160斤女子每天跑步5公里，一个月后怎么样了|上海马拉松|奥运会|女子|测试赛|跑步|跑者

每天跑5公里，坚持一个月，会发生什么？

瘦了？晒黑了？变得健康了？

羊城晚报报道过的一则消息，可能会打破你的想法：

杭州这名35岁160斤的女子为了减肥，每天夜跑5公里，一个月后，膝盖坏了。

先说原因，该女子受伤，不是因为跑步这项运动本身，而是她本身体重大不适合直接跑步，且跑量有问题。

她患的是髌骨软化症。该病的发生率高达36.2%，尽管这是个在跑圈常见的伤，却还是有很多跑友不知道该如何避免。

正确认识髌骨软化症

首先要知道髌骨是什么？就是在我们的膝盖前方，那个圆形骨头，你可以摸摸膝盖感受一下。

髌骨软化症又称髌骨软骨炎，是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落。

解释一下，软骨的主要作用是减少髌骨与股骨两者骨面之间的摩擦，就像我们会给手机贴膜一样，髌骨软骨就是在骨表面的一层膜，在运动过程中保护骨面。

所以正常的髌骨软骨，表面光滑平整；而患上髌骨软化症的软骨，髌面毛糙，结构被破坏。（如下图所示）

髌骨软化症是如何发生的

髌骨软化症这个问题发生的原因有很多，像先天髌骨发育不全、运动姿势、肌肉失衡等问题都可以导致它的发生。

而对于跑步人群，髌骨软化症的发生主要由以下3种情况引起：

·平时不运动，就喜欢心血来潮出门跑10公里

·平时只跑5公里，突然跟别人一起跑了10公里

·认为跑得越多，效果越好

这几种情况共有的特点就是突然一次或突然短时间的运动量过大，超过自己身体所能承受的极限。

总而言之，当髌骨受到了过度摩擦或者相对自己体质而言过量的摩擦，则会导致软骨难以适应，出现加速退变。

在这里补充个关于组织修复的知识：

人是需要活动的生命体，活动中一定会出现组织的微细损伤，但在出现损伤的同时身体也在不断进行着修复的过程。大部分情况下，损伤与修复同时进行，达到一种动态平衡状态，所以在日常的活动中一般不会表现出损伤症状。

但随着年龄的增长，修复能力会下降。

假设40岁的你，身体修复能力是5，而你的运动产生的磨损是5或者5以下，这时不会表现出疼痛等问题；而如果你的运动磨损达到了10，那么你今天的身体的状态应该是-5，天平开始出现倾斜，修复跟不上磨损，长此以往必然出现疼痛问题。

康复训练的3个原则

纠正髌骨位置

正常情况下髌骨背面有一个突起，股骨面上有一个沟，正常的髌骨位置内外侧均匀贴合于股骨骨面（如下图）。

髌骨位置不正确，会导致内外侧压力不平衡，这也是导致髌骨与股骨之间摩擦增多（如下图），引起髌骨软化症。

膝关节运动时髌骨会随着膝关节的屈伸进行滑动，屈膝角度不同，髌骨位置也会不同。

对于存在髌骨位置异常的人来说，如果此时跑步，膝关节反复屈伸的过程中，会加剧髌骨与股骨之间的磨损，因此纠正髌骨位置是第一原则。

减少运动量，恢复后再跑步

下图是不同运动中，膝关节承受的压力与体重的关系。

跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍，如果你的体重是100斤，那么膝关节承受的压力是400斤，如果你的体重是200斤，那么膝关节承受的压力就是800斤。

所以对于有髌骨软化症的人，通过减少运动量，降低对膝关节的磨损是十分必要的。

一般来说，当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步：

·膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声

·上下楼梯膝盖无痛，不会出现打软腿

·久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛

·轻按髌骨在股骨面滑动时，无痛（如下图）

但重新开始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面会说。

尽量减少大幅度屈伸膝训练

你可以尝试下不同角度的静蹲，会发现，静蹲的角度越低，膝关节越累。

在屈膝运动过程中，随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大，屈膝90°时达到最大。在较大屈膝角度训练时，髌骨软骨的磨损也就越多；而在伸直状态下或小角度屈膝状态下，磨损也相对较少。

