上半身匀称，臀腿部比较臃肿的女性，该如何塑形？

引言：

近日，有名女网友发问：“上半身匀称，臀腿部比较臃肿的女性，该如何塑形？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

上半身匀称，臀腿部比较臃肿的女性，应当做针对性臀腿部训练，以达到塑形的目的。

那么，女性该如何进行针对性臀腿部训练呢？

下面，我为大家送上相关方法！

1.杜绝轻负荷训练，上重分量！

请女性朋友注意，轻负荷的深蹲、硬拉、臀桥等训练，永远不可能让你的臀部变得饱满、紧致！重负荷训练：＞1RM的75%，是唯一且有效的，让臀部变得饱满、紧致的方式！别担心重负荷训练会让您的腿部变得很夸张。因为，女性本身睾酮素分泌量很少。此外，做重负荷训练，会增强女性臀腿部的线条感。大家所看到的那些臀腿部有型的女大佬，都具备深蹲、硬拉100公斤以上做组的实力！这是让女性获得臀腿部质变的根本。

2.跑步、爬坡时，学会送髋，注重速度！

现实生活中的有些女性，之所以没有利用跑步、爬坡获得紧致的臀腿部，主要因素就是跑步、爬坡时不会送髋，以及速度过慢！

送髋要点：跑步时，不要依靠腿部蹬地、趴地，要想着将我们的髋部向前顶出去！

送髋的同时，通过提速，增强跑步、爬坡强度，加深对于臀腿部的刺激。力量条件比较出色的女性：深蹲、硬拉超过1倍体重，可以尝试短跑。

3.做大步幅箭步蹲走！

大步幅箭步蹲走，是很棒的臀腿部塑形动作！该动作训练负荷为自重，或者中低负荷：＜1RM的60%。当然，如果您想挑战重负荷，也行，不过您得做好心理准备！因为，这会让您很痛苦！

训练注意点：

1.练前热身：先做原地踏步，然后做原地高抬腿跑。热身至身体略微出汗即可！

2.重负荷训练时，佩戴腰带、护膝！

3.训练之余，进行拉伸！因为，柔韧性练习，很重要！

恢复注意点：

1.增加训练日蛋白质摄入量，减少日常饮食中的钠的摄入量！

女性本身睾酮素分泌量偏少，蛋白质利用率偏低。增加训练日蛋白质摄入量，可以及时补充机体所需蛋白质，并提升臀腿部肌肉的合成率，使其更紧致。比如：假设您原先每天吃1克蛋白质/公斤体重，那么您在训练日当天，增加100%-120%的蛋白质摄入量。还有就是，在我们的日常饮食中，减少钠（盐）的摄入量，可以帮助我们降低体内的水分含量，从而增强臀腿部线条感。

2.放松肌肉！

主流放松肌肉的方式为：按摩、拍打肌肉，以及筋膜枪、筋膜球、泡沫轴等松解。

3.每天睡够7-8小时！

这是促进机体恢复的好方法。同时，睡眠时可以帮助我们代谢脂肪、水分，从而让臀腿部质感更佳！

总结：

通过阅读本文，我们知道：上半身匀称，臀腿部比较臃肿的女性，应当做针对性臀腿部训练。具体，请大家参考文中内容。

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