在上瑜伽课的时候，最让老师揪心的，是当初学者练习站立屈腿的体式，比如弓步、战士一、战士二式，因为他们很容易把膝盖内扣或者向外打开，内心都替这些同学着急。

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此时，为了找到膝盖的正位，老师给出的指令一般是——让膝盖对齐前面第二根脚趾，

左-膝盖内扣 中-膝盖正位 右-膝盖打开

“让膝盖对齐前面第二根脚趾”这是描述的膝盖的最终状态，那要经过怎样的过程达到这个状态呢？就要进一步去理解了，才能正确地做好。

膝盖是小腿骨和大腿骨构成的关节，所以需要启动大腿和小腿的肌肉去稳定，尤其是大腿的肌肉。

大腿肌肉如何启动？

在这里，其实是需要大腿内侧和外侧肌肉的一起启动，产生2个均等的力量，让膝盖保持朝向正前方。比如以战士二式为例：

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战士二式

在战士二中，要启动大腿内收肌、髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）以及旋转肌。

启动大腿内侧肌肉

启动大腿外侧肌肉

启动深层外旋肌（梨狀肌等）

如何找到启动这些肌肉的感觉呢？

想象让大腿骨向后回到髋关节。同时启动小腿的肌肉，脚掌内侧外侧压实地面，同时2只脚朝相互靠拢的方向用力，如下图↓

建议用砖块练习找到膝盖的正位，

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膝盖和墙顶住砖块练习战士二式（A）、反战士式（B）和侧角式的2个变体（C、D），每个体式保持30秒，保持砖块稳定。

现在就试试吧，欢迎在留言区写下你的练习感受...