推荐3个康复动作

> > > >直腿抬高

·平躺于瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲；

·右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高，保持5秒后缓慢放下，然后换左腿；

·进行直腿抬高训练时，一定注意不要把脚底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。

小角度靠墙静蹲

·靠墙站立，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整；

·静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前；

·一定要注意小角度，一般建议以屈膝30°以内进行静蹲，对膝关节负荷相对较少。

小角度无负重坐位伸膝

·做这个动作时，开始位置就像图片中所示屈膝30°左右开始；

·然后伸直保持5秒；

·放下时回到30°位置即可。

无论什么时候预防损伤都是很重要的，预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好。

如何判断你的跑量是否合适

·跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常，需要更长时间恢复，甚至影响到日常生活，说明跑量太大；

·跑完后当晚入睡困难，出现失眠情况，说明跑量过大；

·跑完后1-3天内，出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况，说明跑量太大

以上标准只要满足一条就说明跑量过大，需要休息3-5天，待身体恢复后继续跑步。

热身

放松

生命在于运动，但运动要讲方法！

总有人说跑步百利唯伤膝，但实际上不是跑步让人受伤，而是用错方法才会导致受伤。

也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间，但我们可以从自身做起，跑前跑后做好热身拉伸，用科学的方法训练，让自己成为一个无伤跑者。也用自身的能量，带动身边更多人一起健康跑！

从今天起，一起向着无伤跑前进吧。

为此，推荐你学习【姿势跑法跑步夏季训练营】

第一部分训练营介绍

1.1 背景

从2015年9月开始，姿势跑法进入中国，开始在中国培训跑步教练，六年多的时间里，我们累计培训了450位姿势跑法教练学员。2017年起，我们在上海和北京陆续举办了多场以姿势跑法技术为训练主轴的马拉松训练营，成果斐然。2018年9月和2019年3月，阐释姿势跑法周期训练体系的LEVEL 2教练认证课程在中国举办，姿势跑法的周期训练法在中国正式进入成长期。

依托姿势跑法科学的训练系统，基于多场马拉松训练营的经验，我们聚集了分散在全国各地的姿势跑法教练，于2019、2020、2021、2022年连续举办了多场姿势跑法马拉松训练营。有许多学员已连续参加多届。

姿势跑法马拉松训练营聚焦于马拉松周期训练与跑步技术训练，旨在为训练营学员提供科学、适宜的的周期训练安排。姿势跑法认为，马拉松训练的重点不在堆跑量，而在于训练的质量。只要跑者严格执行教练制定的的训练计划，突破4:30、4:00、3:30、3:150、3:00等个人记录，将是水到渠成的事。

1.2 姿势跑法训练体系介绍

“姿势跑法”诞生于1977年，它的提出者尼可拉斯·罗曼诺夫博士曾是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势跑法（Pose Method），其中基本概念的运用范围含括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。

罗曼诺夫博士利用姿势跑法来训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手以及业余运动员。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练，并带过英国铁人三项国家代表队参加 2000 年与 2004 年的奥运会。在 2012 年伦敦举办的残奥会中，罗曼诺夫博士带领的选手共有三人夺得金牌。

1.3 姿势跑法马拉松训练营特点

特色一：从“思想”开始

先教（育），后（训）练。

>> 教育：

从跑步技术入手，真正教你“如何跑步” 。训练营顾问团队是姿势跑法中国区总教练以及全马2:27的姿势跑法认证教练担任，总教练与教练团队分别由具备丰富带训经验的姿势跑法认证教练担任。训练营非常重视跑步技术的“教育”，只有“头脑”对跑步这件事儿深入地了解，“身体”才能做到，并一直愈做愈好。

