冬天到了，不仅气温变低了，心情也变down了~明明没有发生什么，却莫名其妙打不起精神，觉得伤心、抑郁......甚至，明明什么都没干，还是觉得好累。如果你也有这样的感受，先别太过担心，这是一种常见的生理现象。

一、“伤春悲秋”的生理机制

因为季节的变化会让很多人感受到不同程度的心境低落，这其实是个生理问题，是大自然的规律。环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

比如说，秋冬季阳光减少，人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。

再比如褪黑素，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。

此外，冬季阳光更少，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

二、别担心，你只是得了季节性抑郁

有一种特殊的抑郁，被称为季节性抑郁。这种抑郁一般在深秋开始，到来年春天时，不经任何治疗，也会自动恢复。

在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬季节会出现陷入这种特殊的季节性情绪失调；在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只在 1% - 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例则会越高，例如我国的部分北方地区。

如果冬天让你感到情绪很差，常常陷入抑郁情绪，先不必惊慌，因为大多数人体会到的抑郁尚属正常范围。

但如果你明显地感受到悲伤和易激惹，频繁地哭泣，总是觉得劳累和疲乏，难以集中注意力，并且睡眠增多，缺乏能量，在社交场合退缩，饮食上总是渴望糖和碳水化合物！

那么你需要注意了——季节性抑郁可能已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，你需要及时去看医生，寻求专业的医学建议和帮助。

三、如何进行自我调节？

如果你处于一种轻微的冬季抑郁状态，那么可以尝试以下方式，让自己开心一些。

1. 增加光线和色彩

北半球的冬天，最缺少的便是光线和色彩，这也是让我们心情低落的重要原因。所以，很多心理学家都建议，冬天即使外面很冷，也要出去晒晒太阳。

而且，尽管是暴露在阴天的光线下，也可以让我们身体分泌更多的血清素，更容易变得开心起来。同时，多晒晒太阳，也会减少褪黑素的分泌，让身体没有那么困倦，可以精力充沛地生活。

另外，冬天的时候，多穿些颜色鲜艳的衣服，而不是黑灰为主，以及自己的家里布置得明亮一些，也会让人的心情变好。

2. 锻炼身体

千万不要小看锻炼身体带来的正能量，它对冬季抑郁症有很大的积极作用，会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻了，便能够有效降低冬季抑郁症的风险，而且还可以纾解忧郁的心情。

3. 少吃点甜食，改变饮食习惯

哪怕伤心时很想吃甜食（气温下降时也会想吃甜食），也要尽量控制糖和淀粉的摄入。甜食只能暂时恢复能量，再一次感到疲惫时，会需要更多的甜食，这样会产生恶性循环，导致体重增加。

这时，我们可以多吃富含蛋白质和绿色的食物，让身体内的营养保持平衡，有利于五羟色胺这种影响心情的激素，处于平衡的状态。

其次，多摄入富含维生素D的食物，对改善心情也有一定的好处，如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品（如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼）等。

4.多和家人朋友聊天沟通

和亲人、朋友就季节性抑郁进行沟通，让他们对你有更多包容和理解。

所以呢，朋友们，即使是冬天也要记得在白天多出去走一走，再把家里装饰得鲜艳一些；有时间了，不妨和朋友聚一聚、吃个火锅，给自己的生活增添些乐趣。