今天是詹姆士的厨房陪伴你的第2622天

在所有的营养元素中，补“钙”应该是咱们从小到大听得最多、说得最多的了。

但有相关研究表明，中国人均钙营养摄入量仍远达不到建议摄入量！

数据来源《中国居民膳食营养素参考摄入量》

为啥天天挂在嘴边，还缺钙？

一是因为，不够重视！

很多人还以为，补钙是孩子和老人的专利，青壮年没有长高和骨质疏松的困扰就不需要补钙了，那就大错特错了！

首先，人的骨量在 30 岁前持续积累，在 35～40 岁左右达到顶峰，之后只会逐渐下降，因此补钙一定要趁早！

其次，世卫组织统计分析表明：人类135种基础疾病有106种与缺钙有关，补钙可不只是为了骨骼健康。

因此，基本上男女老少都需要补钙！

二是因为，不够了解！

吃什么补、忌什么口、怎么有效吸收……你都清楚吗？

大骨头汤其实不能补钙

别着急，这就是今天小编跟大家分享的了。

一年之计在于春，让我们一起抓住这个一年一度的补钙“黄金季”，事半功倍！

01

春日必吃补钙菜

春天被称为补钙的黄金时间，有三个理由：

  • 阳光充足，更够促进钙的吸收~

  • 户外运动增多，提高代谢

  • 丰富的果蔬上市，补钙选择多、营养更丰富！

没错，应季的蔬菜，其实一个赛一个都是隐藏的“补钙高手”！

而且，蔬菜中还含有促进转化骨钙的维生素 K，和促进骨细胞生成的镁，能够让吃进去的钙，更好地被身体利用起来！

芹菜叶|钙含量366mg/100g

好多人买回芹菜后，都会把芹菜叶摘掉，殊不知损失了多少营养！

单从钙含量来说，叶是茎的2.5倍，达到366mg/100g，所以说下次买芹菜知道该怎么办了吧~

【高纤芹菜中卷】

而且芹菜的热量非常低，对减脂健身党特别友好！

【越式凉拌海鲜沙律】

荠菜|钙含量294mg/100g

春天吃荠菜本就是流传了千年的仪式感，没想到除了应时应景味道好，也正好应了吸收营养的绝佳时段！

【荠菜炒年糕】

苋菜|钙含量187mg/100g

苋菜有红苋菜和绿苋菜两种，钙含量都比较高，大家卖得到哪种吃哪种就好~

【苋菜牛丸汤】

不过需要注意的是，苋菜含有一定量的草酸，建议大家吃的时候要焯一下水哦！

02

豆类

四棱豆|钙含量440mg/100g

如果大家碰到这款长相特异的食材，一定不要手软！

它的蛋白质的含量高达33%，还具备多种氨基酸、维生素和矿物质，被大家封为“绿色金子”！

【傣味四角豆】

带皮芸豆| 钙含量349 mg/100g

带皮芸豆的钙含量差不多是黄豆的两倍，而且还含有活性较高的α-淀粉酶抑制物质，对减肥也是大有益助~

【芸豆蹄花】

另外，选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。

毛豆| 钙含量135mg/100g

毛豆俗称：“地里长出来的肉”，每100g毛豆就有135毫克左右的钙，还是妥妥的高蛋白低脂肪食物。

【糟卤毛豆】

把宵夜换成它，性价比杠杠的~

03

黄豆制品

在豆制品生产加工过程中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

【轻煮豆腐鱼】

其中，越干、越“老”的豆腐，钙含量越高。例如：

◎内酯豆腐：约17mg/100g

◎南豆腐：约116mg/100g

◎北豆腐：约138mg/100g

◎豆腐干：约1019mg/100g

【羊角椒豆干鸡丝】

【菌菇养生黑豆花】

除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2的最佳食物来源，能激活骨钙素~

【纳豆色拉】

说到这，还有个事必须提醒大家：

很多人会用豆浆替代牛奶，属于补钙误区！

黄豆做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的 1/10，补钙效率也大打折扣！

04

奶制品

牛奶是名副其实的“天然钙片”，因为牛奶不仅钙含量高，摄入后人体的吸收率也高。

因为，想要钙吸收好，还有个关键的营养素——维生素 D。

维生素 D 的食物来源十分有限，牛奶是其中之一！

【顺德炒牛奶】

膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品，差不多就能满足1/3 的钙需求。

【蛋奶吐司】

如果对乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪（芝士）。

【芝士玉米烙】

05

这些东西，要适量

⚠高盐食物

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。

因此，如果吃盐过多，尿钠就排出多，钙的消耗也会随之增加。

⚠咖啡、浓茶、酒精

咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因，其有利尿作用，会增加尿钙的排出。

而其中的鞣酸可以和钙结合，形成没有办法被人体吸收的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸收了。

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你还知道什么补钙的好食材吗？

在评论区一起交流吧~

抓住补钙黄金期！