一日三餐中，晚餐最是“五花八门”，有人大鱼大肉，有人以粥果腹，有人干脆不吃，时间跨度也从傍晚五六点一直到凌晨一两点~
晚饭吃不对，吃得晚又贪嘴、不忌口，小心身体越变越差！
01
很多人正在面临
“晚餐危机”
网上曾有过一项关于“国人晚餐习惯”的调查，结果显示——54.2%的人晚7点前吃饭，晚7~8点吃饭的人占33.3%，12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭，晚10点后吃饭的人也不在少数。
而多项研究证实，晚饭太晚会增加疾病风险。长期处于不当的进食时间，真的会让你“身陷险境”！
①土耳其多库兹爱吕尔大学的研究团队发现，7点后吃晚饭的人，比7点前吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出了2.8倍。
②西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。
③日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时受到进食“打扰”，会影响其修复。
而吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。
因此晚餐要适当早点吃，最好不要超过晚上七点。
02
这5种食物
晚饭尽量别多吃
除了进食时间，食物的选择也要格外注意，以下几类食物就不建议在晚上吃太多：
1易产气的食物
一些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状，包括：
①豆类及豆制品
豆类含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子，容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。
②十字花科蔬菜
如西兰花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖，这种糖难以被人体吸收，一次性食用太多，在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。
③高淀粉类的食物
包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。这类食物本身不易消化，在经肠道细菌充分发酵后，会产生大量的硫化氢和氨气，引起胀气。
2热量爆炸的甜品
蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。
甜品里面含有大量的糖分，晚上是人体休息的时间，糖分容易在体内堆积，时间长了便转化成脂肪，增加体重；
过多的糖分还会对皮肤造成影响，加速衰老；
还有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%的人爱做噩梦。
3油炸食品
听说，炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。
油炸食品营养价值较低，油脂含量也较高，容易在体内堆积脂肪，长期下去，发胖只是小问题，严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。
4辛辣刺激性的食物
《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。
另外，晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢，喝酒可影响肝细胞修复和再生，甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化；一小部分酒精也会进入胃部，减少胃壁分泌的前列腺E，造成胃黏膜水肿和充血，从而引起食欲减退以及腹胀等。
5老吃剩菜
有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。
但晚餐是需要“查漏补缺”的，补足白天没有吃够的营养。更何况剩饭剩菜中相对营养流失较多。因此，更建议晚饭选择新鲜食物。
这不能吃，那不能吃，那到底吃什么呢？
03
晚餐的
正确打开方式
1吃高质量碳水
发表在 《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇新研究指出，晚餐摄入过量低质量碳水化合物（如白米饭、馒头），会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%、47%。
因此更建议晚餐的时候适当吃全谷物、非淀粉类蔬菜等高质量碳水，加工程度低，富含膳食纤维、维生素等，消化时间长、延长饱腹感，还不易使血糖飙升。
*图片来源于网络
小贴士：有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，尽量不要煎炒。
2多吃素
来自哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现，晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；而若以素食为主，心脏病患病率将降低约10%。
（图片来源于网络截图）
晚餐或午餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”：
①“3”指的是3两（150克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
②“2”指的是2两（100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；
③“1”指的是1两（50克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
3七分饱
七分饱应当是这样一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。
当你已经吃到七分饱，就要及时放下手中的筷子，离开餐桌，以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗，有助于控制饭量。但切忌边看电视边吃饭，三心二意容易吃多。
（养生大国医）
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