专治拖延和不自律，直接给方法，简单粗暴的几条：

1.不苛责完美：

不要苛责自己做个机器人或神仙超人，深知有颓废有反复都是正常。好多人拖延的背后是完美：我要么不开头，要开头就要做到完美，否则我就是个失败者。

给自己点中间的余地吧！人是做不到完美的！小孩学走路，难道一旦开始走了，就不能摔跤在地上打滚吗~ 或者像你去推巨石，难道一旦开始就不能停下来吗？

听过一句不错的话“不要追求完美，追求完成就好”，就去做就行了。

还听过一个定律，叫“鲁莽定律”，不要设想得周全了再去做，当你有个想法了，暂时没想到什么大毛病，直接去做就好，鲁莽一点。

2.化繁为简：

从列出最简单的、可量化、够具体的小目标开始，逐级递增。如写论文，第一天的目标是上知网下载10篇文献，第二天的目标是精读1篇文献，第三天的目标是泛读3篇文献……之前我写论文拖延了一年多，后来用这个方法，一个月就搞差不多了，到了后期我每天睁开眼就搞，一直到睡觉，都不觉得累。

3.改变外在条件：

观察客观情况中到底是什么细节让你失败的。拖延，大多时候不能怪意志力薄弱，有时候只是一些外在的细节。

比如减肥健身，办健身卡一定要办离家近的、附近没美食的健身房，离家太远了你就懒得动，附近美食太多了就容易投降。或者给自己在家创造便利的健身条件，就不容易懒惰。我就在家健身，后来发现还是总懒得健身，然后发现最让我不愿意去做的是——合租房洗澡不方便，洗澡间太热了，每次洗完穿好衣服的功夫又一身汗，回到自己屋里才能吹空调。因此就买了浴袍，每次洗完一裹就可以回屋吹空调了，一下就勤快多了。

还有上边说的我写论文，到了后期，我晚上睡觉不关电脑，相关的网页、文献、文档都不关，早上起来直接打开盖子看，否则要经历开机--找出要看的文献--翻到要看的页面--打开要看的网页--打开要写的文档……各种步骤，可能中间就放弃了。

4.多鼓励：

不但不苛责，还要多鼓励。尤其在刚开始的时候，因为万事开头难，就像一个小孩刚开始学走路你要玩命夸TA，就像推动一个大石头，刚开始可能纹丝不动。所以你哪怕就是看到我写的这篇了，说明你在帮助自己走出拖延，就很棒了，我建议你现在给自己一个大大的赞，对着镜子好好夸夸自己。

还说回我当时写论文，我真的第一天就花了不到1小时下载了十几篇文献，然后我就尽情地玩去了，还给自己买了好吃的，大大地鼓舞了自己。

5.其他外在手段和TIPS：

什么番茄钟啊、限时APP啊、让别人帮你保管手机之类啊，一段时间只自律一个事情啊……我就不说了。分享几个我自己用的：

1）直播学习：我写论文有段时间在网上直播自己的屏幕，我就不敢切屏去看别的，要高速浏览论文让大家感受我的效率~按时直播，不敢拖延。

2）激励：写、放一些感觉能激励你的东西，比如你想瘦身，放女神的照片在旁边看，比如你某天发现某句话对你很有激励作用，写下来贴在旁边。

3）计划：每天早上写当日的计划，几点到几点做什么，量化去写。

可能你会说，废话，正常人应该都干过这事然后依然拖延吧？！嗯没错。这个东西确实是时而有用时而没用的，而且具体怎么个写法也是时而这样写有用、时而那样写有用。（举例几种选择：明确写出几点到几点做什么/ 只写要做的事+预估完成时间/只写要做的事项）

你可以换着去尝试，感受什么对你最有用，以及当你做不好的时候，依然不要苛责自己，鼓励自己“上面的完成一样就很棒！”重要的是复盘和观察！发现到底是什么拖住了你，或者你规划设计是不是哪里不合理，调整它。

记住：失败和反复，不是就彻底完了，而是给你个机会去观察、试验、成长。知道如何成功并不重要，知道如何从失败中总结经验才重要~