提到“产后恢复”，赵丽颖必须拥有姓名。

虽然因为拍戏，颖宝最近少有出席各种红毯颁奖礼活动，但依旧被粉丝们记挂着。

还记得她产后一年复出时，就带着“赵丽颖蚂蚁腰”开启了霸屏模式。

这套露腰美照你们当年都有刷到过吧？

当时看到照片第一眼感叹：好小的躯干，好细的腰啊！

不光腰细，还能看到隐约的川线。

产后一年多能恢复成这样，真的很棒了。

但发现没有，她的肚子总有圆滚滚的感觉，明明已经瘦成杆了啊…

在这纤细的“蚂蚁腰”上，还是可以看到产后妈妈常见的腹部形态：腹直肌是整条往外突的。

其实不光是产后妈妈，很多久坐族也有这个问题。

错误的腹部启用方式，往往还伴随着肋骨突出和下腹突出。

* 各种常见腰腹问题

这些常见腰腹问题，应该如何有效改善？

01

三种腹部发力方式

绷、收、缩

为了帮助大家更好地理解后面的内容，先带大家分清三种腹部发力方式。

1、绷：稳定躯干

绷，也就是用力锤打腹部时，腹部抗变形的能力。

比如做大重量深蹲硬拉时，腹部内压要非常强才能维持好椎骨之间的对位。

最直接的表现就是肚子会撑得很大，因为躯干膨胀开的时候更容易募集核心能力。

* 更强的躯干，往往伴随着更粗的腰

2、收：聚拢腹部

即肋骨从突出变成向内聚拢，也是让腰变细的关键。

一般来说，这个动作在前期需要配合用力呼气，才能带动腹内斜肌牵拉住肋骨向下压、向内收的能力。

* 注意肋骨的变化

3、缩：平坦下腹

下腹向内贴，是腹横肌整体的发力，也是网上一些瘦腰视频里经常出现的姿势。

但和“收”不同的是，它并没有让肋骨下压。

* 宁静的“呼吸瘦腰法”，腹部向内贴的同时就伴随着肋骨外翻

不同的腹部发力方式，带来不同的运动表现及外观效果。

这就需要我们根据自己的身材追求与训练强度，找到一个平衡点。

02

腹直肌外凸

既不好看，也不好用

外凸的腹直肌常见于男性，当然他们不仅追求外凸，还要分块。

但很多产后妈妈在产后的一段时间里，腹直肌都是整条凸出来的，很多坐班族也有这样的问题。

1、腹直肌为何会外凸

躯干核心肌肉的错误募集，会导致腹直肌外凸的形态。

久坐和缺乏运动，会让腹横肌和腹内外斜肌活性降低，腹直肌变相提高了相对活性，在核心启动的过程中，腹直肌过度活跃，形成腰围增大、腹直肌外凸的形态。

* MAI THEORY学员实拍：外凸的腹直肌

2、腹直肌外凸影响形态和外观

腹直肌外凸带来的问题，不仅反映在外观上：因为腹横肌和腹内外斜肌的失活，常看到下腹和肋骨是凸出来的。

* MAI THEORY学员实拍：腹直肌外凸

也反映在日常：更容易腰痛，不是腰部或腹部太弱，而是身体不会在躯干对位的情况下发力稳定核心。

* 无法正确调用腰部和腹部肌肉

3、自测动作

一个自测动作，看看你的腹直肌有没有改善空间。

用手机记录动作全程：屈腿仰卧，抬腿离地，尝试两次。

看看手机里录下的腰腹变化，有没有发现腹直肌（即腹部中间两条像钢索一样的东西）在抬腿瞬间往外冒出来？是不是腿离身体越远、凸出越厉害？

这就是腹直肌过度激活、躯干核心不良启动的表现。

内嵌的川字，对应良好的启动。

躯干会像柱子一样整体扩张开，而不是只募集腹直肌向外顶。

躯干的整体收缩，激活腹横肌与腹内外斜肌，带来腰围的减小。

* 躯干的整体“收缩”示意图

03

内嵌川字细腰

美与功能的平衡点

川字细腰不是“花瓶”，而是一种身体能力。

* 内嵌的川字更有纤薄感

平时能做到“好看的放松”，腹部纤细的状态不会让身体其他部位感觉很累。

当姿势进入了需要腰腹募集核心力量的时候，会进行自我调节：

在“收”和“缩”的状态下去做一定的“绷”，提升躯干肌肉向内聚拢收缩力量，维持躯干最小体积下，获得更大的稳定能力。

* 腹部肌群共同协作、均匀“向内束”去募集将核心

04

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* 课程动作示意

训练动作也不是酸痛暴汗的虐腹，而是从呼吸入手体会不同腹部发力方式，给身体植入“发力模式记忆”。

将这样的发力方式融入伸懒腰、弯腰、转身这样的细小日常，让失活的腹部处于活跃状态，日常每一刻都在让腰腹更细、更平、更川。

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