“我今天还没走够一万步呢，目标还没完成，我再走一会儿”公园里，张大爷一边和老伴说话，一边盯着手机上的步数变化。
今年62岁的张大爷，听说每天日行万步就可以长寿，天天拿着手机刷步数，直到当天走上一万步才肯罢休。就算有时候走得气喘吁吁的，张大爷也从来没有放弃。一年多过去了，张大爷的身体倒是没有变得更强壮，反而出现膝关节疼痛和肿胀。
像张大爷这样每天走一万步路的养生，反而导致健康出现问题，这到底是怎么回事？
一、日本研究：每周2天走路步数达8000步，就能延寿
很多人把“日行万步”当成一个长寿的金标准，事实上，日行“10000步”的口号并不是什么科学家、运动学家提出的，而是日本计步器商家编出来的营销骗局。
那每天走多少步，才有益于长寿和健康？发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究表明：一周有2天走路步数达8000步，就能延长寿命，降低全因死亡率和心血管疾病。
日本京都大学的研究人员对3101名参与者进行了长达10年的追踪随访。期间，共有439名参与者死亡，当中148人死于心血管疾病。研究人员发现：每周有1-2天走路步数超过8000步，全因死亡率和心血管疾病死亡率分别下降14.9%、8.1%；每周有3-7天步数超过8000步的人，全因死亡率和心血管疾病死亡率分别下降16.5%、8.4%，换言之，一周3-7天走路超过8000步，死亡率并没有进一步降低。
值得关注的是，走路对于年龄超过65岁的男性参与者效果更明显，每周有1—2天和3—7天步数超过8000步者，全因死亡率分别降低19.9%和27.7%。
研究人员表示，走路有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏，还能增强心肺功能，帮助改善血压、血糖、情绪和睡眠等，从而促进心血管和整体健康水平。
尽管走路与死亡率降低有关，但并不是越多越好，对于年龄超过60岁以上的人而言，每天走路在6000-8000步便足够，超过8000步后长寿收益不会再明显增长。
二、英国研究：走路快和走路慢的人，二者或相差15年寿命
走路确实有益于健康和长寿，但要实现这些好处，除了步数之外，走路的速度也很关键。
发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究表明：走路慢的人各项身体机能提前衰老，具体来说：
肺、牙齿、免疫系统等状况都更差，抓握能力、平衡能力也不协调；
大脑更加“显老”，大脑体积和表面体积更小，认知能力下降更快；
面部肌肤年龄“早衰”，更显老。
同时，英国莱特斯大学的研究人员发表在《梅奥诊所学报》的研究，对47.5万名英国中老年人进行为期7年的追踪随访，结果发现，在预期平均寿命中，走路快的女性为86.7~87.8岁，走路慢的女性则为72.4岁，年龄差距约15岁；走路快的男性预期平均寿命为85.2~86.8岁，走路慢的男性则为64.8岁，年龄差距超过了20岁。
但这是否意味着“走路快慢决定一个人的寿命”？该研究作者表示，作为观察性的研究，是无法对因果关系进行推断的，只是表明走路快慢与寿命相关。
对此，北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛指出，通过走路快慢预测寿命长短，有一定的道理。走路特别快的人，说明心肺功能健康，而一个人走不起劲，说明心肺功能可能存在问题，走几步路就需要喘气，预期寿命也不容乐观。
三、65岁以后，走路建议做好四件事
对于老年人，适当的运动，更有助于延年益寿，若想保持健康，应该怎么走才适合？
1、走路前最好先热身
很多人认为走路运动量较轻，所以开始运动前往往忽视热身。走路同样是让身体进入运动状态，若突然快走，身体关节还没有完全打开，活动受限，不仅会影响锻炼效果，身体也会吃不消。
2、走路姿势要端正
走路时，弯腰驼背，长此以往，会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧，会导致软组织受损的同时，还容易造成大脑过劳，影响夜间睡眠。
3、不要一味追求速度
有些人认为走路想要达到一定的运动效果，就要适当提升速度，实际上，快走模式并不适合上了年纪的人。对于老年人，身体素质大不如前，骨骼、心肺功能等都有所减退，若盲目增加步速，难免会加大运动负担，甚至磨损关节。
4、每周定期定量锻炼
有效锻炼需根据个人状况制定计划，每周定期训练。一次性锻炼时间过长，强度较低，同样会对身体造成伤害，锻炼效果也并不理想，应该把锻炼量分配到一周五天中，集中一个时间锻炼，才能实现有效训练。
当然除了科学走路，老年人要想长寿，还需配合早睡早起、心态乐观、健康饮食、定期体检等，树立正确的健康意识，检查良好的生活习惯，疾病自然就会被“劝退”。
参考资料：
[1]《每天走10000步才健康？其实一周有2天走到这个步数，就能延寿》. 健康榨知机. 2023-04-04
[2]《走路快和慢、多和少的人，谁的身体更健康、寿命更长？答案让人意外》.健康榨知机.2023-01-16
[3]《“走路快的人比走路慢的人多活15年”，走得快真能更长寿？》，全民较真-腾讯新闻，2022-01-11
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