说到维生素，大家都熟知维生素C可以提高免疫力、维生素A保护视力、维生素D维持骨骼健康。

那么，维生素B呢？

我们好像常常忽略了它的作用，但其实维生素B这一“庞大的家族”才是确保我们身体细胞正常运作的关键。

维生素B族

维生素B其实分为8种类型，都是人体必需的水溶性维生素，一起被称为维生素B族。

维生素B族的每一种都对保证身体正常运作、维持健康状态至关重要。它们广泛参与在体内各个功能、环节中，对新陈代谢、细胞生成、大脑功能、皮肤健康、大脑功能等等都有直接影响。

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维生素B1---硫胺素

生理功能

维B1的主要生理功能是构成辅酶，维持正常能量代谢和基本细胞功能，在细胞的生长发育中起着关键作用。

同时维B1也有维持神经功能、促进胃肠蠕动的作用。

缺乏原因和症状

缺乏原因

摄入不足、吸收障碍、消耗增加（长期发烧、甲亢、高温作业、妊娠哺乳等）

缺乏症状

脚气病---周围神经病变、消瘦、肌肉酸痛、运动障碍

其他症状：体重减轻和厌食、精神错乱等精神问题、肌肉无力以及心血管症状，比如心室衰竭、水肿等。

膳食来源

维B1天然存于全谷物、肉类中，丰富来源有葵花子仁、花生、大豆、瘦猪肉、小麦、玉米等。它也会添加到一些强化食品中，比如早餐麦片。

谷物中的维生素B主要存在于胚芽、糊粉层和谷皮里，会随着精细加工而流失，所以整粒粗粮会比精制细粮含有更多维B1。

日常保证饮食均衡，多选择全谷物主食就可以摄入足够的维B1。

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维生素B2---核黄素

生理功能

维B2的主要生理功能也是由构成辅酶实现的：

- 参与物质代谢、脂肪和药物的分解

- 参与细胞生长、骨髓中红细胞生成

- 参与铁的吸收、储存

- 支持眼睛正常功能

缺乏原因和症状

缺乏原因

摄入不足、吸收障碍、消耗增加

缺乏症状

脂溢性皮炎、脂溢性脱发、唇炎口角炎

眼部症状：视力模糊、畏光、流泪、视力疲劳、眼角充血

其他症状：虚弱疲惫、贫血、神经紊乱、脑功能失调

膳食来源

维B2主要来源是动物性食物，尤其是动物内脏，比如肝、肾、心，其次是蛋类、奶类。

大豆也含有一定量维B2，但其他植物性食物中含量较少。

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维生素B3---烟酸

生理功能

维B3主要有烟酸和烟酰胺两种形式，在体内合成辅酶NAD和NADP。这两种辅酶参与体内400多种生化反应，包括能量转化、维持基因组完整性、胆固醇和脂肪酸合成等重要过程。同时，它还有抗氧化作用。

维B3 有助于缓解血脂代谢异常，预防心血管疾病；保护脑细胞，预防认知能力下降。

缺乏症状

缺乏症状

癞皮病---“3D”症状

- 皮炎 Dermatitis

- 腹泻 Diarrhea

- 痴呆 Dementia

其他症状：抑郁、头疼疲劳、产生幻觉

膳食来源

维B3主要来源是动物性食物，动物内脏、瘦肉、鱼类中含量丰富。

乳类、蛋类中烟酸含量并不高，但色氨酸含量较高，在体内可以转换为烟酸。

坚果类烟酸含量也较为丰富。

长期以玉米为主食的人容易发生癞皮病，因为玉米中的烟酸为结合型，不易吸收。

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