酷热，是夏天的主旋律，也是户外运动的“克星”。中长跑训练理念，强调冬天上“跑量”，夏天上“强度”。

当然，“夏练三伏”不仅考验运动员的意志品质，也更看重教练员的训练计划安排是否更加科学和合理。接下来，和大家一起聊一聊“夏三伏”，该如何科学训练。

高温是制约中长跑训练和比赛成绩的关键。通常，中长跑训练和比赛较理想的温度是12~15摄氏度左右，一旦温度升到25摄氏度以上，训练难度将会加大。

这是因为运动员体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降，出汗多、体内失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，神经系统也会出现保护性抑制，训练积极性、兴奋度下降，配速会持续下降。

此外，如果高温再遇到高湿，汗液更加难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。

所以，大众跑友要正确认识“夏天”训练和“冬天”训练体感上的不同，要理性认识夏天训练配速大幅度下降是正常的现象，并能够根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。

高温下，进行长距离训练确实很痛苦，特别是出汗多的跑友，每次训练结束，跑鞋都能拧出水。但是，马拉松毕竟是强调“大运动负荷”训练理念的项目，运动量是基础，运动强度是提高，两者缺一不可。

因此，夏天依然要安排长距离训练。不过，夏天进行长距离训练，不要刻意在乎配速快慢，以完成距离为目的就可以，而且训练过程中务必要及时补水和补电解质。

相比于冬天是加大跑量，提升耐力的好时机，夏天是提升耐乳酸能力和速度耐力的最佳时机，在保持系统训练的过程中，可以增加一些中短距离间歇训练。

例如：2000米+1000米+800米+600米+400米，间歇时间：3~4分/个；600米x12次，间歇时间：3分/个；（800米+400米）x6次，间歇时间：4分/个等。

另外，夏天在训练手段安排上也要有侧重点。7~8月，温度最高的时候，以提高耐乳酸训练为核心，增加间歇训练次数，不断提升专项训练强度；9月，随着温度下降，逐渐增加20~25公里混氧训练；10月，开始进入赛前训练模式，要增加30公里以上的长距离训练（配速逐渐接近于比赛配速）。

首先，避免在高温下训练。夏天训练最大的挑战是高温，超过30摄氏度的温度，确实会影响以大运动负荷为训练重心的马拉松运动员的训练质量。

因此，专业队运动员夏天会选择去青海多巴等气温相对凉爽的训练基地进行封闭训练。对于大众跑者，在进行长距离耐力训练时，尽量选择早晨和傍晚进行，避免在高温环境下进行大强度训练。

当然，无论是早晨跑步，还是傍晚跑步，都要避免空腹跑步，且尽可能选择训练环境相对安全、通风好、补水（降温）方便的跑步场所，避免太阳下在直晒。

其次，重视补水和降温。高温天跑步，容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。

所以，夏天时刻都要注意补水，多吃水果，跑前备足电解质饮料，训练中、训练后要及时进行补充。同时，每次训练前要做好防晒工作和适当的降温（浇水）工作。训练中，一旦出现身体不适，立刻停止训练。

另外，夏天跑步身体消耗大，要特别注重饮食营养搭配。要保证摄入足够量的牛肉、鱼虾、鸡鸭鹅、鸡蛋、豆制品等高蛋白质食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，还要搭配健康的绿色食品（蔬菜和水果）和米、面、杂粮谷类食物。

总之，夏天训练过程比较艰苦，但是训练效果是毋庸置疑的。这里需要提醒大家的是，训练过程中需要克服一定的困难，但也要及时关注自己的身体表现，特别是遇到高温天气，进行大强度训练时，务必量力而行。

此外，夏天训练，体能消耗巨大，要提升睡眠时间和质量，加强饮食营养，多喝水、多吃水果，特别是加强电解质的补充。