临近赛季末，对于大众跑者而言，无论本赛季有没有比赛，都无比渴望通过一场比赛或测验来检验自己一整年的训练效果。通常，运动员对更好比赛成绩的渴望，能促使他们在赛前训练过程中始终能够高标准要求自己。

特别是在运动负荷的安排上，运动员总是想拿出最大负荷来提升自己的训练水平，从而实现比赛目标。从运动训练角度而言，“大运动量、大强度”确实是能够比较快的提升运动员的综合能力。

当然，无论是实施大运动量训练模式，还是选择大强度训练手段，都应科学、合理地围绕着当下训练目的（或比赛目标）有效展开，而并非是练得越多，就越有效果。

顾天杰

今天和大家分享98跑俱乐部励志男神本赛季的训练。从一个体重197斤的胖子，到全马“破3”，再到全马具备跑进“240”内的水平。天杰的周期训练没有捷径，就是踏踏实实对待好每一次训练课。

去年冬训期间，天杰练得非常系统，虽然运动量并不是同时期最佳，但是训练质量却一直保持的不错。几乎每周保持一次固定长距离训练，一次混氧或间歇训练，其他时间选择低强度有氧训练和核心力量训练。

完整的训练周期必然会带来好的训练效果。进入9月份，天杰接连在训练课中刷新半马PB（1小时17分）和32公里PB（3分46/公里）。而且，整个训练过程也能看出来，天杰并没有发全力。例如：半马最后5公里可以轻松跑出3分40秒以内的配速，表现出较佳的竞技状态。

谈到接下来的训练和比赛安排时，天杰内心是攒足了劲想证明一下自己。当然，临近比赛时，运动员迫切想取得好成绩的心情是值得赞扬的，也是一种积极的表现。

但是，从赛前训练的角度出发，越是赛前训练，越要抓住训练的精髓。此阶段运动负荷安排的科学性、合理性，直接影响着运动员比赛时的竞技状态。

基于天杰当前的训练情况和竞技状态。给他的训练建议：找准训练的“点位”，抓好赛前“重点课”，其他训练课以围绕着“重点课”做调控。

所谓的找准训练“点位”，就是围绕着你所想达到的阶段性训练目标而展开的针对性训练。比如：4周训练计划，前两周结束时的“点位”要实现一个训练目标（这个目标的设立是为了能够最终实现4周训练结束时的终极目标）。

特别进入赛前三周内，训练的核心是调控运动员竞技状态，而不再是继续加大运动负荷。此阶段，开展一切训练的前提是不让身体产生过度疲劳状态。只有围绕着训练“点位”做文章，才能在赛前把运动员的竞技水平调控到最佳状态。

对于马拉松运动员而言，运动训练主要是指日常周期训练和赛前周期训练，两者都是围绕着训练目标而展开的系统性训练过程，都强调了周期训练的重要性。但是，两者在实际操作中，所指的训练“点位”还有所不同。

通常，日常周期训练的时间相比于赛前周期训练时间更长，大概在6~8周左右。与赛前周期训练“点位”更多聚焦在为达到比赛目的而设立的多个“点位”相比，日常周期训练的终极目的是巩固现有运动基础，继续挖掘个人运动上限，其训练“点位”相对比较单一。

即：周期训练结束时想达到的目标（这个目标可以是结果导向，也可以是过程导向）。它更多的是强调周期训练的系统性、连贯性，以及大运动负荷的持续增长给机体带来的各种变化。

换句话说，日常周期训练阶段，是允许在训练方法和运动负荷上有更多大胆的尝试和创新，即便运动员身体会出现一定的疲劳状态

赛前周期训练的主要目的是将日常周期训练时练到的运动能力转化为比赛能力。因此，赛前周期训练的时间相比于日常周期训练时间更短（4周内）。

与日常周期训练“点位”聚焦于周期训练结束时的单一目标“点位”相比，赛前周期训练的“点位”会围绕着运动员为达到最终的比赛目的，而设立的多个阶段性训练“点位”。

此阶段的训练目标主要是“调状态”为主，训练手段相对保守，不仅不能过于冒进，更不能让运动员在赛前出现过度疲劳现象。 比如：对于准备全马的跑者。

按照赛前四周的训练“点位”，可分为四次重点课，这四次重点课的训练目标是要关联在一起的，点对点的衔接也是紧密的。 赛前四周4次重点课训练“点位”分析：

1、赛前28天

有氧训练35公里（比赛配速+15秒）

目的：巩固有氧耐力能力，为提升机体在中等训练强度下长时间的工作能力。此课结束后，进行一周身体调整性训练。训练内容：慢跑为主。

2、赛前21天

有氧训练：16公里+间歇：400米x12次，间歇时间：2分/个

目的：经过一周身体调整后，采取有氧和短间歇训练手段，一是加强心肺刺激和耐酸能力；二是积极调动和唤醒运动员竞技状态和精神面貌。

3、赛前14天

混氧训练：30公里（比赛配速）

目的：比赛前最重要的一次大课。在赛前14天，利用比赛强度进行30公里，不仅能够为两周后的比赛做好机体刺激、精神调动，也能通过训练及时检验当前竞技状态好坏，以便及时调整比赛战略和目标。

4、赛前7天

有氧训练：1 2公里+间歇训练：1000米x5次，间歇时间：3分/个

目的：当完成赛前最重要的一次30公里后，后续的训练目标基本处于体能保持和维持竞技状态为目的。赛前7天进行有氧+中距离间歇训练，一是延续较好的竞技状态；二是保持较理想的心肺刺激。

进入赛前训练，采取比较适宜的运动负荷，点对点地“调控”运动员竞技状态是赛前训练的重点。此阶段，避免运动员竞技状态出的“过早”，以及避免身体出现过度疲劳是赛前训练中考虑的重点。

除此之外，注重课后身体恢复，提升睡眠质量，加强饮食营养，也能促进运动员竞技状态始终处于较理想的状态。

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