接上一篇“"，我们继续分享呼吸训练和腹内压的关系，以及对脊柱稳定、核心控制的重大贡献。

提高对中立姿势的认识和控制是制定更有效的核心稳定战略的一个极其重要的组成部分。中立姿势是指关节处于相对较低的负荷位置，这也可以被认为是生理上有效的位置，因为它需要最少的努力来维持。保持非最佳姿势和由此产生的运动模式需要增加肌筋膜活动。中立姿势也被证明是激活深层肌筋膜系统肌肉的最佳姿势之一。

临床中不难发现，由于许多人都固化在非最佳或代偿的姿势策略上，中立姿势是大多数人最难找到和控制的姿势。因此，在核心训练前，首要目标是帮助个人达到最中立姿势。对于那些有慢性姿势补偿的人，并且对他们来说，实现中性对齐很有挑战性，我们将以一种最有助于他们接近中性脊柱的方式来定位这些人，同时放松他们的浅表肌筋膜系统。

只有骨性的对齐，附着在其上的肌筋膜系统才能发挥正常的作用。当调整好中立姿势后，我们将进入呼吸的调整，正确呼吸，是激活深层肌筋膜系统，并发展姿势和运动所需的IAP的关键。

姿势调整和呼吸训练首选仰卧位。

仰卧位，双腿抬高并有固定物体支撑是大多数人重新训练呼吸的最简单姿势。该姿势在重新训练最佳呼吸方面发挥着多种作用：

1.这是实现脊柱、躯干和骨盆的中性对齐以及三个横膈膜（胸腔入口（覆盖两肺顶部的横向筋膜层）、呼吸横膈膜和泌尿生殖横膈膜（盆底））对齐的最佳位置。

2.这是脊柱关节和椎间盘压力最小的位置，更容易促进呼吸过程中充分扩张胸部所需的关节运动。

3.在这个位置，重力对脊椎的影响最小；因此，它有助于放松过度的肌肉张力，这可能会抑制胸部的最佳扩张。

4.地板或表面对个人背部的压力提供了动觉反馈，以提高意识，并帮助个人自我监测头部、躯干、脊椎和骨盆的位置。

5.这是我们小时候最早形成最佳呼吸和稳定的姿势之一，因此对我们的神经系统来说很熟悉。

一、骨性对齐

为了实现最佳的呼吸和核心激活，头部、颈部和TPC（点下划线查看：）的关节应该中性对齐，这个姿势将有助于关节对齐和理想呼吸和稳定所需的肌肉激活模式。

胸腰椎交界处（TLJ）的过度伸展可能会导致失去最佳TPC对齐（TLJ是下胸腔和胸椎连接腰椎的区域）。在这个位置，横膈膜没有对齐以支持正确的呼吸或压力调节。这种姿势也使其无法实现最佳的腹横肌激活，并增加了盆底的压力。

对齐训练中要注意腰部紧贴床面，屈髋屈膝90°置于球上，如果这个姿势客户无法很好地放松（球不稳定），可以把球换成更稳定的椅子或高垫，或者如下图B的姿势。原则是全身肌肉处于放松状态，头颈的位置也要注意保持在中立位。

在此体位下，进行10次骨盆前倾后倾运动。

骨盆倾斜运动有助于减少肌筋膜张力过大以及臀部和脊椎周围的抓握，从而使患者在腿部处于支撑位置后能够实现更中性的对齐。当个体的髂前上棘（ASISs）与耻骨联合处于相同的相对水平面时，个体处于相对中性的骨盆位置。

骨盆倾斜是提高个人意识和熟悉骨盆运动的好方法。它们还可以有效地减少臀部和脊椎周围的高渗，同时有助于将骨盆和腰椎重建在更中性的位置。

骨盆倾斜运动后，骨性对齐仍不理想，那就需要先针对高张力的地方进行松解。在此不展开讨论。

对于部分患者，置于关节和软组织结构（尤其是横膈膜）对齐的位置，就足以减少肌筋膜系统的过度活跃成分，并自然促进更理想的呼吸模式。如果个体的系统没有太大的功能障碍，或者功能障碍已经很长一段时间没有出现，那么对齐关节可以改善本体感觉和右侧肌肉的激活，促进理想的功能。一般来说，大多数人都需要特定的再培训，并且必须指导他们如何以及在哪里呼吸，以增强最佳功能。

二、呼吸调整

一旦个体达到最佳状态，我们就可以开始重新训练他们的呼吸。对齐骨骼和软组织结构，可以最大限度地实现理想核心稳定所需的正确呼吸和肌肉激活。制定最佳呼吸策略的最终目标是让TPC的每个区域对整体呼吸力学做出贡献。三维呼吸是指整个胸部参与呼吸动作的过程：即吸气时胸腔的上下、左右和前后径的扩张。

