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容易焦虑、抑郁、过敏、疲劳？血管堵塞?
这些不良身体反应可能跟它有关——甲基化（methylation）。
甲基化，是人体内广泛存在的一种简单但极为重要的生化过程，有助于调节人体心血管、神经、生殖及排毒系统的正常活动，还有助于人体抗氧化、抗衰老。
人体内每秒发生甲基化反应10亿次，影响身体每一个生理活动的基本过程。
甲基化不足，容易导致多巴胺分泌减少，神经递质分泌水平下降，导致同型半胱氨酸水平升高，损伤神经系统功能等（相关阅读：→堵血管、抑郁、疲劳、老得快，甲基化缺乏导致一大堆问题，怎么办？...）。
可以提供甲基化化合物，一般统称为“甲基供体”（methyl donor）。
常见的甲基化供体比如：甜菜碱（betaine）、叶酸、维生素B12、胆碱等等。
补充这些物质，有助于增加体内甲基数量。
甜菜碱是知名的甲基供体，有3个甲基。
今天这篇文章，全面介绍甜菜碱，如何补充甜菜碱？有什么副作用？↓
甜菜碱的食物来源、理化性质
→三甲基甘氨酸甜菜碱（Trimethylglycine，TMG ）
甜菜碱，全称三甲基甘氨酸Trimethylglycine，分子式C5H11NO2。
是植物甜菜根中的主要成分，也是人体内胆碱的一种活性代谢物，是甘氨酸的甲基衍生物，属于氨基酸衍生物。
因十九世纪在甜菜（Beta vulgaris subsp. vulgaris ）中发现而得名，是一种两性离子，不能异构化。
主要参与人体中甲基化活动，一般与叶酸一起在体内甲基化中协同发挥作用，是一种与肌醇类似的渗透压调节剂。
（上图：甜菜碱分子化学结构↑）
另外，甜菜碱是一种两性离子分子（内盐），即在同一分子的不同部位同时具有正、负电荷。（区别于胆碱，是仅具有正电荷的母体分子）。
甜菜碱在人体内的吸收很快，口服后吸收半衰期约为17分钟，血浆水平在40-60分钟后达到峰值。
高剂量的甜菜碱补充剂，类似于叶酸，经常用于降低同型半胱氨酸浓度。
→甜菜碱的补充来源
甜菜碱最常见的食物来源一般包括甜菜、菠菜、芦笋、甜椒、麦麸、小麦胚芽、全谷物等，具体数值因食物烹饪方法有所不同。
一般来说，煮沸食物，会导致甜菜碱浓度显著降低。
补充甜菜碱，有哪些好处？
补充TMG三甲基甘氨酸，对人体有很多好处，比如：
→降低同型半胱氨酸水平，改善心脏健康
很多人认识甜菜碱，是因为同型半胱氨酸，甜菜碱给同型半胱氨酸提供甲基，降低它。
上图：甜菜碱降低同型半胱氨酸↑
研究发现，TMG可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种化合物含量过高会增加患心脏病的风险。
2013年对5项研究的回顾表明，每天至少服用4克TMG，持续6周可以降低健康成人血液中的同型半胱氨酸水平。
研究人员使用随机效应模型进行荟萃分析，并计算血浆同型半胱氨酸变化的总体效应大小，结果发现，补充至少4g/d甜菜碱至少6周可以降低血浆同型半胱氨酸。
Supplementation with at least 4g/d of betaine for a minimum of 6 weeks can lower plasma homocysteine.