>> 学问：

训练营的总教练与各地执教教练具有回答跑者们绝大多数问题的能力，可以让你全面深刻地认识跑步。

>> 技巧：

姿势跑法的技术训练贯穿于全部的训练周期。

特色二：科学化训练

>>数据化：

科学训练的指标之一是数据化。训练营期间，每位学员完成训练后手表会自动上传至后台，教练会对训练数据进行管理、反馈。支持高驰、佳明手表数据。（也可提供手表使用）

>> 个人化：

科学训练的指标之二是个人化。训练营开始前，全体学员会进行2000米的跑步成绩测试。根据测试成绩对应以不同的分组和训练计划。在训练营期间，每一位学员的分组和训练量会根据训练情况实行动态调整。

>>周期化：

科学训练的指标之三是周期化。

每个训练周期都将分为4个完整的周期（2K周期、10K周期、半马周期、全马周期），每个周期会针对性地提升跑者的跑步能力。

1.4 训练目的

通过16周或更长的周期化训练，全面提升跑者的技术、力量、体能与意志力，帮助跑者在目标赛事中实现个人PB（成绩提升），更长久更健康地跑下去。

1.5 训练目标

2023年秋春马拉松成绩PB或完赛

1.6 训练周期

训练周期：

7月2日-10月22日（16周）

（可以实际赛事日期进行调整）

1.7 覆盖城市

城市

招收人数

60人

50人

*以上城市，如不够开班人数标准可能取消。

第二部分训练营细则

2.1 报名要求

1、年龄18-60周岁；

2、身体健康，适合参与马拉松运动；

3、本期训练营运动保险需学员自行购买，开营时需提供相关记录凭证；

4、认可科学训练与姿势跑法训练体系；

5、每天愿意花1-2小时完成训练，周末积极参加团体训练；

6、必须配备运动手表（COROS 、Garmin都可；为配合 Training Hub 训练管理平台，更建议使用COROS；可提供高驰免费试用手表1只(需支付押金500元)），建议配备心率带；