在最初的呼吸再训练过程中，通常更容易分割出胸部的各个区域（腹部、肋部和后外侧）；一般来说，进展从最容易（腹部）到最具挑战性（后外侧）。呼吸再训练的一个重要组成部分是提高个体对他们可能没有理想机制的区域的意识，这样他们就可以自己重复这个过程。让人们意识到我们目前的习惯是促进改变的最重要的一步，因为我们无法改变我们没有意识到的模式。

开始创造意识的最好方法是熟悉你目前的呼吸策略。你是全呼吸还是浅呼吸？呼吸主要进入你的颈部、胸部、腹部、胸腔还是背部？

把手放在胸部和腹部，感受这两个部位的起伏。

把手放在下胸腔两侧，感受起伏。

把手放在骨盆和胸腔之间的后背部两侧，感受起伏。

第一个也是通常最容易观察和开始再训练的地方是腹式呼吸。要澄清的是，从技术上讲，“腹式呼吸”是不存在的。当横膈膜收缩时，它会向下推动腹部内容物，当腹部内容物在腹腔中被向下推动时，我们会感觉到腹部区域的扩张。这就是我们所说的腹式呼吸。

为了促进腹部呼吸，并确定你是否得到了最佳的膈肌收缩，将你的手指放在两个ASIS内。现在吸气，看看你是否能感觉到你的下腹壁被推入你的手指。通过横膈膜的强烈收缩来促进最佳的腹部呼吸，应该会将手指从小腹推出。腹部被推出是因为横膈膜向下（向下）推动腹部内容物；你感觉到了由此产生的腹壁扩张。

如果你的手指没有被推出腹壁，那么有些东西可能会阻碍横膈膜的最佳运动。

常见原因包括：

•腹壁僵硬和/或短缩，限制前部扩张

•由于脊柱长期锁定在胸腰椎伸展中，因此缺乏力量（这会限制横膈膜处于吸气位置，并抑制其在吸气过程中向下下降）

•胸部和颈部上部过度呼吸

•以前腹部或骨盆手术（剖宫产、子宫切除术、膀胱切除术等）引起的腹部筋膜或内脏（器官）粘连或疤痕组织形成

可能需要以上具体的原因进行针对性的治疗。

肋侧呼吸是指获得胸腔横向扩张的能力。当横膈膜靠着它的中央肌腱收缩时，它会横向向外推进胸腔。把这想象成雨伞的张开：当你向上推中央部件时，雨伞的周长会增加。同样，横膈膜的收缩，在肋间肌肉收缩的帮助下，有助于增加胸腔的三维体积。

为了鼓励肋部呼吸，将双手平放在自己或客户胸腔的侧面，就在胸部下方。深呼吸，将呼吸横向送入双手，就像吹气球一样。当胸部肌筋膜受压或僵硬时，为了促进侧肋扩张，轻轻按压胸腔直到吸气阶段的一半左右，然后在吸气的后半部分撤掉压力是有帮助的。

胸腔的横向扩张受到限制是很常见的，尤其是在胸部僵硬、处于抬高（肋骨外翻）或吸气位置的患者中。在呼吸周期的呼气阶段，通过轻轻地向下和向内牵引胸腔，可以有利于肋骨的横向扩张，在吸气阶段轻轻握住以抑制过度抬高。这种牵引应该是轻而无痛的。你本质上是在试图促进呼气，呼气是指当横膈膜上升时胸部的向下运动。

有几个因素会导致胸腔无法横向扩张，包括：

•腹部肥大，尤其是斜肌/肋间肌和/或竖脊肌

•胸部（心脏直视）或腹部手术后的疤痕组织和关节僵硬

•胸腔卡在吸气位置，导致横膈膜缺乏力量。

为了促进正确的呼吸，我们想关注的最后一个区域是后外侧区域，在那里，下肋骨和胸椎连接腰椎的上部区域。这一区域不仅对横膈膜的功能至关重要，而且充分利用后外侧呼吸策略使我们能够产生最佳的腹部压力，从而实现核心稳定。

这也是一个重要的区域，因为它是胸腰椎交界处几个关键稳定器的肌筋膜交叉点：横膈膜（后向）、腰大肌、腹横肌和腰方肌。这些肌肉中的每一块都与胸腰椎筋膜融合，以支持TPC。最佳的三维呼吸策略鼓励所有这些肌肉在功能活动中参与稳定TPC。

为了鼓励后外侧呼吸，将双手平放在胸部下方胸腔的侧面，注意胸腔后部紧贴表面。在胸腔的这个区域深呼吸，就像之前你想象吹气球时一样。如果横膈膜有正确的活动，当触诊髂嵴和第12肋骨之间的腹壁区域后外侧时，当你吸气时，你的手指应该被推出这个空间。

