年后刚刚复工，很多舞蹈学员一时都有点不太适应，在练习舞蹈时都感到力不从心，年前很容易做到的舞蹈动作，过个年好像都还给老师了。

这不，今天小编就给童靴们整理了几个提高肌肉柔韧性的方法，让你年后快速的调整状态~

1

下背

坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。双手交叉于腿腱后，手肘向外。

弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。

呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板回到开始动作然后重复。

2

腹部

面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指，抬起胸部并向前。

放松，重复做5次。做5次，换另一边腿重复。

3

腿腱

把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。

收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。放松然后重复5次。然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。

4

肩膀

跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势做5次;换另一边重复。

以上四个就是提高肌肉的柔韧性最常见的方法，童靴们需要牢记，课后一定要抓紧练习，这样很快就能恢复到年初的状态了。