→甜菜碱可以提高运动表现
运动员经常会使用TMG补充剂来提高运动表现。
一项评论报告称，TMG补充剂可以改善身体成分并提高耐力型和阻力型运动表现。
研究人员推测，TMG可能会减少运动员疲劳，促进蛋白质生成，并增加肌酸（一种为肌肉细胞提供能量的化合物）合成。
但是，也有研究发现，TMG对运动表现或力量没有影响，需要更多的临床数据。
→甜菜碱，减缓胰岛素抵抗
几项研究发现，TMG补充剂可以改善胰岛素抵抗。
2016年，一项针对近2,400人的研究发现，胆碱和甜菜碱摄入与胰岛素抵抗降低相关。
研究人员评估了来自 CODING（纽芬兰人群的复杂疾病：环境和遗传学）研究的 2394 名成年人，从食物问卷评估膳食胆碱和甜菜碱的摄入量。
通过稳态模型评估（HOMA-IR）和定量胰岛素敏感性检查指数（QUICKI）估计胰岛素抵抗（IR）程度。
结果发现，膳食胆碱和甜菜碱摄入量与受试者空腹血糖和胰岛素、HOMA-IR、HOMA-β 水平呈负相关（胆碱r=-0.08至-0.27，甜菜碱r=-0.06至-0.16；P<0.05）。
→甜菜碱改善抑郁症状
研究发现，TMG补充剂可以改善某些抗抑郁药物的效果（比如，TMG已被证明可以增加抗抑郁药物S-腺苷蛋氨酸 (SAMe)的作用）。
一项包括64名抑郁症患者的小型研究中，研究人员发现，同时服用SAMe和TMG12 个月的人比单独服用SAMe的人抑郁症状改善程度更高。
此外，甜菜碱还可以用作调节细胞体积的有机渗透剂。
研究发现，甜菜碱在各种肾细胞的渗透压调节中起重要作用，在高渗透压条件下可以保护细胞不受伤害，从而减少动物应激。
→服用甜菜碱补剂的副作用
TMG补剂服用过多，可能会出现：腹泻、腹胀、抽筋、恶心、呕吐、消化不良等症状。
少数情况下，TMG还可能会导致血液中蛋氨酸的含量显著增加，导致大脑周围积液。
因此，不建议儿童和孕妇或哺乳期妇女服用TMG补充剂。
→TMG的安全补充剂量
一般来说，为降低同型半胱氨酸水平，研究中最常用的每日剂量为3-6g。
在健康人中，每天1.5-3克的剂量，就足够了。
一般来说，很难吃超量，TMG补充剂量，不是长期超过每天15g，属于安全范围。
甜菜碱与叶酸协同作用，促进人体健康
研究中，甜菜碱经常和叶酸一起协同作用，结果发现，协同作用可促进人体健康，这两种分子都可以改善身体的甲基化状态。
并且甜菜碱可以在叶酸状态低的时期保持甲基化，减少生物可利用的甜菜碱（通过减少膳食胆碱摄入量），增加对叶酸的需求。
研究发现，当在甜菜碱中添加叶酸补充剂时，血清中叶酸水平会增加（41-59%）。
→甜菜碱+叶酸，同型半胱氨酸水平大幅降低
当把1毫克叶酸添加到6000毫克甜菜碱中时，同型半胱氨酸减少（14.2%）由叶酸水平增加（5.1%）引起。
When 1mg folic acid is added to 6,000mg betaine, the reduction in homocysteine seen with betaine (14.2%) is added upon by the folic acid (an additional 5.1%).
另外，研究发现，同型半胱氨酸水平高于14µmol/L时，颈动脉斑块生长速度更快。
每天使用2500微克叶酸、25毫克维生素B6和250微克维生素B12治疗可以完全消除板块进一步生长。
此外，荷兰的研究人员经常使用叶酸和维生素B6治疗外周动脉疾病患者，降低其高同型半胱氨酸水平。
总之，协同使用的效果，比单独补充使用更佳。
关键的瘦龙说
你可能听过“盐酸甜菜碱”。（相关阅读：哈佛医生：胃酸不足生百病，老人是重灾区，试试它....）
它在体内的作用方式，其实跟胃中的盐酸相同，盐酸甜菜碱和消化酶结合，可以帮助蛋白质消化。
饭前补充适量的盐酸甜菜碱，有助于提高胃酸水平，帮助身体吸收营养，杀菌。
而在人体内甲基化过程中，甜菜碱TMG经常和叶酸一起结合，作用会更高效。
它们配合可以帮助降低同型半胱氨酸，代谢组胺，调节人体脂类代谢，增强抗氧化能力，帮助合成神经递质。
日常饮食中，注意提高维生素B族、甜菜碱摄入量，会大大帮助你改善焦虑、抑郁、疲劳哦。
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