土豆，可以说是大家日常饮食中出场次数最多的食物之一。
它既能入菜，又能做主食。不管是炒着吃、炖着吃、炸着吃，还是碾成土豆泥舀着吃，总有一款美味是你拒绝不了的。
而且土豆不仅味美软糯，关键是价格还十分便宜，有着“第二面包”的美誉，多次荣获年度最受欢迎蔬菜。
但就算是人见人爱的土豆，也免不了招来“非议”！
有人就表示土豆的升糖指数很高，吃了容易导致肥胖和血糖异常，甚至还会增加心血管疾病的患病风险。
那土豆到底是"明星蔬菜"还是心血管疾病的“幕后黑手”呢？
下面就让我们来一探究竟。
别看土豆其貌不扬，但不管是作为蔬菜还是粮食，营养价值都非常高。
首先土豆拥有丰富的蛋白质，新鲜土豆中含有1.5%~2%的蛋白质。虽然只看占比感觉土豆所含蛋白质并不是很多，但它含有人体所必需的氨基酸的比例却与鸡蛋接近，并且高于各种豆类蛋白质。
可以说土豆是人体优质蛋白摄入的最佳选择之一。
其次土豆维生素含量丰富，而且所富含的维生素的种类是所有粮食作物里面最全的，它维生素含量是胡萝卜的2倍，大白菜的3倍，西红柿的4倍。其中维生素C的含量更是在蔬菜界名列前茅。
不仅如此，土豆中微量元素钙、磷、 镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，完全能和香蕉媲美，同样在蔬菜界里没有对手。
当然土豆含量最多的就是淀粉（碳水化合物），一颗土豆不论大小美丑，主要成分就是水和淀粉，其次才是上面说的那些微量元素。
所以在国外很多地方，土豆早就成为第二主食，因此才有了“第二面包”的美称。
既然如此，为什么还有土豆不健康的说法出现呢？
这样的说法其实源自于土豆丰富的淀粉含量，它也被视为高升糖食物。过多淀粉的摄入会增加胰岛素的敏感性，导致血糖的异常波动。
有国外研究发现土豆吃得越多，患2型糖尿病的风险就越高。数据显示，相比于每周吃少于一份土豆的人，每周吃2~4份土豆的人患2型糖尿病的几率高7%，而每周吃超过7份土豆的人更是高了33%！
而且还有研究发现，患有肥胖、糖尿病、心血管疾病的人群大量吃土豆可能会带来健康风险。
难道土豆真的能增加心血管疾病的患病风险吗？
事实并非如此。
从那些国外的研究结果能看出，土豆的确会增加糖尿病的患病风险，但这也是有前提条件的。
第一是摄入量。土豆的淀粉含量和热量都很高，尤其是土豆泥能达到124千卡，其升糖指数也有87。
如果每餐都吃土豆，不顾忌摄入量，长期热量超标和血糖异常，不仅容易患上糖尿病，高血压和高血脂等心血管疾病也会接踵而至。
第二是烹饪方式。在中国还好，大家都比较喜欢吃炖土豆、炒土豆。但在国外，土豆最常用的烹饪方式就是炸和烤了，比如炸薯条、烤土豆、土豆泥等等。
这样的烹饪方式不仅重油还重盐，热量和盐的摄入自然爆表，对血糖的控制和心血管的健康都是不利的。
只有同时满足吃得足够多、吃得方式不对才会增加患糖尿病的概率。
最重要的是上面的那些研究结果，被调查对象基本上都是欧美国家的居民，中西方间的饮食习惯和烹饪方式有很大的差异，故而这些结论不一定就适用于国人。
而我国学者的相关研究表示，目前并没有提供土豆和肥胖、糖尿病和心血管疾病风险之间令人信服的证据，只是炸薯条可能与肥胖和糖尿病风险增加有关。
也就是说，心血管疾病的“幕后黑手”这个锅，土豆还是不用背上的。
真正的“幕后黑手”，主要是不合理的饮食习惯和不科学的烹饪方式。
1、用土豆代替主食
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。而且相对米饭，土豆的热量还低一点。
所以用土豆来替代米饭，同样的淀粉摄入量，血糖负荷却是下降的，饱腹感来得也更快一点。
也就是说，土豆能让你吃饱的同时，还能让你吃得更少。最忌讳的就是一盆土豆红烧肉，一盘酸辣土豆丝，再来一碗大米饭。
相当于这一餐除了淀粉就是淀粉，顿顿如此，你不长胖谁长胖。
所以，把土豆当“菜”吃的时候，就要减少主食的量。
2、用最简单的烹饪方式
高端的食材，往往只需要最朴实的烹饪方式，土豆就是如此。
蒸、煮和凉拌是搭配土豆的最佳方式，尤其是凉拌。与趁热吃相比，放凉后的土豆升糖指数降低了26%。冷却还导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。
炸薯条则是最最不推荐的土豆做法，高温油炸会把土豆从健康食物彻底变成“垃圾食品”，不但会大大提升摄入的热量，还容易产生丙烯酰胺等有害物质。
总之，土豆不可怕，可怕的是油炸。
土豆本身可是位“好同志”，美味营养又便宜。
至于它是否影响你的身体健康，会不会长胖升血糖，就看你怎么吃了。
没吃对，长胖了血糖高了，可不能再让土豆背锅了。不如再给它一个机会，试试换个健康的吃法。
最后，看完别忘了分享出去，转发到家族群，给土豆正正名。
参考资料：
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