成熟的健身房里，受欢迎的妹子往往是那些认真撸铁、动作姿势标准的。
那些力量比男生还要猛的妹子则最引人注目，方圆几米无人敢靠近…
国外一位力量举女运动员，就经常分享自己在健身房训练的片段，无意中记录了周围男士对自己震惊的表情…
这些男士的表情相当真实，和屏幕前的我可以说一毛一样！
原本我以为我已经足够猛了，没想到这个妹子能这么猛，如果在现实中遇到这样的妹子，我的表情大概就像这样：
在不知道对方是专业人士前，除了震惊就只剩下震惊。
瘦小的身体却能爆发如此能量，哪怕不和男士比，很难想象女生能有如此大的力量。
所以看一个人的力量并不只是看体格，无论男女都一样。
那为啥有人明明块头很大，力量却并不大，有的人块头小，力量却很大，这到底是为啥？
这一点在健美选手和力量举选手身上能看出明显的对比。
健美选手的肌肉围度更大，体脂更低，形状更好，力量举运动员肌肉看起来则并没有如此夸张。
这和不同项目之间的不同训练方式有关。
在健身时，增加力量和增加肌肉体积是有区别的！
很多专业健身团队就针对“多次数轻重量”和“少次数高重量”进行过研究，发现及时肌肉纤维量一样，那些高负重训练的人会获得更大的力量。
原因是：
高负重训练能够更好地调节神经系统，将电信号从大脑传递到肌肉，增加肌肉力量可以产生力量；而低负重训练状态影响非常小。
研究人员还将26名男性分组，参加为期6周的腿部屈伸和伸展训练。一组接受80%的最大重量训练，另一组每周接受三次30%最大重量训练。
训练过去三周之后，低负重组的主动激活率从90.07%上升到90.22%；高负重组的主动激活率从90.04%上升到93.29%。
最后的结果是两组男性的肌肉显示出相似的生长，不同的还是高负重组的复合强度增加了约5kg。
在这样的研究参考下，咱们就可以在训练方向上调整自己的训练方式。
想增加力量，
可以在运动时选择一个接近1RM的重量，比如80%-90%的1RM极限重量。
1RM就是你只能做做一次的最大复合重量。比如卧推100kg只能做一次，100kg就是你卧推动作的1RM，训练时就选择80-90kg。
重量选择好后，可以采用少次数多组数进行训练。
可以选择6组3次，或者是5组5次，保证每组之间休息2-5分钟，让肌肉得到完美的休息，也保持高强度的神经紧张。
这样的训练是很多大力士和举重运动会最常见的，对力量提升有非常大的效果。
如果你想增加肌肉纤维量或肌肉围度，
那么建议计划一个低负重和高负重结合的训练计划，比如练腿，可以先做高负重复合性运动（深蹲、硬拉），再做低负重高次数的单关节运动（腿屈伸、腿举）。
高负重复合运动能在一定程度上补偿低负重训练中力量刺激的不足，也不需要花费太长的时间。
在使用低负重训练时，小的重量能够刺激针对肌群的肌肉，更加精准地保持动作正确，肌肉收缩发力更明显，在达到刺激肌肉生长效果同时还能尽可能减轻关节压力和磨损。
对于咱们普通爱好者来说，又想力量大，又想肌肉大，应该如何训练？
我的建议是，平时以低负重多次数训练为主，每周额外增加一次高负重低次数训练。
比如一周练两次胸，第一次可以采取高负重少次数来练，尽可能提高胸肌力量；第二次用低负重多次数，提升肌肉围度，精确刺激肌肉纤维。
身体所有部分均可这样训练，改变一下自己的训练习惯，你会发现进步会非常快。
坚持下去，下一次你就是健身房最惊艳的人！
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