“用进废退”是我们在运动实践中对一个人体能变化经常的描述，而主要导致这变化的就是人的最大的生理器官之一的骨骼肌（注：过去一般认为肌肉是组织，但最新的认识是器官，“an organof the muscular system”）。
经常锻炼的肌肉（上图左）和不锻炼的肌肉(上图右)。
所谓的骨骼肌就是通常所说的肌肉或者是老百姓所叫的瘦肉；全身有肌肉近700块。肌肉的最小功能单位是肌纤维。肌纤维又可大概分为两类：红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维也叫做慢肌纤维，它的特点是力量小但耐力特别好。相反，白肌纤维也叫做快肌纤维。顾名思义，快肌纤维的特点是力量大耐力比较差。所以不难想像，世界级的马拉松运动员的红肌纤维百分比高可达93％-99%，相反， 高水平的短跑运动员快肌纤维的百分比则可达到75%。
肌肉的另外一个特点就是“日落西山”，即它会随着年龄的增长而萎缩。人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已萎缩10%，60-70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每十年的萎缩则可高达30%；平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加15斤！如果只靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。
为什么叫肌肉为“好体重”呢？这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，力量大了，脚/身板硬了，人也愿意动起来，有氧功力也有所提高。
年龄和运动对肌肉横断面影响的对比：上图左，24岁男性，体重76公斤，脂肪10公斤，非脂肪体重57公斤；上图中，66岁男性，体重81公斤，脂肪57公斤，非脂肪体重13公斤，每天平均3141步，每天大于3梅脱（即大约安静强度三倍）的运动= 22分钟；上图右，66岁男性，体重79公斤，脂肪34公斤，非脂肪体重36公斤，每天平均12445步，每天大于3梅脱的运动 = 130分钟；由此可见，只要坚持锻炼，一个人的肌肉是可以“永葆青春”的！
问题来了：萎缩时肌肉到底发生了什么变化？
最近有个在网上流传的视频说肌肉萎缩是因为肌纤维一条一条流失了，即肌肉萎缩是因为肌纤维的数量减少了：
虽然这个视频提倡中老年人应该多做力量训练值得点赞，但把肌肉萎缩归纳于肌纤维的丢失是没有科学依据的。
这个对肌肉萎缩的错误认识让我记起了1980年代我还在上海体育学院做运动生理研究生时关于肌肉经过力量训练干预后壮大机理的争论：是肌纤维数量增加了，还是肌纤维本身变粗大了？
1980年代我在上海体育学院念硕士研究生时，在恩师陶心铭教授的指导下我亲手做了100多例人的肌肉活检。硕士毕业论文（两组不同力量训练对比，前后两次肌肉活检，配合CT横断面扫描，就算放在今天也是博士论文水平）更是在1985年被在北京人民大会堂中国第一次举办的国际运动医学会议选为大会发言！
美国著名运动生理学家Gollnick等在1981年发表了一篇可以说是对争论来了个“釜底抽薪”定夺结论的研究：
这篇研究在实验设计和方法学上有两个高妙之处：
1.用手术对实验小鼠的一条后腿做了手术加以负重，用另外一条腿做对比。这样就排除了小鼠之间在肌纤维数量上个体差异的影响；
2.研发了一个可以一根一根地去数肌纤维的方法。
结果发现：
虽然负重后小鼠壮大后肌肉的重量增加了44和88%，其肌纤维的数量和另一侧没有壮大肌肉里的数量没有差别！
