我们又来推荐“暂停实验室”啦！

关注神经现实的读者中，有不少学生朋友。随着考研的日子越来越近，最近在后台，“睡眠”“焦虑”“抑郁”等关键词总是高频出现。

作为过来人，我们很能理解同学们在面对着怎样的压力。

首先，生活中可能存在着升学、科研、备考、就业等不止一个压力源。

其次，在不同阶段的同学，最操心的事也不一样。本科是自我探索最迷茫的阶段，硕士则面临更现实的就业压力，博士最烦恼的则是科研或论文——这关系着能否顺利毕业。

无论你身处哪个阶段，如果你因为学业或科研产生了困扰，我们都想把老朋友——暂停实验室推荐给你。

至于他们能怎样帮到你，今天的文章，就是一位“科研狗”的故事。作为一名曾经“一年中只有两天喜欢科研”的博士，她说，在暂停实验室的经历带给了她巨大的转变，在这里练习的情绪调节技能，帮助她写完论文、完成答辩、找到工作，还变成了一个更开心、自信的自己。

如果感兴趣，就一起来看看吧！

对了，为了帮助大家进一步降低迈出第一步的门槛，他们为还为学生群体额外提供了 150 元的专属优惠！（毕业一年以内的同学都能享受哦~）

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不快乐的研究生都是相似的，快乐的研究生各有各的快乐。我的经历一点也不特殊：超长工作时间，课题进展不顺，毕业压力，缺乏学术之外的职业培训……

当时我一个人在一间实验室，训几十只小鼠，我是那个房间里唯一的灵长类。早上7：00到实验室，晚上11：00结束，日复一日的疲惫，日复一日的没有阳性数据。

有些小鼠就笨笨的，怎么也学不会，做任务全靠蒙，正确率平稳保持在50%，中间还打瞌睡。

我感同身受——我就是记忆力很差（后来各色 DNA 结果和行为测试都验证了这点），这个任务我自己也做不对，我也困。小鼠不理解任务，我也不理解数据，大家相互拖后腿，实验结束的时间越来越晚。

我设计了一个自己也不擅长的任务，把我和小鼠困在这间实验室，我和小鼠一天天的做任务，西西弗斯推石头。小鼠不快乐，我也不快乐。

我怎么想怎么觉得，这个课题对人类没有帮助——到底是为什么要花研究经费让我和小鼠受这些苦？

但我还是得做，虽然做了也大概率没有进展，不做就发不了好文章，发不了文章就没法毕业也找不到博后，就没办法在学术圈生存下来。

进而我又想，我是不是根本就不擅长科研，由此推及我是不是根本就不擅长工作：如果我没法做好这个课题，是不是也没法做好其他的事情。

失眠，食欲下降，注意力不够集中，无理由落泪——有一次，我在缓慢地拧一颗螺丝，胳膊很沉，小小的螺丝刀转动一圈需要花很大的力气，螺帽一圈一圈转着，眼泪一颗一颗砸下来，感觉过去了长时间，螺帽的高度没有下降，眼泪也没有停下来。

我意识到自己需要去看心理医生，甚至可能需要药物帮助，但却挤不出来1小时的咨询时间。

被自己安排的超量工作和滚雪球般的想法封印在实验室，靠惯性一天一天重复日常工作。因为状态不好，所以效率低下，需要更多的时间才能完成工作，继而挤占了休息的时间，状态更差，而负面情绪又造成的更大的消耗，我感觉到自己在这样的恶性循环中逐渐坍缩。

一方面是因为我根本不求助，躲在自己的实验室里，从不提及自己的情绪困扰。没有额外的时间和力气沟通，也不想让大家担心。

另一方面是因为在有限的几次尝试之后，我觉得求助没用。

不做科研的朋友很难理解这个情况，会劝我吃点好吃的、出去玩、好好休息——对于当时的我来说就像在满负荷的状态下接到了新任务，我连日常实验都做不完，哪里有时间出去玩呢。

朋友还会鼓励说：「你要强大一些，你可以的」。

这个鼓励就完全不成立，不断产生的实验数据用更大的声量在客观证明我不可以。「你要强大一些」在当时的我听来还有几分指责的意味：你的困扰源头是因为你的问题，你不够强大。我又委屈又无力，无法回应这样的善意，已经满负荷运转了，我的极限就到这了，还能怎么办呢？

