当我们坐着的时间太久，大腿后侧的肌群会长期处在缩短的状态，久了之后会让这条肌肉变得很紧绷，如果在这样的状态下没有放松就直接去做训练，很有可能出现腰椎代偿情况，出现腰酸，又或者出现臀肌及股四头肌被抑制的情况。

放松大腿后侧肌群最常见的方法，是用躺在床上用泡沫轴按压，或直接伸展它，不过在这里要提供一个更有效的方式，那就是：用网球放松脚底筋膜！

骗人的吧！？放松足底真的就能放松腿后侧吗？别急，让我们做个实验证明一下。

放松足底

1.先进行前弯测试

前弯测试把腿伸直身体向前弯手掌摸地板的动作。在动作中我们可能会感觉到大腿后侧很紧，而这个动作正是在测试我们腿后肌的紧绷程度。（如果不觉得紧，恭喜！你的腿后肌群很健康。）在进行放松之前，先做一次前弯测试，看看手能不能碰到地板。

2.用网球按摩足底

接下来我们可以拿一颗网球放在脚底，用脚踩着球，按摩前脚掌、足弓、脚跟这几个地方，每个地方按压停留30~60秒。两边足底都充分放松。

▲踩网球按摩这些地方

3.再做一次前弯测试

等放松完之后，再做一次前弯测试，比较看看前后两次的差异。是不是发现身体前弯的角度变大很多？前弯时大腿后侧也没有先前那么紧了，是不是觉得很神奇呢？

为什么有效？

为什么放松足底能有效改善大腿后侧紧绷？其实，身体后侧的筋膜是相连的，筋膜从足底连接小腿、大腿、脊柱，一路到头顶，这条筋膜的路径被称为浅背线。

▲浅背线

我们可以想像这条浅背线就像一串香肠，将身体后侧的肌肉串联在一起，当其中一部分筋膜紧绷，就会影响到整条筋膜线，同样的，放松其中一部分的筋膜，也能放松整条筋膜线的张力。这正是为什么放松足底能够放松腿后侧的原因。

除此之外，在浅背线中大腿和小腿的筋膜是相连的，久坐不仅会让我们的大腿后侧紧，小腿长时间维持跖屈的状态（如图），也会变得短缩、紧绷。

▲足跖屈＆小腿深层肌肉

小腿后侧的胫骨后肌、趾长屈肌、踇长屈肌都连接到足底，这些肌肉的位置太深层，直接按摩小腿可能没办法放松到，必须透过按摩足底才能放松。因此训练时遇到腿后肌紧绷的问题，一直放松大腿后侧如果都没有改善，可以试着放松足底看看！

来源丨康复小南宁