器械体操：器械体操是军事体育训练内容中的实用技能训练，主要由：单杠、双杠、木马、鞍马、吊环、平衡木、高低杠等项目组成，根据《军事体育训练大纲》要求，当前部队主要对单双杠1-5练习进行训练。通过锻炼身体的力量、协调、柔韧，以保持军人良好的作战状态，达到提升部队战斗力的目的。

上期看完单双杠四练习的“满分秘籍”，很多战友们看完一直在催更五练习的内容。这期小编再次请来了课代表，为战友们奉上这套单双杠五练习“满分秘籍”，赶紧来围观吧！

教练员：郑煌辉

2016年入伍，2017年担负器械体操的演示、教学至今，拥有扎实的动作基础和优秀的组训能力，曾被评为总队“优秀教练员”。

第一卷：单杠5练习（屈伸上）

1.预备姿势：跳起悬垂

2.悬垂摆动

3.屈伸上

动作要领：悬垂摆动，前摆过杠下垂直部位后，沉肩，收腹举腿，脚面靠杠。当回摆肩至杠下垂直部位时，两腿沿杠用力向前上方蹬出，同时两臂压杠，跟上体，两腿继续向后上摆起，撑直臂。

4.支撑向后回环

动作要领：支撑后摆，当身体下落至腹部接近杠时，梗头，上体迅速后倒，腿前摆，稍屈髋，两臂用力压杠，使腹部紧贴杠回环。当回环至肩过杠下垂直部位后，制动腿，迅速抬上体，翻转手腕，挺 身成正撑。

5.弧形后摆，交叉握前摆转体 90°挺身下

动作要领：弧形后摆同4练习（挂腿上）。后摆接近终点时，身体重心左（右）移，右（左）臂迅速、在左（右）臂上交叉握杠，身体保持正直，顶开肩角前摆。摆过杠下垂直部位后，两臂夹紧，用力向左（右）前上方兜腿。接近终点时，向右（左）转体 90°，同时右（左）臂伸直压杠，挥左（右）臂挺身下。

要点归纳：悬垂小摆触脚背，屈伸上杠压杠稳；支撑回环贴紧杠，交叉换握时机准。

重难点和辅助训练方法

屈伸上动作无法完成

（1）双人辅助：受训者仰卧地面，两名辅助人员抓其双手，受训者收腹举腿向前上方送腿的同时，辅助人员稍向上助力辅助其完成动作。

（2）推托辅助：受训者完成动作时辅助人员一手托臀，一手托背稍向上助力辅助其完成动作，待动作熟练后可进行连续屈伸上的训练，提升动作稳定性。

第二卷：双杠5练习（前摆上）

预备姿势

挂臂摆动

前摆上

动作要领：跳起挂臂撑摆动，前摆过垂直部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑。

肩倒立（停止3秒）

动作要领：由支撑后摆开始。两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移，当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。

屈体前滚成分腿坐杠

动作要领：由肩倒立开始。低头（眼看腹部）收腹屈体，重心前移，两手向前移握杠成屈体挂臂撑。分腿坐杠同3练习上法。

两手前握杠，并腿前摆

动作要领：由分腿坐杠开始。上体前倾，两手前移握杠用力向下撑杠，身体挺直，两腿内侧夹杠弹起，并腿前摆。

后摆挺身下

动作要领：后摆过垂直部位后，腿用力向后上摆起，身体重心向右（左）移，接近终点时，顶肩、手推杠，同时左（右）手迅速换握右（左）杠，右（左）臂向侧上挥挺身下。

要点归纳：适时踢腿方向准，展肩倒立身体稳；屈体折腹换手快，快移挥臂挺身下。

重难点和辅助训练方法

无法完成前摆上杠

（1）标志物诱导训练：将标志物放置于受训者上杠的前上方，在受训者上杠时提醒脚尖触及标志物，同时保护人员可以双手托其背部稍向上助力辅助完成动作。

肩倒立动作无法完成

（1）分解练习：利用自制简易双杠进行分解练习，首先肩部先着杠，而后再将下体挺直，完成动作后进行定型训练体会肩倒立的动作要领以及姿态。

（2）待分解练习掌握后可进行小幅度衔接肩倒立训练，待动作熟练后可逐渐加大摆动幅度。

怎么样？

看完了这份单双杠五练习“通关秘籍”

是不是又觉得功力大增！

赶紧练起来吧！

最后小编也祝你们在单双杠上

灵活协调、翻转自如

早日成为器械佼佼者！

供稿 / 李想 郑煌辉 朱立