结论：
肌肉壮大是肌纤维增粗所致！
肌肉的萎缩后来也被证明是同样的机理，即肌肉萎缩主要是肌纤维变细所致，而不是肌纤维数量变少！下面这篇的研究更细划分地发现，老年人肌肉萎缩不是肌纤维数量变少所致，而主要是快肌纤维变细而为。作者因此呼吁需要更多关于让快肌纤维变粗的训练研究。
讲到肌肉萎缩，Van Loon和他团队本世纪处开始的系列研究必须提及。首先，老年人的肌肉萎缩可以逆转。在下面的这个研究里，他们通过为期6个月的力量训练+每天服用蛋白质补充剂的干预，成功让体弱的老年受试者平均增加了2.9磅（1磅 = 0.45公斤）的新肌肉！
Van Loon还根据自己团队的研究对防治老年肌肉萎缩和肌少症有如下的发现和建议：
1.老年人肌肉是来得慢、走得快！
卧床一周就可能丢失肌肉3.1磅，即可能让6个月力量训练+蛋白质营养剂干预的成功付诸东流。
2.吃什么，长什么！
通过对同位素“标记”牛奶和牛肉精确的跟踪，研究人员发现，大量蛋白质在摄入后仅两小时内就被整合到肌肉中。也即你刚刚吃的东西，超过50%的蛋白质在五小时内会进入人的循环系统，其余的可能被肠道组织吸收或未被吸收。在同一时期，11%的摄入蛋白质被整合到新肌肉中。我们人每天分解和重建1%到2%的肌肉，这意味着你每两到三个月就完全重建自己。长期健康饮食是人肌肉“再生”的基本保障。健康成年人每天每公斤体重需要0.25克蛋白质，老年人因为身体对蛋白质的信号变得不敏感，应该增加到每天每公斤体重0.4克蛋白质，以最大限度地提高蛋白质的合成率。
3.运动，尤其是饭前运动，对蛋白质吸收很重要！
我们经常把氨基酸视为肌肉的“基石”。氨基酸实际上在肌肉生长中发挥着双重作用，即除了作为原材料的来源外，蛋白质还充当信号分子，触发新肌肉的生长。Van Loon和他的团队的研究发现，增强蛋白质肌肉信号传递能力的最佳方法是“饭前锻炼”，因为刚刚锻炼完后的肌肉会对蛋白质信号变得更加敏感。
在医院环境中，病人，尤其是老年病人，经常被限制在床上5-7天。根据“衰老分解代谢危机”的模型，大部分肌肉的流失会发生在很短的时间内，例如跌倒或膝关节置换后卧床一周内。在此期间，卧床的人会失去大量的肌肉，有些可能永远不会完全恢复。
Van Loon教授因此建议用一些简单的办法去预防这最初肌肉的流失，例如尽可能不要在病床上喂病人，让他们起床，最好让他们在走廊里拖着脚步去吃东西。即使是这种微小的肌肉收缩，也会在患者进食时增强肌肉合成。另外因为老是躺着胃口不好，食物摄入减少，所以膳食中蛋白质的比例应该增加，以确保有足够的肌肉合成信号。
如果因为各种原因病人非卧床不起，也可以用其他（包括被动的）方法去干预。Van Loon团队做过一个听起来很疯狂的实验。他们用石膏固定志愿者的一条腿五天，然后在石膏上钻一个洞，对一半的志愿者进行神经肌肉电刺激（NMES）。短短5天固定就能导致股四头肌横截面积减少3.5%，而每天两次的电刺激就可以防止这种损失。
4.别忘了细嚼慢咽！
Van Loon和他的团队将碎牛肉与牛排的吸收进行了比较。结果发现碎牛肉吸收得更快，6小时内碎牛肉中61%的示踪氨基酸出现在血液中，而牛排只有49%。而这一点对老年人很重要，因为随着年龄的增长，我们咀嚼食物的能力往往会下降。有研究甚至发现，保留更多自己牙齿的人往往有更多的肌肉。另外吃东西时身体姿势也很重要：当你躺着吃东西时，你会减慢蛋白质的消化速度，并可能减少新肌肉蛋白质的合成。
归结起来就是妈妈经常的嘱咐：一天吃三顿含丰富蛋白质的饭菜，多做运动，吃饭的时候坐直，细嚼慢咽！
运动处方系列讲座“进行时”：
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