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对于弱势肌肉,不停地增加动作数量,这是人的本能——巴不得一次训练内把全世界已知的动作都练个遍,认为这样可以面面俱到。

然而现实中,聪明的教练和运动员往往发现,弱势肌肉单次训练内花样少一点,而一周训练内花样多一点,会带来更好的效果。这降低了弱势肌肉每次训练的恢复门槛,增加了弱势肌肉的合成频率。同时每次训练专精少量动作也能促成更稳定的渐进负荷。

前期视频我们分析了腿背胸肩的动作编排,今天来讲讲肱三头肌

视频讲解版:

三头肌"完整外翻":没天赋就必须有手段!
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三头肌"完整外翻":没天赋就必须有手段!

●卧推/肩推/双杆等大重量练习是肱三头肌肉量的基础动作,新手头三个月内只需关注这些基础动作,不需要做任何孤立动作。

●三个月后再看情况:如果你肱三头肌天赋好,仅练基本动作,三个头都发展得不错,就不需要孤立了;而天赋一般人的,三头肌"长头"在基本动作中很难发展,我们加入一个长头的孤立动作——曲杆/哑铃过顶臂屈伸。

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●再三个月过后,如果你发现基础动作并不能充分发展三头肌"外侧头",那么加入窄距卧推(开肘式),长期练习3组x5-8次的大重量,你的外侧头已经完了80%的任务。如果外侧头细节欠佳,再补充一个下压类孤立动作,弥补剩下那20%。

●需要注意的是,绝大多数人的肱三头肌"内侧头"都不需要专门训练,因为内侧头是三头肌的苦力,所有屈肘动作它都会优先发力。以及内侧头贴着近肘端,形体爱好者这个位置不应该过于增大。

总结:1个过顶臂屈伸+1个窄距卧推,组成了比较完整的肱三头肌计划。如有必要,再补充1个下压类动作修饰细节。最终我们一次训练内的肱三头肌动作不会超过3个。

反之,一次训练内动作花样太多,你的大脑并不知道哪个是重点,再加上恢复压力太大,你会扰乱适应和增长。