的句话

总结