拉伸是运动健身中不可缺少的一环。为了增强锻炼者的柔韧性、减少受伤的机会、缓解锻炼后的肌肉酸痛、提升身体协调性，许多专业教练也推荐锻炼者多做拉伸动作。

拉伸主要有静态拉伸、动态拉伸、弹振拉伸和PNF拉伸。动态拉伸更适合运动前，能提升运动能力；静态拉伸更适合运动后，舒缓肌肉提升柔韧度。

对比传统的静态拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。

01.

什么是PNF拉伸

PNF不是单一肌肉的活动，而是多关节、多肌群参与的整体运动，能够更好地增强关节的运动性、稳定性、控制能力。

PNF拉伸中最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力、拉伸更大幅度的过程。通过对抗的过程，激活更多的小肌群。

专业的PNF拉伸，常常需要一个队友施加外力，不过也有一些简单的动作适合自己锻炼。

02.

单人PNF动作

单人PNF拉伸的主要步骤：

1、静态拉伸目标肌肉，约10秒

2、让目标肌肉做等长收缩，约6秒（做对抗）

3、再次做静态伸展至更大的幅度，约30秒

大部分静态拉伸动作都可以通过增加对抗训练，升级成PNF拉伸。

  • 腘绳肌拉伸

双脚与肩同宽，膝关节保持伸直。屈髋，指尖尽量去抓脚尖。大腿后侧感受到明显的牵拉感后保持10s；

双手下放，腿伸直与其对抗，保持动作6s；

随后尝试胸口向大腿靠近，保持30s。

  • 肱三头肌拉伸

肩部打开，手越过头顶摸后背心，手肘与肩保持在一个平面不要内扣，另一只手向内拉手肘，背外侧至感觉明显牵拉感保持10s；

加大向内拉手肘的力，摸后背心的手肘对抗力，保持6s；

随后尝试加大手肘向内拉伸幅度，保持30s。

  • 股四头肌拉伸

手勾起同侧脚的脚背，让脚跟尽可能碰到臀部，大腿前侧感受到明显拉伸保持10s，站不稳的可以另一只手扶着稳定的物体保持平衡；

加大向内拉脚尖的力，腿部对抗伸直，保持住拉伸姿势6s；

随后尝试加大压脚背幅度，保持30s。

  • 小腿拉伸

坐姿或站姿，手向后拉脚掌前部，直至小腿感觉明显牵拉感保持10s，可以借助弹力带向后拉；

加大向身后的拉力，小腿肌肉收缩脚尖向前对抗，保持6s；

随后尝试加大向后拉脚掌前部的拉伸幅度，保持30s。

03.

PNF拉伸注意事项

1、PNF拉伸前需要15分钟的热身或有氧练习

2、肌肉受伤的情况下不宜做PNF拉伸

3、在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。儿童和老人不适合练习

4、完全没有训练基础的人建议从静态拉伸开始，之后再做PNF拉伸

做好拉伸动作，让运动健身的效果更上一层楼！