引言：

臀腿训练，是热衷于健身的女性比较注重的。如果我们想要更好地刺激臀腿，那么就必须要有更好的状态。这就需要在臀腿训练前做好热身运动。

那么，女性臀腿训练前，该如何热身？

今天，我就来为大家送上相应的热身方案。

女性臀腿训练热身方案

女性臀腿训练热身方案

在热身的初始阶段，我们可以进行5-10分钟的快走、自重深蹲、原地高抬腿等中低强度的运动，具体操作，大家应该都知道。（新朋友们可以参考我之前的文章。）在此，我不一一赘述。

热身初始阶段完成后，我们进行热身的后半段内容：拉伸（动态、静态都有）。这也是我在本文中将着重为大家介绍的内容。其具体动作，请参考以下内容。

热身动作一：跪姿后仰伸展

双膝跪在瑜伽垫上，身体后仰的同时，收紧核心肌群，保持静止30秒。

该动作，主要拉伸我们的股四头肌，对于我们的腹直肌也有一定的拉伸作用。

热身动作二：前冲式跪式伸展

单腿盘卧于哑铃凳上，或者高度适中的长凳也行。另一侧膝盖跪在地上，随即身体向前缓慢地压（动态），重复30秒。

该动作主要拉伸臀大肌、梨状肌、内收肌、髂腰肌等。这个动作如果有难度，我们可以做下面这个动作，保持静止30秒。

热身动作三：前冲式伸展（变式）

这个动作，和我们之前讲的前冲式伸展，有着异曲同工之妙，只不过减少了后侧髂腰肌的伸展，增加了后侧缝匠肌的伸展。

热身动作四：坐姿体前屈

学生时代，我们经常做的拉伸动作，保持静止30秒。该动作主要拉伸腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌、比目鱼肌等。

热身动作五：坐姿分腿式体前屈

这个动作，属于坐姿体前屈的变式动作。增加了对于缝匠肌的伸展。

热身动作六：单腿内八式体前屈

该动作，同样也是坐姿体前屈的变式动作，增加了对于内收肌的伸展。

热身动作七：单腿下蹲式伸展

激活股四头肌、内收肌、缝匠肌、臀大肌等的优质动态拉伸动作，缓慢下蹲至最低点后，微微站起，再缓慢下蹲，重复30秒。做完一侧后，换另外一侧。

热身动作八：静态深蹲

蹲到最低处，保持静止30秒。这个动作，主要激活股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。

热身建议

热身的后半阶段，选用以上的3-4个动作即可。每个动作做1-2组，每组30秒。动作间隔2分钟，组间间隔1分钟。

本文热身动作牵拉肌群（参考以下内容）

臀大肌

缝匠肌

内收肌

股四头肌

腘绳肌

腓肠肌、比目鱼肌（合称小腿三头肌）

总结：

本文为大家提供了女性臀腿训练前的热身方案，以供大家参考。

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！