7、同期不可参加其他品牌的训练营，否则视为放弃训练营相关权益；

8、参加线下团练活动期间，需遵从训练营管理规定和安排。

2.2 报名须知

1、交费成功后，我们将会在训练营开始前一周内与学员联系；

2、开始训练前，需签署免责条款；

3、主办方不提供任何马拉松参赛名额，学员需自行报名赛事；

4、报名缴费后，不可退费（受伤除外，需提供医院证明）、不可转让。若遇不可抗力，无法参与训练，训练营可以延后到其他训练周期；

5、各地教练、开营时间、训练计划周期可能因为赛事日期变更、天气原因或场地原因而做出调整；

7、主办方对“姿势跑法”马拉松训练营项目保留最终解释权。

2.4 报名费用

费用类别

包含内容/说明

价格

训练服务费

16周训练计划

4次周期测试

3000元

3人拼团价

2400元/人（8折）

老学员优惠

已累计参加1-3期学员：2100元（7折）

已累计参加4-6期学员：1800元（6折）

已累计参加7期以上学员：1500元（5折）

*本期训练营运动保险需学员自行购买，开营时需提供相关记录凭证；

*开营时需签署免责协议；

*团购链接请向客服索取。

2.5 交费方式

2.6 报名咨询

添加客服咨询

请注明“训练营”咨询

微信若未能及时回复，可发送邮件 pmrunning@126.com获得反馈。

第三部分具体训练安排

3.1 训练营时间轴

开营时间：6月24日（周六上午）

2K测试赛：7月23日（周日上午）

10K测试赛：8月20日（周日上午）

半马测试赛：9月17日（周日上午）

3.2 各地训练地点

城市

开营地点

测试赛地点

-短距离

测试赛地点-

长距离

做書（北新桥店）

奥森南园东门

奥森

乔咖啡

视课表而定

3.3 训练教学说明

1、训练营的教学工作由当地主教练把控，助理教练查看学员训练情况并解答学员疑问；

2、所有学员必须参加训练营开营课程与周期测试赛（具体日期见“ 3.1训练营时间轴 ”）；

3、为了达到最佳训练效果，除了教练设定的训练赛之外，训练期间不得随意参加目标赛事以外的其它赛事，需全程按照教练制定的训练计划执行。

3.4 训练计划说明

1、课表统一使用姿势跑法体系的马拉松训练计划；

2、所有学员都必须参加开营成绩测试，学员按照能力不同，进入不同分组；

3、训练计划发布在佳速度平台，学员自由选择时间完成当天训练；

4、每周一为固定休息日，不安排训练。其余6天安排4天必修训练，2天选修训练；

5、每周二至周日学员自行训练，执行线上课表，各地教练每天查看学员训练数据；

6、每周日当地教练或助教均会组织团练，原则上必须参加；

7、每周一，所有学员都需汇报训练数据给教练。

3.5 训练分组说明

训练营学员入营需进行2K成绩测试，按成绩不同，分别进入不同的训练组别：

5组：对应2公里最好成绩为7分10秒以内（配速3:35）范围的跑者，训练目标为全马3小时以内；

4组：对应2公里最好成绩为7分10秒-8分10秒（配速3:35-4:05）范围的男性跑者以及2公里最好成绩为7分20秒-8分20秒（配速3:40-4:10）范围的女性跑者，训练目标为全马315内；

3组：对应2公里最好成绩为8分10秒-9分30秒（配速4:05-4:45）范围的男性跑者以及2公里最好成绩为8分20秒-9分40秒（配速4:10-4:50）范围的女性跑者，训练目标为全马340内；

2组：对应2公里最好成绩为9分30秒-10分钟（配速5:00-4:45）范围的男性跑者以及2公里最好成绩为9分40秒-10分0秒（配速4:50-5:00）范围的女性跑者，训练目标为全马430内；

1组：对应2公里最好成绩为10分-12分范围的跑者，训练目标为全马430-530；

0组：对应参加训练营之前没有参加过全马比赛/在加入训练营之前3个月内受伤或月跑量低于100公里的跑者，训练目标为全马完赛。

3.6 团体训练说明

1、开营课程与周期测试赛为训练营最重要的理论课程，所有学员需尽量出席；

2、所有团体训练由当地助教与学员根据天气、课表进度、场地情况自行组织；

3、所有团体训练学员自由选择参加；

4、所有团体训练（包括开营与周期测试赛），主办方不承担相关责任。

第四部分工作团队

北京站总教练：龙井

Pose Method®姿势跑法认证教练、马拉松一级运动员、FMS、CSFC功能性力量训练认证教练、国家运动营养师、北马特邀讲师、北京马拉松协会特邀教练。曾连续担任2019-2022年姿势跑法马拉松训练营教练、2019京东体育马拉松PB训练营教练、NB北马/纽马训练营教练、商学院戈壁备赛教练。马拉松最好成绩3小时06分，曾获得北京TNF国际越野赛50公里组冠军。参加比赛60余场，以直通选手资格参加了世界六大满贯赛事中东京、芝加哥、波士顿，以及柏林马拉松比赛。

北京站教练：苏涛

Pose Method®姿势跑法认证教练；2020-2022跑步学院训练营助教、教练；熟悉训练活动管理、学员跑步数据分析、运动损伤防治；擅长重量级选手的安全训练；善于训练后组织补给；熟悉“欢乐腐败跑”的组织工作。

上海站教练：方晔

Pose Method d®姿势跑法Level 2 认证教练。曾连续担任2019、2020、2021年姿势跑法马拉松训练营教练、 2017-2019 阿迪达斯上海半程马拉松官方训练营助理教练、2019年上马迪卡侬训练营教练、2018-2019跑步学院上海马拉松马/无锡马拉松训练营（上海）教练。 2000年开始接触登山徒步等户外运动。中国登山协会认证中级户外领队。业余马拉松，越野跑，超级马拉松爱好者。2012年初涉越野赛事（北京）。2015年开始参加跑马拉松，曾多次参加100公里及168公里（江南、杭州、宁海、北京、大理、崇礼等），超长距离越野赛事。曾参与阿尔山、崇礼等多项赛事线路设计。

擅长跑姿调整，根据跑者跑步过程中存在的问题，针对性的提供调整方案。

第五部分往期成绩与学员案例

结营总结

个人案例

曹琳：

曹毅：

王野：

王晓立：

曹琳：

王健：

第六部分常见问题

6.1 常见问题