10公里是所有跑者最喜欢的跑步距离之一。它兼具耐力与速度的要求，能够在10公里项目上取得好成绩的跑者，往往在半马、全马等更长距离上也会有不俗的表现。
《2023中国田径协会路跑管理文件汇编》中对大众跑者的10公里成绩等级列出了对应的等级标准，以39岁以下年龄组为例，男子跑到37到38分钟就属于大众精英级选手，女子达到这一标准的成绩则在47到48分钟。具体等级标准如下：
对于大多数普通跑者来说，10公里成绩的初期目标通常是跑进1个小时，要达成这个目标，积累一定的跑量就可以实现。但之后该如何有效的提升自己的10公里成绩？从而进一步提升自己更长距离的成绩，这里有6条建议可供大家参考。
1. 每周增加10%- 20%的强度
2. 增加乳酸阈值配速训练
3. 关注间歇跑训练
4. 以目标配速进行训练
5. 每周跑一次长距离来增强耐力
6. 选择一场合适的比赛
1. 每周增加10%- 20%强度
每个人的水平不同，每周完成的训练量也会不同。如果你打算针对提升10公里成绩做一个新的训练计划，速度训练、节奏跑和长距离跑是应该包含在内的。最需要关注的一点是，不要过快的增加训练距离、频率或者强度，建议每周以10%-20%的水平来增加训练的强度。
2. 增加乳酸门槛配速训练
所谓乳酸门槛，在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比。普通人在55%-60%左右，精英跑者可以达到90%左右。乳酸门槛越高，跑者消除乳酸的能力越强，在运动强度增大时越不容易出现乳酸堆积影响跑步状态。
有条件的跑者可以到专门的运动机构通过测试了解自己的乳酸门槛。通常也可以通过估算的方式来确定自己的乳酸门槛，在日常跑步的10公里的配速上每公里加快16-24秒，或者在5公里的配速上每公里加快32-48秒，就大概接近乳酸门槛产生的配速了。
确定乳酸门槛配速后，在训练计划中，就可以增加相应的训练内容。以三周为一个训练周期，乳酸门槛训练大致可以这样安排：
第一周：3次8分钟乳酸门槛跑+ 3分钟恢复慢跑
第二周：2次12分钟乳酸门槛跑+4分钟恢复慢跑
第三周：2次15分钟乳酸门槛跑+4分钟恢复慢跑
在上述训练前后最好再进行1.5公里的轻松跑。
3. 关注间歇跑训练
短而快的间歇跑可以提升跑步的配速，也可以提升跑步效率(固定速度下，摄氧量越少表示跑步效率越高)。如果想要在10公里的距离中跑出好成绩的话，间歇跑在训练中则很重要。
如果你对于间歇跑具体怎么跑还不熟悉，可以参考下面的训练计划：
1) 6 × 800米（5公里配速），400米慢跑恢复
2) 8 × 200米（1500米配速），200米慢跑恢复
3) 5公里配速5次2分钟跑+ 5-10公里配速4次4分钟跑，重复间隔恢复90秒，每组之间恢复3分钟。
训练前后可以通过短距离慢跑和一些动态伸展来激活和放松身体。
4. 以目标配速进行训练
训练自己以固定配速跑10公里既是心理上的挑战、也是身体上的挑战。跑者需要通过感受掌控自己的配速，而不是时不时看手表来确定配速。
要达到这一目标，需要不断地以目标配速进行训练，不管是2公里、3公里、5公里，找到这个配速下跑步的状态，直到能将这种状态一直保持到能跑完10公里。
5. 每周跑一次长距离来增强耐力
一周一次长距离可以有效增加耐力，对于10公里距离来说，15-18公里的长距离跑就能很好的训练耐力。
我们的身体内部会以多种方式适应耐力训练，包括肌肉中的毛细血管密度的增加，糖原储存的增加，肌肉中线粒体的数量和大小的增加等。但很多跑者在跑长距离时有时候会控制不住自己的配速，合理有效的配速应该比10公里的目标配速慢20%- 30%。
6. 选择一场合适的比赛
训练和比赛的状态是不一样的，在比赛中，由于赛场氛围、跑步路线、路况等因素更加完善，因此往往会创造出更好的成绩。如果觉得自己的训练已经基本达到了目标，不如去参加一场比赛，可能会收获不一样的惊喜。
总的来说，提升自己10公里跑成绩是一个能产生积极回馈的选择。对于跑步新手来说，它不像挑战半马、全马那样有难度，跑者能更快地收获跑步带来的积极反馈，并对更长距离的挑战树立信心；对于资深跑者来说，10公里成绩的提升代表着耐力与速度的提升，也是自身跑步水平的提升。如果你正在寻求跑步能力上的突破，不如从10公里的成绩树立一个新目标开始吧！
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