爸妈虽然担心但也很难理解，他们看到我疲惫又不开心，安慰我说：「没关系，大不了不要学位了，回家总能找到工作的，找不到工作就爸妈养着」。我迅速想到退学回家躺在床上的场景，更焦虑了。

同样在做科研的朋友们倒是感同身受，但大家课题都不顺，都不知道未来要怎么办，自身难保。

那天我正在训小鼠，缓慢地操作，眼泪哗哗流，收到同学的消息问我要一段代码。我不想让她发现我的异常，很快回复说：「我没有，但可以给你写一段」。然后迅速擦掉眼泪洗了脸，等她的时候疯狂往脸上扇风想让眼圈没那么肿。

我们一起花了半个小时写完了，在那短暂的半个小时中，我完全沉浸在一个具体的问题里，并且感受到了久违的科研乐趣，专注、智力挑战和成就感。

一瞬间我意识到情绪和状态是流动的，哪怕几个月都没有进展，整段时间都很消沉，还是会有像这样的小小的快乐。

就像阴雨天，密布的乌云也会有被风吹开的时候，虽然乌云很快又会聚拢成片，但那一小会儿会有阳光漏下来。

我开始做自我观察和记录，像观察小鼠一样观察自己。把自己作为实验对象，以天为单位记录自己的想法「喜不喜欢科研」，记录自己一天中的情绪变化，以及诱发情绪和想法的事件。

年底翻看记录，发现标有❤「喜欢」科研的日子只有两天，其他都是大片大片黑色的「讨厌」以及穿插在其中的「一般」（像极了一段鸡肋的亲密关系）。

现在回想起来，其实这就是正念所练习的技术：和情绪保持距离，观察想法，书写练习。

记录了一段时间后，我意识到「科研」包含了很多具体的事情，其中的一部分让我处在崩溃边缘，另一部分则给了我极大的乐趣让我想要留下来。

我试着调整不同工作内容的占比：能够从分析数据中体验到科研的乐趣，就每天安排一段固定时间学算法写代码；长时间重复操作让我疲惫且暴躁，就和导师与合作者商量调整实验进度。

压力之下还是熬很多夜，常常失眠，有时大哭，在深夜一边嗷嗷叫着说「做不完」，一边工作。课题还是不顺利，对未来也还是会害怕，瑟瑟发抖，连滚带爬往前走。

我像是刚从深渊爬上来，颤颤巍巍地走在悬崖边上，但也不知道什么时候会再掉下去。

研究生的最后一年，因为李松蔚老师和Alex的推广，我接触到暂停实验室。

最打动我的点是李松蔚老师的一句话：「在痛和痛苦之间，有你的选择」。

那篇推文中，李松蔚老师提到，可以通过训练，把反应的距离拉长：「有能力在产生痛苦的瞬间，让反应速度慢下来，看到自己正在干什么，并意识到：这是我的选择，我也可以不选。痛是不可避免的，但我们会有大一点的空间」。

我意识到，我可以选择的不仅是日程安排，甚至可以是自己的反应和情绪。

我再也不想哭着拧螺丝了，我真的太害怕再次落入那样的境地了。

比心理咨询便宜，没有时间地点的约束，有一定概率习得我所需要的能力，为什么不试试呢？

我的第一个认知上的改变是：情绪并不是一个需要解决的「问题」，而是珍贵的「信号」，是开启自我对话的契机。

无论是正念练习、书写练习还是群里的讨论都在反复强化这一点。

我第一次意识到情绪是「正当」的：

那些焦虑、抑郁、无助、委屈是压力情境中合理产生的，我的脆弱、怯懦、崩溃也是合理的，被卷入情绪漩涡，是因为我在应对巨大挑战，而不是因为我不够坚强、太过敏感或者「想太多」。

我没有错，我不是一个胆小鬼，恰恰相反，虽然很难虽然害怕虽然嗷嗷哭，也还是在尝试和探索，这就是勇敢啊！

我不再苛责自己敏感，也不再压抑和逃避自己的情绪。敏感不是，或者说不仅仅是诅咒，也是天赋，让我得以获得更丰富的体验。

站在河流中的时候潮水当然是危险的，但站在安全的观景台上，就可以欣赏到壮阔和力量之美。情绪也是如此——保持距离，而不被卷入其中，就可以体验情绪的丰富变化，看到情绪背后的想法和深层个人价值。

