▎药明康德内容团队编辑

随着年龄增长，尤其是在40岁、50岁以后，一些慢性病开始找上了自己。

年轻时，我们仗着青春活力、身强体壮，不注意爱护身体，养成了不好的生活习惯，抽烟、酗酒、暴饮暴食、躺着不动……长此以往，为以后的疾病埋下了根。

到了40岁、50岁，身体就像一台长时间使用的机器，各个“零件”开始出现“磨损生锈”，一些毛病不断出现，比如心血管疾病、关节炎、糖尿病、甚至癌症等，不仅需要“修修补补”，有时还需要住院“大修大补”。

对于40岁以后的人来讲，做些什么能减少住院的风险呢？据一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA Network Open）的研究发现，中老年人每天进行20分钟的中等至高强度运动，与9种常见疾病的住院风险降低有关；风险下降幅度最大的是胆囊疾病、糖尿病和尿路感染。

研究指出，这个运动量与世界卫生组织建议的运动量是一致的，即健康成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的高强度运动，或两者的等量结合。

图片来源：123RF

运动强度小知识

运动强度，简单理解就是运动时的剧烈程度，可分为低强度、中等强度和高强度。

当消耗同样的能量时，强度越大，需要花的时间越少；强度越小，需要花的时间就越多。

低强度运动：如散步等，运动过程中呼吸平稳，心率一般不超过100次/分。

中等强度运动：如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。过程中呼吸比较急促，心率一般在100-140次/分。

高强度运动：如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。运动过程中呼吸急促，心率超过140次/分。

来自美国国立卫生研究院（NIH）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了81717名年龄在42-78岁的参与者。参与者的平均年龄是61.5岁，56.4%是女性。

研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠、饮食等生活方式信息；女性激素替代疗法治疗史、口服避孕药史、绝经状态等信息；并测量了血压、血脂和血糖等与健康相关指标。

除睡眠时间外，所有参与者连续7天佩戴加速度计，以统计每天的久坐时间，以及不同强度的运动量。

此外，研究人员还收集了随访期间，参与者因25种疾病住院的信息，包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、骨关节疾病、泌尿生殖系统疾病，以及糖尿病等其它常见病。

图片来源：123RF

结果显示，运动量较高的参与者，大多是年轻人、女性，体重指数（BMI）较低。在平均长达7年的随访期间，共有34197名参与者因不同疾病住院。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，多进行中等至高强度运动，与参与者住院风险降低有关。

整体来看，每天每进行20分钟的中等至高强度运动，与参与者的整体住院风险降低4%有关。

具体来看，每天进行20分钟的中等至高强度运动，与参与者9种疾病住院风险降低4%-26%有关，包括胆囊疾病（26%）、尿路感染（24%）、糖尿病（21%）、静脉血栓栓塞（18%）、肺炎（17%）、缺血性中风（15%）、缺铁性贫血（9%)、大肠憩室病（6%）和结肠息肉（4%）。

如果将每天的20分钟久坐时间替换为中等至高强度运动，与参与者9种疾病住院风险降低4%-22%有关，包括糖尿病（22%）、尿路感染（21%）、胆囊疾病（20%）、肺炎（14%）、胃食管反流病（11%）、大肠憩室病（10%）、缺铁性贫血（9%）、蜂窝织炎（5%）和结肠息肉（4%）。

图片来源：123RF

研究人员分析，多进行中等至高强度运动，可以增加免疫功能，改善心肺健康和胰岛素敏感性，控制细胞增殖，减少炎症，保护线粒体健康等，进而降低人们因疾病住院的风险。

此外，多运动还有助于减少多种疾病的风险因素，如高血脂、高血压等，进而降低患病风险，这也会间接减少住院风险。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了多进行运动与多种疾病住院风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，通常人们认为多进行运动有助于保持和促进身体和心理健康，降低心血管疾病、癌症、糖尿病、骨质疏松症、抑郁症等多种疾病患病和死亡风险。

这项研究的发现，不仅重申了多运动对健康和寿命的诸多好处，包括强身健体、防治疾病，还提供了证据表明多运动有更多好处，可以减少因多种疾病住院的风险。

图片来源：123RF

研究人员表示，“每天进行20分钟中等至高强度运动，将有助于你远离医院”，这可能是一种有用的非药物干预措施，可以减轻个人、家庭和医院负担，并提高生活质量。

研究人员建议，每周应运动3-7天，每天应进行30-60分钟的中等强度运动，或20-25分钟的高强度运动，进而达到“每周进行150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟高强度运动”的目标，以促进身体健康，降低患病和住院风险。

在运动时要根据自身情况，科学调整运动强度，以适应身体状况。通常，有良好运动习惯、体质好的人，可进行高强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或低强度运动。

另外，您可能还想看：

运动类型不同，对健康的影响有啥区别？

运动时心率多少算正常？

癌症、骨质疏松症患者该怎样运动？

在消息对话框回复：运动

获取更多与运动相关科普知识

参考资料

[1] Eleanor L. Watts, et al.,(2023). Association of Accelerometer-Measured Physical Activity Level With Risks of Hospitalization for 25 Common Health Conditions in UK Adults. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.56186.

[2] Over 40? Just 20 minutes of daily exercise can keep you out of the hospital. Retrieved Feb 1 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-02-physical-hospitalizations-common-conditions.html

[3] 《全民健身指南》解读. Retrieved Feb 24 ,2023,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。

健康榨知机 丨药明康德团队打造

微信号 : ey_global

▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