减脂最容易踩的4个雷——看看你中了几个？（另赠送保姆级减脂计划）

漫长而艰苦的增肌之后，想要让肌肉线条如刀刻般锋利，减脂是绕不开的话题。然而仅有少部分训练者能达到雕塑般的身材，因为减脂过程中的几个大坑很容易让人陷入困境，难以实现目标。

1.热量缺口过大

热量缺口太大会迅速触发代谢保护，身体随即采取一系列“反抗对策”。

首先，热量缺口太大导致瘦素水平急剧下降，造成三种不良反应：

·饥饿感增加、食欲暴增——身体会试图强迫你吃更多高热量的食物；

·出现抑郁的征兆——抑郁的心情可能会造成“报复性暴食”。

·身体认为闹饥荒了，主动降低代谢率，让你活下去。

其次，胃饥饿素分泌量增加，扩大饥饿感。

最后，热量缺口越大（特别是超低碳饮食），训练时需要调动的能量越多，皮质醇水平越高。当皮质醇在正确的时间分泌时，它有助于减脂。但皮质醇长期处于较高水平会抑制T4（甲状腺素）转化为T3的过程（T3对提高代谢率至关重要），成为减脂路上的绊脚石。

正确的做法：减脂初期从较小的热量缺口开始，缓慢地降低热量摄入(慢到骗过身体)以维持稳定的减脂速度。

2.长期使用高容量训练

你一定听说过“减脂一定要做高容量”这样的说法。若将高容量训练贯穿整个减脂期，无异于作茧自缚。

高容量、短间歇、接近力竭的复合训练会刺激身体分泌大量皮质醇，短期内是有益的。若整个减脂期都如此，会导致睾酮水平下降、-肾上腺素受体脱敏，造成精力不济、恢复能力受损等负面影响。

正确的做法：减脂初期重心应放在维持训练强度（重量），降低容量。其次，重视训练效率，每周安排3-4个训练日，采用全身训练，每次训练做3-4个复合动作。再保留一个孤立训练日强化弱势肌群。

随着减脂进度的推进，逐渐增加训练容量。

3.不合理的有氧

适当做有氧不会掉肌肉。但过于频繁、强度太大、持续时间太长的有氧会让身体迅速产生抵抗适应，有氧减脂效果大打折扣。

例如，一些CrossFitter每天训练2-3个小时。这些人即使严格控制饮食，也很难减少体脂。这是由于他们逐渐适应了过度训练，在运动模式相对不变的情况下减脂效果越来越弱。

许多训练者减脂第一周就做5-6天持续60-90分钟的有氧运动，当减脂速度放慢时变得无计可施——继续加有氧是不现实的。更重要的是，巨量的有氧使皮质醇水平升高，导致恢复损伤、肌肉流失、神经疲劳等问题，得不偿失。

正确的做法：事实上，减脂初期你甚至可能不需要任何有氧就可以减掉可观的脂肪。不要好高骛远，用尽可能最少的有氧来维持稳定的减脂速度，随着减脂进程的推进，逐渐增加有氧时长和强度（例如减脂后期采用HIIT）。

4.错误的低碳+低脂饮食

减脂是一个情绪驱动的过程。大部分训练者在饮食方面往往过于激进，同时压低碳水和脂肪摄入。低脂低碳的饮食对普通训练者的激素水平、压力管理和心理健康都是一场灾难。

首先，若蛋白质摄入达到总热量的60%-70%，身体会优先使用蛋白质作为燃料，增加肌肉分解。

其次，当减脂速度放缓时，饮食中的脂肪和碳水已经没有减少的空间了，只能削减蛋白质摄入，进一步导致肌肉流失。

正确的做法：减脂期饮食，要么低脂肪、要么低碳水，如果不是某些特殊情况，尽量不能两者皆低：

·低脂饮食：食物摄入以蛋白质和碳水化合物为主

·低碳水饮食：食物摄入以蛋白质和脂肪为主（例如生酮饮食）

·均衡饮食：碳水比例和脂肪持平。蛋白质摄入占总热量的30-40%，碳水化合物和脂肪分别占30-35%。

总结：减脂大计讲求一个循序渐进，不能操之过急。毕竟，团战先开大，打牌先出炸通常都不会有什么好结果。

保姆级减脂计划

第一阶段：提高身体燃烧脂肪作为能量的比例。

力量训练：高强度、尽量减少依赖糖原（高容量）的训练。每周3次全身训练，主要采用复合动作。做组时长不超过20秒，组间休息3-4分钟。每组4-6次，每个动作2-3个热身组，3-4个正式组。第四个训练日为“补充训练”——针对需落后肌群安排4-6个孤立动作，每个动作2-3组，每组8-12次。

有氧：2-3次20分钟以内的低强度稳态有氧运动，最好在非力量训练日进行。

饮食方案：低碳水、高脂肪的饮食可以提高燃脂效率。将大部分碳水分配在训练前后。剩余的几餐仅摄入蛋白质和脂肪。

总热量约为体重（磅）热量系数（12-14倍）。例如，如果你重200磅，那么减脂初期摄入热量大约为2500 卡路里。如果你比较瘦，则热量系数取较大值，反之亦然。保持一段时间，根据体重变化调整：

·若体重每周稳定下降2-3磅，则维持当前摄入量。

·若体重下降少于2磅，则减少热量摄入（热量系数从13降到12或12到11，以此类推）。

·若体重下降超过3磅，则增加热量摄入。

第二阶段：逐步增加训练容量和有氧，燃烧更多的热量。

力量训练：坚持每周3次全身训练和1次补充训练。全身训练的动作、节奏、组数不变，降低重量，每组8-10次，组间休息减少到2-3分钟。训练收尾可以增加1-2个孤立动作。补充训练日在第一阶段的基础上加入渐降组/暂停组等高级训练技术。

有氧：保持每周2-3次有氧运动。热身5分钟后进行5-6分钟的HIIT（15秒全力以赴，45秒放松），后续完成25-30分钟的低强度有氧。

饮食：总热量摄入与第一阶段最后一周保持一致。训练容量提高了，皮质醇水平升高，此时需提高碳水比例，相应降低脂肪比例，蛋白质摄入不变。

假设在该阶段的热量摄入为2300卡路里，蛋白质200-250克（800-1000卡路里）。则将剩下1300卡路里平均分配在脂肪（650卡路里，约70克）与碳水化合物（650-1000卡路里，约165-250克）。

应优先保证训练前后和晚餐的碳水摄入，哪怕是减脂期训练后也要吃碳水！

第三阶段：开启“野兽模式”，全力以赴在3-4周内减掉尽可能多的额外脂肪。

力量训练：每周3次全身训练，每次3个超级组（上肢+下肢），共六个动作，每个动作3-4组，每组10-12次。组合动作之间间隔30-45秒，组间休息90-120秒。

补充训练日可继续进行孤立动作，也可进行阻力撬、翻轮胎等体能训练。

有氧：每周2-3次有氧运动（非训练日），做6-8分钟HIIT（30秒全力以赴，30秒放松），接着做25-30分钟的低强度有氧。另在每次力量训练后增加20分钟低强度有氧。

饮食：总热量摄入与第二阶段最后一周保持一致。训练容量提高，在蛋白质摄入不变的前提下，应进一步增加碳水摄入，相应减少脂肪摄入比例，二者热量比为7:3。

假如在该阶段热量摄入为2200卡路里，蛋白质250克（1000卡路里）。则碳水为210克（840卡路里），脂肪为40克（360卡路里）。