作者：清筠
来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
因为在一条心理学帖子下留了言，我被一位小姑娘“求助”了。
简单打了招呼，她便切入正题：
“我的好朋友抛弃我了，她用那种眼神看着我。”
我有些惊讶，惊讶于她的迫切，面对我这样一位陌生网友。
稍加安抚后，我尝试给她一些小建议：
“如果她真的伤害了你，你也是有主动筛选朋友的权力的，可以去找别的朋友。”
小姑娘回答：“可是我不会社交。”
我接着说：“可以先模仿别人，或者只是看看。”
她回答：“可是他们都不喜欢我。”
“也可以自己呆着，做做自己感兴趣的事情。”
“有什么事？看电视剧？我什么都不行......"
类似的对话一来一回很多遍，仿佛陷入了循环，无论我如何使劲，依然无法撼动她“我不行，我无法动弹”的念头。
她似乎一直在纠结一个问题，反复思考“为什么大家不喜欢我“。
这是一个挺庞大的问题，没有一个唯一的答案，从性格到脾性，从爱好到经历，甚至是误解，很多因素都在影响我们的友谊。
不断地思考，却无力做出改变，是陷入抑郁情绪的比较典型的表现，仿佛只要想清楚，一切都可以被解决。
但潜意识里，他们其实并不想解决问题，或者说，并不相信自己可以解决。
只是用思考这种看似在努力的行为，防御内心更深的痛苦。
01
思考
是你对抗抑郁的安慰剂
很久之前，和一位抑郁康复的朋友聊天，他回想起重病的日子，讲述了这样一个细节。
朋友人际关系屡屡受挫，无数次尝试和失败后，染上了习得性无助。
病情最严重的时候，整天躺在床上无法动弹。
父母见不得他那样，好心拉去见了一位“江湖术士”，心灵导师。
也就是这所谓的心灵导师，使得他的病情愈发的恶化。
他做了什么呢？
朋友问导师：“我为什么会变成今天这样呢？真的想不通。”
他让朋友准备一只笔，一个本子，每天写一件“心结”，梳理从小到大发生的不开心的事情。
朋友略感抵触，但也照做了，每天坚持回忆过去，想要试一试，能不能搞清楚问题的症结。
但写着写着，他发现自己的状态越来越不对。
本来就心力交瘁，还要每天反复凝视这些“漏洞”，让他感觉，自己的人生一无是处，甚至一开始，就不该来到这个世界。
写到最后，他忍无可忍，把那本本子撕烂，告别了那位导师。
很多人的情绪问题，其实都是思维方式的问题。
像这位朋友，因为人际关系出了问题，会感觉到自己一无是处，其实是陷入了一种“自动过滤”的思维模式。
只能看到负面信息，选择过滤掉了正面内容，比如爱自己的父母、还不错的学业、相处甜蜜的女朋友。
而那位心灵导师的做法，恰好强化了他的这种思维模式，一直盯着黑洞看，只会越陷越深。
除此之外，还有以下一些思维模式，容易让我们产生抑郁焦虑的情绪：
1、反刍思维：总纠结一件事，不断拿出来复盘
同一件事反复琢磨，“她那个眼神什么意思”、“为什么那天不和我打招呼”诸如此类。
反刍思维并不会引导我们产生新的思考方式或者行为可能，而是一遍又一遍抱着原本的信念，反复加工。
2、夸大或缩小：别人好优秀，我啥也不是
倾向于贬低自己的成就，而夸大其他人的优秀。
这种思维方式多出现于低自尊人群，他们的自我认同感较低，往往会低估自己的能力，而抬高他人，维持一种“低人一等”的感觉。
3、非黑即白：非好即坏，没有中间状态
带有非黑即白思维的人，在看待人和事物时，倾向于使用一刀切的方式，不是好人就是坏人，不是好事就是坏事，往往会忽略其中的复杂性。
比如说，一件暂时困难的事，可能会带来长期的积极影响，一个有不良习惯的人，也有其他耀眼的长处，接纳事物的“灰度”，才能看见更丰富的世界。
02
警惕你
脑海中的马赛克
那为什么，面对同样的事情，有的人会选用更健康的思考模式，而有的人，则一次次掉入思维的陷阱呢？
张沛超老师在他的《我的内在无穷大》这本书中，提到一个现象，很多人的脑袋很难安静，只需要稍稍观察就能发现，里面充满了飘忽的杂念。
比如说，在上台表演之前，你感到紧张，手直打哆嗦，这时候尝试着静下心来，听听你内心的声音——
“怎么办，如果没表现好会被笑话的吧。”
“下面人好多啊，万一说错了可麻烦了。”
脑海里的负面想象飘忽不停，很多时候你甚至没有意识到它们的发生。
而一些对演讲很自信，满面红光的人，他们的脑袋里可能有：
“真好，又是我展现的机会了。”
“希望可以影响更多的人，我已经准备好了。”
这些念头不是我们思考所得，而像一种自发形成的习惯，总是自动冒出来，这就叫“自动化思维”。
他将自动化思维比作视频上的弹幕、脑海中的马赛克，有时候难以察觉，却无时无刻不在影响着我们的生活。
这些杂乱的思维，在顺境是常常被隐藏了起来，只有在碰到麻烦的时候，才会成群结队地显现。
想要调整不健康的思维模式，就需要我们刻意去捕捉、审视和修正这些杂念。
比如说“演讲错了会被笑话，完蛋了”，真的是这样吗？台下大部分人你根本不认识，在你看来严重的失误，也许只是人家生命中毫无差别的几秒钟。
意识到这些时，你的心境也在慢慢发生改变。
03
拥抱
健康的思维方式
当我们遇到不顺心的情况时，要怎么做，才能不陷入无效的消极思考，帮助自己完成平稳过度呢？
这里有一些切实可行的方法：
1、注意力转移：
如果总是关注消极因素，我们对消极事实的捕捉会更加敏感，越来越低落。
正如，消极归因是慢慢习得的，积极归因也同样可以。
你可以做个尝试：
每天抽出五分钟的时间，写三件今天发生的，让你感到有力量、有趣、开心的小事。
慢慢的，你会发现，总是外部环境没发生什么改变，你也不会总是盯着那些灰暗的事情无法自拔了。
2、植入新的自动化思维：
在陷入抑郁情绪时，最大的感受可能是“无力”、“无望”，感觉自己失去改变的能力。
不妨试着，在平时给自己强化一种自动化思维——
“我有控制当下的能力，生活会发生改变”。
比如说，当你面临就业焦虑，看着干瘪的简历，觉得自己人生要完蛋时，对自己说：
“也许不会一下子找到特别满意的工作，但我允许自己一步步来，不断丰满简历，只不过多花些时间罢了。”
也可以寻求咨询师的帮助，帮你建立起更加稳固的自我效能感。
久而久之，你的掌控感会有所提升，不再容易被突如其来的困境砸的无法动弹。
3、读出那些声音：
当你陷入无限重复的思维陷阱时，试着去聆听那些声音，是不是很熟悉？
比如：“这点小事都做不好，那你以后能干什么”。
这种话可能是来自父母或老师，它们对你影响重大，但却不是事实。
你可以试着做出反驳，回击他们的评判，重新找回力量感。
在脑海中捍卫、保护自己，不要让过去的声音打败现实的自己。
我们总说，要带着头脑去生活，但有时候，头脑可能是我们最大的敌人，它不自觉批判、怀疑、打压，带你走向灰暗。
但你永远可以跳出那些繁杂的念头，用慈爱的目光观察自己。
将那些自我攻击、自我设限的念头一个一个摘除，带自己走向更敞阔的人生。
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