背部基础就2动作！搞复杂，反倒练不出细节

背部肌群，理论上是很复杂的肌群，但训练的时候依然可以被简化！所有背部动作归为4大类——垂直拉/水平拉/挺身/伸肩。转换成白话就是：

1. 下拉，引体
2. 划船
3. 硬拉，山羊挺身，早安体前屈
4. 直臂下压，仰卧上拉，鹦鹉螺下压

   所以，在设计一个高效背部计划的时候，你不太可能超过4个动作。而且这4个是逐渐演化和添加的，不应该初学者一上来就全部都做。

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●垂直拉是最易掌握的练背类型，优先建议初学者练习引体向上。体重合适就做自重引体，偏重就做助力引体，超重就用高位下拉代替。

通常初学者专注练习垂直拉2-3个月后，再接触水平拉会比较理想。因为水平拉更容易作弊和借力。水平拉当中，又优先建议单臂哑铃划船和坐姿划船，而不是杠铃划船。

●垂直拉+水平拉，2个动作已经组成了相对完整的背部计划。你的挺身(硬拉)类动作在腿部训练日已经练了，背日就没必要再练了。下背部训练量过高将导致疲劳和全身力量下降。

●作为一个中级训练者，如果背部是你的弱区，补充1个伸肩练背动作(直臂下压/仰卧上拉)是有必要的。但初级训练者不需要这类动作，它们驾驭的重量较小，无法发展基础力量。

●按照这个逻辑的话，一次背部训练最多3个动作(已排除挺身类)。要知道，背部肌群几乎在任何训练中都要参与维持躯干稳定和体态姿势，包括深蹲，硬拉，卧推，肩推。如果背部总是过劳，其它部位也很难发展好。