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最近

新加坡的饮料分级制度

在国内引起了热议

就是图中这样的

A级的饮品几乎不含糖最健康

B级的饮品较为健康，厂家可自愿标注
C级饮料不健康

D级饮料含糖量最高，最不健康，厂家必须标注

这就相当于厂家告诉消费者

“我们的这款饮料不健康，你最好别买”

由于D级饮料太不健康

被严禁在各平台做广告

该标注不标注或者

不该做广告的做广告

最高罚款1000新币

（≈5373人民币）

再犯者罚款最高2000新币

（≈10747人民币）

A级：含糖量＜1g，且不含甜味剂
B级：含糖量 1~5 克

C级：含糖量5~10克

D级：含糖量 ≥10克

按新加坡饮料分级

我们常喝的饮料属于这些级别

虽然在国内

还没有这样的“信号灯”

但可参考新加坡的评级标准

在购买饮料时

着重看一下营养成分表里的

碳水化合物含量

（饮料的碳水化合物含量基本等于糖含量）

PART 01

控糖从饮料开始

对于很多人来说

冰镇饮料

是夏天续命的必需品

但饮料也是

“液体卡路里”和“热量刺客”

动辄400+的热量

并不少于一顿饭

世界卫生组织WHO推荐

每日添加糖不超过25g

但是一罐含糖饮料中

添加糖就高达39g

喝一罐含糖饮料

就超过了每日添加糖的上限

《英国医学杂志BMJ》

研究显示

每天多喝一罐添加糖饮料

痛风的风险增加32%

糖尿病风险增加27%

代谢综合征风险增加20%

冠心病的风险增加17%

高血压的风险增加16%

PART 02

糖糖的17种危害

糖的诱惑实在是太大

饼干、冰淇淋、蛋糕等甜食

总是让人欲罢不能

尽管吃糖的危害

已经被越来越多的人意识到

但要想彻底“戒糖”

