负重腕带、脚环，沙袋绑腿等成为越来越常见的跑步装备，有些人认为借助这样的负重锻炼可以在短时间内快速提升跑步表现，真的是这样吗？几位跑步专家分析了其中利弊。

负重跑的好处

哥伦比亚跑步实验室主任科琳·M·布鲁博士说：“负重训练的好处之一可能是人们认为这种锻炼可以同时达到力量训练和有氧健身的效果，在跑步过程中身体承受一定的重量压力，力量会得到提升。”

从最基本的层面上说，身体在额外的负荷下会更加努力地完成任务（跑步）。“负重使肌肉工作更努力，因而肌纤维会增多，或促进肌肉内血管生长，向工作细胞输送更多氧气。”凤凰城脊椎与关节整形外科医生埃里克·A·艾弗勒说。

你的身体最终能够适应这些“附加”的训练压力。艾弗勒说：“训练中增加负重的跑者相比于徒手训练的跑者压力更大，而当他们卸下负重后，跑步相对会更轻松。”

当肌肉更努力地工作时，不仅需要更多的氧气，也意味着心肺功能必须努力跟上。“由于训练压力的增加，（心血管系统）会发生适应性变化，”艾弗勒说。“负重训练通过提升肌肉力量延缓了肌肉的疲劳时间，并提高心血管耐力。”

负重跑的风险

对于希望提高训练效率的跑者来说，脚踝负重似乎是一种合理的训练策略，但并非完全没有风险，最常见的负面影响之一是迫使步态发生变化。

跑步教练艾米丽·哈钦斯表示：“背部、臀部和膝关节等承受额外负荷可能会影响到步态，严重时会致伤。由于走路和跑步的动作具有重复性，可能会造成肌肉失衡或急性损伤。”

克利夫兰运动医学运动生理学家凯蒂·劳顿补充说，这也会给臀屈肌、IT带和脚部肌群增加压力，特别是速度训练或长距离训练时，这些肌肉很容易受伤。

艾弗勒说，“如果肌肉无法承受突然增加的重量，重量就会转移到骨骼和关节软骨，从而引发应力性骨折或关节疼痛，而由于过度训练，跑者的脚和髋部应力性骨折十分常见。”

最终的结果就是，负重跑所带来的风险可能会超过其带来的好处。

关于负重脚环/腕带

如果你已经有过带负重脚环、绑腿沙袋的跑步经验，并且从未受伤，那么可能这样的训练对你来说没问题。但如果你是初跑者，要增加训练强度、提升训练效率的方式还有很多，不需要让自己处于如此高的受伤风险之中。

例如，你可以考虑穿负重背心。劳顿说：“与四肢增加负重相比，负重背心的重量加在身体重心周围。这种方式同样需要谨慎的指导，对于适合这种训练且方法正确的人来说是有益的。”

当然，这并不意味着你要把负重脚环、腕带、沙袋等都统统扔掉。你依然可以考虑在步行训练时使用它们，或者当作一种交叉训练或简单的恢复方式，对于提升力量有一定好处。劳顿补充道：“跑者们可以穿戴上负重脚环做站立或平躺的四向髋肌练习、站立腿筋屈伸、提肩、二头肌屈伸等，这些都可以提高跑者的表现。”

最后，布鲁说，如果你想提高跑步成绩，那么综合各种训练方法，包括长距离跑、速度训练、高强度间歇训练和力量训练，是最有益且效率最高的。“跑者应该在跑步过程中充分利用现有的科学跑步方法：关注配速、跑姿，加强力量和耐力训练，那些负重脚环、腕带、背心可以先留在家里。”