对于下肢塑形，很多朋友都会有一个很担心的问题，就是她们既希望通过针对性训练来塑造饱满的翘臀，又担心这些训练会导致双腿变粗，所以她们会因此而拒绝训练。其实这个担心并没有必要，一方面是因为腿粗的原因主要是脂肪，另一方面是因为臀肌无力而导致的腿部肌肉代偿而使得腿部肌肉得到了更多的刺激而生长；再一方面是因为对于女性来讲，想要通过锻炼的方式来增加腿部的肌肉是非常困难的一件事。

除了这些因素以外，还可以抛开自己的担心，通过一些相对孤立动作来完成臀部的训练同样可以达到臀部塑形目的，当然，这些训练动作虽然不如加入一些复合动作效率高，但是我们要知道的是，锻炼臀部肌肉对健康的意义要远远高于对于臀部外形的影响，比如，规律的臀部训练可以增加髋关节的灵活性与稳定性从而减轻对于膝盖与下背部的压力，可以稳定骨盆从而改善或避免骨盆前倾与后倾的不良体态问题，可以促进下肢血液循环，从而缓解手脚冰凉的问题等等。

所以，下面分享一组使用弹力带进行的臀部训练动作，在这些动作当中，我们只要把弹力带固定在双腿大腿处即可完成动作，通过这些训练我们可以有效地激活并训练臀部肌肉，同时也会让腿部肌肉得到相应的刺激，从而起到紧致双腿的作用，并且这组动作难度与强度也不大，如果白天没有时间去完成，也可以利用睡前的时间来练一练，不但可以让臀部肌肉得到锻炼，也可以让自己感受微微疲劳而有助于睡眠。

动作一：弹力带臀桥髋外展

仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直并置于垫子上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上背部及大腿处于同一平面，然后在此基础上，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开顶点稍停，感受整个臀部肌肉的收紧，然后双腿回收并下压臀部还原至动作起始状态，注意此时臀部不要坐在垫子上

动作二：跪姿弹力带后摆腿

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿在小幅度内上下摆动注意动作全程，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：弹力带侧支撑抬腿

侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀中肌发力带动上侧腿上下摆动保持均匀速度完成，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作四：跪姿弹力带后抬腿画圈

俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起，并以均匀的速度在自己幅度范围内左右画弧形在动作过程中，以臀部肌肉主导发力带动腿向摆动，做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作五：跪姿弹力带侧抬膝

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，一条腿跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原

动作六：跪姿弹力带后踢腿

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前抬起保持身体稳定，不要晃动，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后向前提膝至动作顶点还原

动作七：侧卧弹力带蚌式髋外展

侧卧在瑜伽垫上，头部枕在下侧手臂上，双腿屈膝，下侧腿贴地，上侧腿微微向上抬起，注意保持双脚接触保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿外，做到身体其他部位固定不动

适当热身以后开始正式训练，在训练过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，前期不必过于关注动作组数，以感受肌肉发力为主，等动作熟练以后再整组完成，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，记得拉伸放松。