第二个影响很大的认知改变是：照顾好自己是必要的也是重要的事情。

晚上十一点工作时感觉脑子转得慢，不是因为我偷懒，而是因为大脑就是需要休息的，我们碳基生物就是这个样子的。

会有效率低的时候，会有只想躺着的时候，会有走神和打瞌睡的时候，会有反应不过来的时候……这些都是正常现象，任何一条都不构成苛责自己的理由。

以前我总是在晚上工作，因为疲惫注意力难以集中，效率低下就很容易拖到深夜，又因为惦记工作脑子停不下来，频繁失眠……睡眠不足进而导致第二天状态也不好，但当时我没有意识到这是因为血槽空了，通常不是停下来休息，而是责备自己「精力太差」。

现在我会把休息和工作视为同等重要的事情，平等地安排在日程上。再被难题卡住的时候，我会先暂停一下，确认一下自己是不是累了，休息一下再回来，而不再是责备自己能力不足还走神。工作时间压缩了，但我更能够沉浸在工作中，并且频繁的感受到工作带来的乐趣和成就感。

同样随之变化的还有我面对挑战的态度：对于超负荷运载、日常血条低于20%的我来说，挑战是想要逃避的负担，难度如果远超过我当前的能力范围，还会触发焦虑情绪甚至是躯体反应；但对于满血状态的我来说，挑战和游戏打怪差不多，难度越大意味着经验值越高，还可能掉落稀有装备，我摩拳擦掌跃跃欲试。

在上述两个认知改变的基础上，我对自己更加包容，对外界的态度也更加开放。

一个具体的表现是「允许自己笨拙」。

之前我有一些完美主义倾向，对于那些我没把握做好的事情，很大概率就不尝试了。我会害怕出错，也想要回避出错带来的紧张和懊恼情绪，更让我难受的是犯错引发的想法和次生情绪：「我果然不擅长」，「我果然不适合做这个」，「我真是太糟了」，由此引发的自责、焦虑、紧张和想法交织在一起，火上浇油。

但新手总是笨拙，能力是逐步提高的，如果逃避初期笨手笨脚的阶段，也就不会有后期游刃有余的高光时刻，那些尝试初期就给贴上的「我不行」的标签，会把自己限定在既往擅长的小小领域中。这个显而易见的道理，我在正念练习过程中才逐渐落实到行为中。

练习之后我尝试了大量不擅长的事情，不管是工作上还是生活中，我不再用「是否擅长」来决定要不要做一件事，把注意力放在「想不想做」「怎么做成」上面。

当然还是很笨拙，犯错还是会有一些小小的懊恼和自责，但我可以在情绪的陪伴下继续学习。和情绪拉开距离之后反而能够体验到更多情绪：不仅有紧张和焦虑，也有学习的快乐和成就感。随着反复练习，不擅长的事情逐渐变得擅长，那些「我不行」的标签一个个脱落，世界就变得更加广阔了。

还有个意外收获，我不那么害怕社交了。

以前我很少向外求助情绪问题，因为求助意味着自我暴露，而大部分时候这种过于私人的体验是很难被理解的。

对一个处于抑郁状态的人说「你就是想太多」「就是太闲了，忙起来就好了」「你要强大起来」，这些出于关心的回应听起来都带有指责的成分，是可能带来二次伤害的。

刚来暂停的前半年我都在潜水，看到了很多处于困境中的小伙伴「被接住」的时刻。那些暴露出来的脆弱、敏感、无助并没有被当作攻击的靶点，甚至没有被「无意伤害」，而是被柔软地、稳稳地接住了。逐渐的，我也有了看见和接住别人的能力。

「地球上人们要互相帮助」，看群聊的时候我总是想起这句话。

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投稿中，大壮提到，自己明明是神经科学领域研究生，知道那么多认知功能的特性和机制，知道要根据小鼠的习性设计合适的任务和训练时段，知道错误是有用的，但对待自己却还是十分苛刻，依然陷入在自己的困境中。

这一点很触动我们，于是又约她详细聊了聊。

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