为了促进后外侧肋扩张，如果胸部受到肌筋膜压迫或僵硬，当你专注于向背部呼吸时，保持胸腔的前部压迫是有帮助的。

与僵硬的胸部卡在吸气位置的情况一样，你可以在呼吸周期的呼气阶段轻轻地向下牵引胸腔，并限制胸腔的运动，以抑制吸气周期中的过度抬高。

有几个因素会导致胸腔无法后外侧扩张，包括：

•由于稳定和姿势策略不当导致胸腰椎伸展增加

•腹斜肌、肋间后肌、下后锯齿肌、腰方肌和/或竖脊肌的高张

•胸腔卡在吸气位置，导致横膈膜和腹横肌缺乏张力，并导致前腹壁过度拉伸

上图左：胸腰椎交界处过伸展和前胸腔扩张，骨性不对齐。

上图右：当TPC处于理想对齐状态时（即，呼吸横膈膜和骨盆横膈膜平行），下背部肋骨与壁接触，并有一个小的腰部弯曲。

三、协调

对于一些客户来说，简单地改善他们的三维呼吸策略就足以改善深层肌筋膜系统（横膈膜、腹横肌、腰大肌、盆底、腰方肌、多足肌）的募集和激活。然而，在肌肉抑制的情况下（特别是如果这是一个长期问题，或者有腹部、骨盆、胸部或腰部手术），需要特定的激活技术来激活或“打开”深层肌筋膜系统。

深层肌筋膜的激活必须与呼吸协调，因为深层系统的活动提供了抵抗浅层运动系统的牵拉或收缩所需的节段关节稳定性。在这种协同能力下，横膈膜和腹部，以及深层肌筋膜系统的其他部分，稳定了TPC。当出现损伤、创伤、手术、炎症或其他抑制适当呼吸或深层肌筋膜系统最佳激活的应激源时，这种协调功能最为受损。因此，真正的核心稳定性是能够协调深层肌筋膜系统的激活与三维呼吸，并在任何功能活动中保持这种协同作用。

我们将把深层肌筋膜系统的激活与膈肌呼吸相协调的策略称为呼吸激活策略（ Breath Activation Strategy，BAS）。BAS是专门为提高运动控制而非强度而设计的。BAS不仅仅是支撑或共同激活核心周围所有肌肉以创造稳定性的简单动作。BAS的核心组成部分是，我们预先激活或优先募集深层肌筋膜系统，并能够在呼吸时维持这种激活，除非特定活动需要，否则浅层肌筋膜系统几乎不参与或参与很少。

BAS始于腹横肌（TVA）前部的激活，因为这是大多数人最容易意识到和“感觉到”肌肉募集的区域。一旦能够感觉到前部的激活，继续确保侧面和后部都参与其中。

此外，激活TVA的前部将增强激活横向和后部的能力，这通常更具挑战性。

深吸一口气，然后把气吐尽，屏住呼吸。将手指置于髂前上棘内侧，不要让手指插入腹中，注意手指下面轻微的张力，以确保你激活的是腹横肌，而不是斜肌。任何积极的拉紧、牵引或激活都会导致内斜肌或外斜肌的激活，并将绕过使用TVA来增强脊柱、骨盆和躯干节段稳定性的能力。你应该感觉到一种很轻的张力，几乎就像一层塑料薄膜在你的手指下被拉紧一样。如果你的手指被推出腹部区域，这是腹部斜肌的替代，通常发生在个人想要使这种激活“更难”或“更牢固”时；当试图恢复深层肌筋膜系统的激活时，并非越多越好。记住，当我们试图激活深层肌筋膜系统时，少即是多。

一旦你激活了腹壁的前部，再去查看TVA的后外侧部分，即包裹在胸腔和髂嵴顶部之间并插入胸腰椎筋膜的纤维。将手指放在最低肋骨和髂嵴之间，就像你试图后外侧呼吸时一样。

应该在整个呼吸过程中都保持腹横肌的激活。

一些治疗师使用的另一种策略是激活盆底，盆底应与TVA共同激活。优先激活盆底可以有效地实现TVA的共同收缩。这些提示对于分娩、子宫切除术或前列腺手术后出现尿失禁的患者尤其有用。盆底（泌尿生殖横膈膜）需要抵抗横膈膜的活动，当受到不良呼吸习惯、创伤和/或手术的抑制时，它需要以与TVA类似的方式被激活。

无论使用何种提示，当再训练TVA和盆底的激活时，骨盆或腰椎的排列不应发生变化，维持三维呼吸的能力也不应发生改变。改变姿势，过度收缩臀大肌或髋关节旋转肌，以及屏住呼吸被认为是非最佳的激活策略。

呼吸激活策略对很多人来说并非易事，花点时间，给点耐心，增强大脑的自我意识，慢慢来，基础很重要，不要急于求成，早早地就进行各种体式的训练。没有稳定核心，一切训练只会徒增伤痛。

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