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稍微关注点儿健身的朋友肯定都听说过“无深蹲不翘臀”，想要改善假胯宽、练就蜜桃臀、实现穿衣自由，除了深蹲之外，还有一些动作，也可以高效刺激臀部肌群。

那就是——臀桥。

图片来自 | 123rf.com.cn

臀桥，是靠臀部的力量，将身体抬起呈桥状。它虽然是一个基础的自重练臀动作，它除了能锻炼臀部之外，还能锻炼身体力量和稳定性。

那么接下来，请准备好瑜伽垫，跟着小编练起来吧！

主要动作：单腿臀桥

臀桥的动作有很多种，但是无论是哪种变式的臀桥动作，都需要掌握它的基本版本。

动作A

仰卧在地板上，左膝弯曲，右腿伸直。

抬起右腿，直到它与左大腿在同一平面上。

动作B

向上提起臀部，保持右腿抬高。

停顿一下，然后慢慢将身体和腿降低到起始位置。

用左腿完成规定的重复次数，然后换腿，并用右腿做同样的次数。

变式1：抱膝单腿臀桥

在执行练习时，将一侧膝盖抱向胸部并保持。

教练提示

抱住一侧膝盖有助于确保是使用臀肌来抬高髋部，而不是使用下背部的肌肉。

变式2：脚踏Bosu 球单腿臀桥

左脚放在Bosu球上。

抬起髋部，放下，并重复动作。

变式3：脚踏泡沫轴单腿臀桥

左脚放在泡沫轴上。

抬起髋部，放下，并重复动作。

将脚放在泡沫轴上会使负责稳定的肌肉更加用力，以防止泡沫轴向前或向后移动。

变式4：头靠Bosu 球臀桥

头部和上背部靠在Bosu球上。

主要动作：瑞士球臀桥加屈腿

如果你有瑞士球，还可以试试臀桥+屈腿的动作。

动作A

仰卧在地板上，把小腿和脚跟放在瑞士球上。

双臂放在身体两侧，与躯干呈45度角，掌心朝上。

动作B

向上推髋部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

动作C

不要停顿，将脚跟拉向自己，将球滚动到尽可能接近屁股的地方。

停顿1秒或2秒，然后逆向执行动作，让球滚回至身体呈一条直线。把髋部放回地面。

在将球拉向自己时，注意保持髋部与上身呈一条直线。

肌肉动作

标准动作：瑞士球臀桥加屈腿，脚尖向上

当做标准的瑞士球臀桥加屈腿时，脚尖应向上。通过调整脚尖朝内或朝外，能改变腘绳肌所针对训练的部分。

变式1：瑞士球臀桥加屈腿，脚尖向外

把小腿放在球上，双脚脚跟与球接触，脚尖朝外。脚尖朝外可加强对腿部外侧腘绳肌的训练。

变式2：瑞士球臀桥加屈腿，脚尖向内

把小腿放在球上，双脚脚跟约与肩同宽，脚尖朝内相对。脚尖转向内可加强对腿部内侧腘绳肌的训练。

以上内容来自《女性健身全书》一书，除了文中提到的内容，书中还提供了数百个实用性技巧，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。

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