下背部区域是身体力量传输路线的中枢，牵一发而动全身，当下背部出现疼痛，脊柱以及临近髋关节也会出现功能障碍，严重影响孕妈妈的日常生活！此时加入科学的训练方法，将极大改善孕妇的活动能力，提高生活质量，也为接下来的产后恢复与体型塑造提供坚实的基础。

今日徐教将为大家带来女性孕期下背痛自救

NO.1筋膜球放松

首先注意筋膜球的位置正确，应该放置在腰椎两侧且偏外区域；然后采取侧卧位将筋膜球压在指定位置。30秒为一组，或挤压位置酸痛感明显降低之后再移动至周围其他区域。

3-6组之后，换到对侧用同样的方式放松。

如果放松过程非常顺利，并且忍受酸痛的能力较高，可适当提升动作的难度，使整个肌肉松解效果加倍。如下图

上侧腿部保持不动，下侧腿部曲膝，待身体稳定后移动下侧腿部向上，再回到地面，重复。待酸痛感明显降低之后换到对侧。

NO.2滚轴放松

侧卧位，将滚轴置于腋窝偏下的区域，上侧手臂按压身体前方地面保持平衡，下侧手臂向头顶方向展开并延伸，双腿曲膝。在感觉紧张以及酸痛部位保持30-60s的挤压放松，待酸痛感降低之后，可继续向肩部方向缓慢移动滚轴。

注：如果在放松过程中颈部出现不适，可用下方手臂对头部进行支撑，或停止动作调整休息。

NO.3弓步伸展

如图所示，脚尖、膝关节、髋部均指向正前方，收腹并适当募集臀部肌肉（后方腿），缓慢的将前方腿部膝关节向脚尖方向移动，至腹股沟以及小腹外侧区域充分拉伸为止。保持动作30-60秒，换向对侧，执行3-6组动作，期间有不适可及时停止。

注：膝关节不适者可在下方放置柔软的泡沫垫，分腿的姿势对孕妈妈的平衡能力也提出了一定的要求，如出现不稳定，可在一侧放凳子进行辅助。

NO.4鸟狗式

严格按照''先抬高再打开”的动作要领，四足位动作准备，互为对侧的手掌及脚尖离开地板，待身体平稳之后缓慢延伸至不同的方向。下图展示了四个训练步骤，Step1为准备姿势，动作难度可根据自身情况在Step2Step3Step4中作出选择。

注：如因为平衡问题无法执行鸟狗式，可尝试以下调整策略

1.将脚尖换为脚背着地进行辅助支撑

2.只抬高单侧手臂或者腿部来降低动作难度，待稳定性提高后再对动作进行进阶。

NO.5侧桥

为了保证动作质量，选择一个适合自己的起始姿势很重要，下侧腿部屈膝可为身体提供一些稳定性，臀部可暂时处于放松状态，腹部保持适当收紧，肘关节置于肩部正下方，肩部远离耳朵，维持头部的中立位置。

启动腹部及臀部力量，借助手臂和腿部两个支点推动身体向上，待身体稳定后可选择将上侧手臂指向天花板。

结语

“十月怀胎”对女性的身体结构、激素分泌、情绪都产生了极大的影响，也因处于这样的特殊时期，大众对其更趋于保守，这种看似“稳妥的“无为”使更多的不适与疼痛继续影响孕妈妈的身心健康，所以当出现更为科学的改善策略时，孕妈妈们应积极而理性的做出选择。