今年3月，世界肥胖协会发布了《2023年世界肥胖地图》，再一次对全球敲响警钟——预计到2035年全球将有超过40亿人超重或肥胖（BMI≥25kg/m^2），占全球人口总数的51%！

届时，超重人群甚至超过了正常体型，成为世界范围内最严重的公共卫生问题之一。

事实上，我国的超重或肥胖情况也不容乐观。报告显示，2020-2035年我国的肥胖年增长率高达5.4%；在没有采取相关措施的情况下，到2035年几乎每5个中国人中就会有1名出现肥胖问题。

外形的改变仅仅是肥胖带来的最轻的后果，作为世界卫生组织确定的十大慢性病之一，肥胖会像“滚雪球”一般摧毁人体健康，包括导致一系列并发症，比如代谢综合征、糖尿病、非酒精性脂肪肝、心脑血管疾病、癌症等等。

而其中，腹型肥胖的危害更大！

肚子越大，脑袋越伤

之前的研究发现，脂肪的分布位置直接影响到肥胖的人是否健康，其中腹部脂肪堆积问题，对人体健康伤害最大。

腰腹部肥胖，最容易引起糖尿病、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了 肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！
这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机化研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。

研究者强调，全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区，每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的40%左右。此外，亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%，甚至还处于上升趋势。因此，预防和控制肥胖症，在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。

一份科学‘减腹’计划

需要注意的是，中国成年人BMI正常范围为18.5≤BMI<24，≥24和≥28分别为超重和肥胖。对于超重或肥胖的人群而言，培养健康生活方式来减脂（比如减少加工食品以及含糖饮料的摄入）刻不容缓！

1、调整饮食结构

每天吃30种新鲜食材，烹饪尽量简化。在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。

· 蛋白质以低脂高蛋白食物为主，如鸡鸭、鱼肉牛奶、鸡蛋等；

·多吃 新鲜蔬菜、水果，要吃五谷杂粮；

· 避免摄入高油、高糖、高热量食物，少吃零食。

2、保持正确站姿

保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。

站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步。

3、坚持规律运动

仅针对“腹部脂肪”的局部减脂并不科学，应全身运动，并适度增加腰腹部肌肉群力量练习，即有氧运动+阻抗（力量）练习+伸展放松的三者结合最有效。

建议每周在进行有氧运动的基础上，增加1~2次腰腹力量训练。

这些食物更瘦肚子

莲藕

藕不仅可以帮助减肥瘦腹，还可以帮助美容养颜，藕含有丰富的水分，胡萝卜素，核黄素，维生素k。氧化酶，氨基酸以及大量的膳食纤维，能帮助促进体内废物垃圾排出。

酸奶

酸奶中含有大量的益生菌，能够帮助改善肠道的微循环， 能够促进腹部脂肪的燃烧代谢，排除肠道中游离的脂肪。注意酸奶一定要选择无糖酸奶，酸奶也可以作为代餐和加餐的食物之一。

绿茶

绿茶含有丰富的茶多酚，儿茶素，咖啡因，维生素b族，可以帮助清除多余的油脂，促进新陈代谢，能帮助降低血脂血糖的作用。还可以防止便秘，引起的营养物质吸收过剩。可以帮助化浊去腻消脂，增加能量的消耗热量的代谢。

地瓜

地瓜属于低热量，高饱腹感食物，含水分充足，地瓜含有丰富的膳食纤维，淀粉，矿物质，地瓜属于碱性产品，可以帮助为维持人体酸碱平衡，促进新陈代谢，有助于减肥。

芹菜

芹菜是一种高纤维的食物，当芹菜进入肠道后，会产生木质素和肠内脂的物质，是一种很好的抗氧化物质，可以帮助排除肠道里的毒素和油脂，能帮助减脂瘦腹。

竹笋

竹笋属于低脂低热，低糖，高纤维，高饱腹感的食物。竹笋含有丰富的蛋白质，氨基酸，膳食纤维，维生素b1b2，其胡萝卜素的含量是大白菜的一倍多，能促进肠道的蠕动，帮助消化，防便秘，利水道，能很好的帮助减掉腹部积累的脂肪。

绿豆芽

凉拌绿豆芽是夏季的一道美食美味，100克的绿豆芽只有8大卡的热量，绿豆芽含有丰富的植物蛋白，维生素和膳食纤维，有排毒美容，消脂通便，抗衰抗氧化的食疗作用，经常吃绿豆芽有助于消腻利水燃脂。

冬瓜

冬瓜有很好的清热解暑功效。冬瓜富含尿素，不饱和脂肪酸，蛋白质，纤维素和矿物质维生素。冬瓜中的丙醇二酸可以帮助分解糖原，蛋白质，脂肪，冬瓜能整肠助消化，帮助燃脂腹部脂肪，让肚子越来越平坦。

西红柿

西红柿属于低热、低脂、高营养的食物，含有丰富的维生素，果胶，膳食纤维，苹果酸，柠檬酸，茄红素等营养素，番茄中的茄红素可以降低热量的吸取，减少脂肪的积累，加速体内废料的排出，起到减肥燃脂的作用。