茹素者可多摄取核桃、腰果等坚果类，补充铁质

吃素容易贫血？「缺铁性贫血」是茹素者会贫血的主要原因。铁是身体制造血红素的原料，血红素负责输送氧气到身体各器官组织，扮演代谢及活化细胞与荷尔蒙的重要角色。

一旦缺铁，人体氧气供应发生不足，容易发生缺铁性贫血症状，轻者会感到疲倦、头晕、脸色发白；若长期缺铁，会影响神经传导，造成认知功能失调。

茹素者如何补铁？康宁医院营养师陈诗婷提供补铁5诀窍。

缺铁贫血症状 认知功能失调

1.吃足够的铁质

一般成年男性每日铁质摄取量10毫克，女性15毫克。食物的铁分为血基质铁及非血基质铁，前者存在于动物性食物，后者存在于植物性来源食物。

植物性的铁属于非血基质铁，容易受到植物性纤维、草酸、植酸等干扰，不易被人体吸收消化利用，吸收率仅3%至8％；动物性的铁则是血基质铁，吸收率20％至30％。因此建议素食者比荤食者需要摄取更多的铁质。

2.与维生素C搭配，增加吸收率

研究发现，若每餐增加75毫克维生素C，与富含铁质食物一起吃，可让非血基质铁的吸收率上升3至4倍。因此，素食者的日常饮食除了应摄取足够铁质，也要与维生素C含量高的水果一起吃，如芭乐、奇异果、苹果、凤梨等，以增加铁质利用率。

3.选择蛋奶素

除了铁质之外，优质的蛋白质、叶酸、B12、B6等营养素，都与造血功能息息相关，任一营养素缺乏，都可能导致贫血。临床发现，素食者常有蛋白质摄取不足和品质不佳的问题。动物性蛋白质也是维生素B6与B12的良好来源，尤其蛋黄含有丰富的铁质。因此建议吃全素的民众，最好采蛋奶素。

用餐后2小时 再喝咖啡、茶

4.饭后不要太快喝咖啡或茶

研究发现，饭后1小时内喝1杯200c.c.的茶，会降低75-80％的铁质吸收，一杯150c.c.咖啡，会降低60%铁质吸收。因为茶和咖啡中的单宁酸、咖啡因、草酸及植酸，会与铁结合成为不容易溶解的铁质而影响吸收。因此建议饭后2小时之后再喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料为佳。

5.高钙食物会抑制铁吸收

钙跟铁在体内会互相竞争吸收，因此高钙食物如牛奶、优格、起司等，不建议和富含铁的食物一起食用，最好间隔食用。不妨可以早餐主要摄取身体需要的钙质食物，午、晚餐就以铁质为主的饮食。

植物性高铁食物来源

坚果类：黑芝麻、南瓜子、核桃、腰果

蔬菜：红苋菜、红凤菜、菠菜、地瓜叶、川七、羽衣甘蓝

谷类：黎麦、糙米、燕麦、小麦胚芽、红豆、花豆

藻类：紫菜、红毛苔、裙带芽

菇类：香菇、松茸菇、猴头菇

康宁医院营养师陈诗婷提供