几乎是不可能完成的任务

郑州大学附属郑州中心医院

内分泌科主任

主任医师康志强说

糖最常见的是

存在于各种加工食品和饮料中

主要是为了

增加口感和风味或延长保质期

这类添加糖

对健康危害最大

很多人也渐渐意识到其危害性

① 导致体重增加

郑州市中心医院

代谢外科专科病区主任

副主任医师胡扬喜提醒

糖吃多了使人上瘾

并且刺激食欲

你会在不知不觉中

吃进去更多的热量

在不知不觉中

变得越来越胖

当然更重要的是

升血糖升胰岛素

脂肪就这么不知不觉地囤积

② 导致胰岛素抵抗

高糖和高碳水化合物饮食

会刺激血糖飙升

于是胰腺不停

分泌胰岛素来控制血糖

久而久之

胰岛素的作用

会变得越来越弱

血糖就会一直处于高水平

③ 导致2型糖尿病

康志强说

胰岛素抵抗

是发展为前驱糖尿病

和2型糖尿病的先兆

控制病情最好的办法

是减少糖和碳水化合物的摄入

④ 增加心脏病患病风险

郑州市中心医院

心血管内科四病区主任

主任医师杨东伟说

高糖饮食会导致

肥胖、炎症、高胆固醇、

高甘油三酯、高血糖和高血压

这些都是心脏病的危险因素

特别是含糖饮料

喝多了会增加

动脉粥样硬化的风险

⑤ 导致营养不良

添加糖是空卡路里

除了热量以外

不含有任何对人体有益的营养成分

很多胖子

其实都有营养不良问题

就是因为他们高糖

和高碳水的垃圾食品吃多了

空卡路里是指：

那些提供大量能量

但营养价值很低的

食物中所含有的卡路里

⑥ 导致蛀牙

郑州市中心医院

口腔科主任

主任医师陈卓提醒

你口腔中的细菌

也是特别喜欢吃糖的

不仅包括甜食

还包括淀粉

例如米饭、面包、土豆等

这些都是细菌们的最爱

如果再不注意口腔卫生

很容易造成蛀牙、牙周发炎等问题

⑦ 导致粉刺等皮肤问题

郑州市中心医院

皮肤科主任

主任医师陈自学提醒

高糖高碳水饮食

会刺激血糖和胰岛素水平

导致身体分泌更多的雄激素

增加皮肤的油性

造成痤疮等皮肤炎症性病变

⑧ 增加患癌风险

高糖饮食会增加体内炎症

并可能导致胰岛素抵抗

这两者都会增加癌症风险

一项针对430,000多人的

研究发现

糖吃得太多会增加

食道癌、胸膜癌和小肠癌的风险

另一项研究显示

每周吃三次以上

饼干和甜食的女性

患子宫内膜癌的风险

增加了1.42倍

⑨ 导致非酒精性脂肪肝

郑州市中心医院

消化内科主任

主任医师吴慧丽提醒

糖、果汁、龙舌兰

和高果糖玉米糖浆中

所含的果糖

主要在肝脏中代谢

它们会直接转化为脂肪

并作为糖原储存在肝脏中

如果吃了太多含果糖

和碳水化合物的食物

糖原储备爆满

就会引起脂肪肝

⑩ 导致抑郁症和焦虑症

会导致抑郁症和焦虑症

高糖和高碳水饮食

会使血糖像过山车一样上下浮动

当血糖崩溃时

会导致情绪的波动

很多研究都证明了

摄入过多的糖分会加重抑郁症

和精神分裂症患者的病症

⑪ 损害认知能力

糖也可能损害认知能力

如学习和记忆力

特别是对小孩子来说

这种破坏力更强

高糖饮食导致的胰岛素抵抗

会破坏促进学习和记忆

⑫ 加速皮肤衰老

皱纹是衰老的自然迹象

无论你怎么保养

它们早晚都会出现

但是不健康的饮食

会加速这个衰老的过程

使皱纹提早爬上你的面庞

吃高糖和高碳水的饮食

会促进晚期糖基化终末产物

(AGEs)的产生

这是一种由体内糖

和蛋白质之间的反应

形成的化合物

它们在皮肤老化中

起关键作用

AGEs会破坏

胶原蛋白和弹性蛋白

而这两种蛋白有助于

皮肤伸展并保持其年轻的外观

⑬ 降低能量水平

吃高糖饮食后

血糖和胰岛素水平会迅速升高

从而增加能量

然而这种能量

只能保持很短的时间

很快血糖就会崩溃

随之而来的就是能量水平急剧下降

于是你会感觉很困倦

这就是为什么吃完饭

(特别是高碳水饮食)后

会犯困

⑭ 影响生育

郑州市中心医院

妇产科主任

主任医师王雅莉告诉我们

有PCOS(多囊卵巢综合征)的女性

通常存在

糖和胰岛素调节的问题

PCOS会直接影响排卵

这在胰岛素抵抗

和激素失衡的女性中更常见

而低糖和低碳水饮食

会改善或逆转多囊卵巢综合征

⑮ 增加肾脏疾病发生风险

高血糖

是肾脏疾病的主要危险因素

糖损害肾脏中的微血管

影响肾脏调节血压、盐、

矿物质、蛋白质和液体平衡

以及排泄有害废物的能力

⑯ 引起氧化应激反应和生成自由基

氧化应激

是由自由基在体内

产生的一种负面作用

是导致衰老和疾病的重要因素

老年斑或黄斑变性

通常是氧化应激的迹象

含糖高的饮食

会促使体内生成更多的自由基

从而加速氧化应激反应

⑰ 损害免疫系统功能

糖吃得太多

会抑制免疫系统细胞

对细菌和病毒的杀灭能力

在喝了几杯含糖饮料后

这种抑制作用可持续至少几个小时

所以如果你天天吃甜食

或者大量的碳水化合物

你的免疫系统就会出问题

抵抗力会下降

立个小目标～

为了更健康

更年轻

更有活力

尽可能地远离

甜食和深加工食品

以低糖低碳水的饮食为主

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值班丨王丽娜

统筹丨安 伟

编辑丨刘广辉

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本文来源 郑州市中心医院