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走路，是我们每天都要做的事情，也是最常见的运动之一，它老少皆宜，不受时间、空间限制，颇受人们欢迎。

行走时速度可快可慢，还能通过APP（手机软件）知道自己走了多少步，有没有实现“日行万步”的目标。

走路这件看似简单的小事，实际上还与多种疾病风险、寿命长短有着千丝万缕的关系，比如2型糖尿病。据一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究显示，每天走10000步，与2型糖尿病风险降低近一半有关。

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研究人员对美国All of Us研究的数据进行了分析，共纳入了5677名参与者，他们在加入研究时都没有患糖尿病，平均年龄是51岁，74%为女性。

研究人员收集了参与者的基本健康信息，生活方式信息，高血压等慢性疾病患病信息，随访期间2型糖尿病的患病信息等；并通过可穿戴设备，统计了参与者每天不同强度的身体活动量、久坐时间和走路步数等信息。

结果显示，所有参与者平均每天走路约8000步；在平均长达4年的随访期间内，共新发2型糖尿病97例。

刨除其它因素影响，研究发现，久坐时间与2型糖尿病风险升高有关，而多走路则有助于降低患病风险：

  • 和每天久坐时间为673分钟的参与者相比，久坐时间为966分钟的人，患2型糖尿病的风险升高了65%；

  • 和每天走路约6000步的参与者相比，每天走路10700步的人，患2型糖尿病的风险降低了44%。

研究人员预测，每天走路13245步的参与者，5年2型糖尿病累积发生率为0.8%；而每天走路4300步的人，发生率为2.3%，风险增加了近3倍。

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需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了多走路与2型糖尿病风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

不过，这并不是第一项发现多走路与糖尿病风险降低有关的研究。2022年，一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究也发现，多走路有助于降低糖尿病风险。

这项研究纳入了4838名平均年龄是78.9岁的女性，结果显示：

  • 每天每走1000步，与糖尿病风险降低6%相关；

  • 在现有走路步数的基础上，每天再多走2000步，与糖尿病风险降低12%相关。

除糖尿病以外，现有研究还发现，多走路与心血管疾病、痴呆症、肥胖症、高血压和阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病风险降低，以及寿命延长、死亡风险降低等有关。

走路与心血管疾病

一项在2021美国心脏协会科学年会（AHA Scientific Sessions 2021）发表的研究，对16906名平均年龄为62岁的参与者进行了分析，结果显示多走路的人更不易患心血管疾病，包括冠心病、中风和心力衰竭等。

和每天走路1951步的参与者相比，每天走路3823步、5685步和9487步的人，心血管疾病风险分别降低了17%、32%和40%。不过，当每天走路步数超过10000步时，并没有进一步降低心血管疾病风险。

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走路与痴呆症

一项发表在《美国医学会杂志-神经病学》（JAMA Neurology）的研究发现，走路步数会对大脑健康产生影响，与痴呆症风险降低25%-51%有关。

这项纳入了78430名年龄在40-79岁参与者的研究显示，每天走路3826步，就与痴呆症风险降低25%有关；随着步数增加，痴呆症风险逐渐降低，当步数达到9826步时，风险降低得最明显，为51%。当超过9826步时，并没有进一步降低痴呆症风险。

走路与其它疾病

一项发表在《自然-医学》（Nature Medicine）的研究显示，每天走路步数与多种风险降低有关。每天走路8160-8290步，与阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、高血压、胃食管反流病和重度抑郁症风险分别降低12%、11%、8%、8%和8%有关。

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走路与寿命

多项研究证据表明，增加每天走路步数对于预防慢性疾病死亡、延长寿命具有重要作用。

比如一项在2022美国心脏协会科学年会（AHA Scientific Sessions 2022）发表的研究显示：

  • 和每天走路约2350步的参与者相比，每天走路4000步、6700步和10400步的人，心血管疾病死亡风险分别降低了16%、49%和67%。

  • 和每天走路约4000步的参与者相比，每天走路5500步、7400步和11500步的人，全因死亡风险分别降低了49%、55%和67%。

  • 当每天步数增加1000步时，与全因死亡风险降低12%相关；即使是增加500步，也与心血管疾病死亡风险降低7%相关。

另一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究则发现，在38-50岁人群中，每天走路至少7000步，与死亡风险降低50%-70%相关，而且这种关联在女性中更明显：

  • 和每天步数＜7000步的参与者相比，步数为7000-9999步和≥10000步的人，死亡风险分别降低了72%和55%。

  • 在女性中，和每天走路步数＜7000步的参与者相比，每天走路≥7000步的人，死亡风险降低了72%；

  • 在男性中，风险则降低了58%。

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看了这些研究，你是不是知晓了走路对健康和寿命有好处，但也有一个疑问——每天走多少步好？

对于这个问题，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）的研究可能会为你带来答案。

这项研究发现，只要多走路，都与长寿密切相关。不过，并不是走得越多越好，对于＜60岁成人和≥60岁成人，每天分别超过8000-10000步和6000-8000步之后，长寿获益可能不会再明显增加。

此外，想要实现走路对健康和寿命的好处，除了要注意走路的步数，还得关注一下走路速度。

走路速度显著影响健康和寿命

一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究显示：

  • 和走路慢的人相比，走路比较快的人，心脏功能往往更强大，跳动更有力，血液循环顺畅。

  • 走路慢的中年人，不仅患心脏病的风险更高，而且因心脏病死亡的风险也增加了近1倍。

另一项发表在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）的还研究显示，每天10000步与更低的全因死亡风险、癌症以及心血管疾病死亡风险有关。在此基础上，走路速度更快的人群，可以相关风险会进一步降低。

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走路快的人衰老得慢

一项发表在《通讯生物学》（Communications Biology）的研究指出，当从端粒（端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志）角度分析来看，保持快速步行，最多可以让生物学年龄年轻约16岁，在调整其他影响因素之后，生理学年龄仍然能年轻达2岁之多。

另一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究也发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老，比如：

  • 肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；

  • 大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快；

  • “面部年龄”也更大，即更显老。

总得来讲，多走路对健康和寿命是有好处的。但想要实现这些好处，有两个关键指标——步数和速度。

因此，在走路时要根据自己的身体状况，慢慢增加步数、走路速度。同时，还要注意，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路，超出身体负荷；也不要一味追求速度，而忽略了自身的承受能力。这样，不仅没有好处，还会对身体造成伤害。

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参考资料

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