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经常性的进行身体活动不仅是实现能量平衡和体重控制的基础，而且充足的身体活动有助于降低全因死亡风险和心血管疾病等慢性病的发生风险。

我国居民身体活动不足

近年来，随着科学技术和经济的迅速发展，汽车、电梯等代步工具出现，居民的生活方式发生较大变化。 人们上下楼乘电梯，出门开车，长期坐着工作，看电视、电脑和手机时间长，总是处于久坐少动的状态。

目前，我国许多居民身体活动不足，且身体活动量呈逐年下降的趋势，职业性身体活动量降低是造成身体活动量下降的主要原因。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民身体活动不足率为 22.3%，6~17 岁儿童青少年身体活动不足率高达 86.0%。

身体活动不足有害健康

很多人认为缺乏身体活动，只是会导致超重肥胖。但是，有研究显示，身体活动不足是导致全球过早死亡的主要风险因素之一，8.7% 的全因死亡率可以归因于每周中等强度身体活动水平的时间少于 150 分钟，也就是说，1000 人中有 87 个人的死亡是由于每周中等强度身体活动水平时间少于 150 分钟导致的[1]。

久坐也与全因死亡及心血管疾病高度相关，有研究显示久坐时间每天增加 1 小时，心血管疾病发生风险增加 4% ，全因死亡风险增加 3% 。 久坐还容易使下肢浮肿、静脉扩张，引发痔疮、肌肉僵硬、腰酸背疼等不适症状。

目前已有证据表明，积极的身体活动可以降低心血管疾病的发生。 与身体活动水平不足相比，低、中、高身体活动水平可分别降低缺血性心脏病发病风险 16% 、 23% 、 25% ，分别降低缺血性卒中发病风险 16% 、 19% 、 26% 。

新的一年，动起来吧！

《中国居民膳食指南（2022）》建议各年龄段人群每天都应进行身体活动，每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。

1、每天进行主动身体活动 6000 步，适当进行高强度有氧运动和抗阻运动。

2、减少久坐时间，充分利用外出或上下班时间，尽可能地增加动起来的机会。

3、对于无法达到推荐量的人，用低强度身体活动取代久坐行为，也有助于降低心血管疾病和死亡风险。

4、如果不想出门，也可以和全家人一起锻炼，比如跳操、做家务、简单的伸展运动等。

5、对于心血管疾病患者来说，适当运动有利于健康，但应该结合自身实际状况，并在专业医生的指导下进行，如有身体不适，应立即停止运动，必要时拨打急救电话。

参考文献

[1] Carlson SA, Adams EK, Yang Z, Fulton JE. Percentage of deaths associated with inadequate physical activity in the United States. Prev Chronic Dis. 2018;15:E38. doi: 10.5888/pcd18.170354

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作者 | 马博士健康团 郭凯威硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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