晚上好啊。

还记得我之前说要打卡21天练背吗？

没想到已经坚持了一个多月！

拍摄的时候，小伙伴在不知道我练背的情况下说：发现你没以前那么容易驼背了欸。要知道以前，几乎每次拍摄她们都会提醒我：把背挺起来！

手臂还有一点点肌肉线条，不知道是不是我的错觉哈哈。 ▼

专门拍了对比图，光看before VS after的话，其实变化并没有很大。但自己能感觉到体态、精气神都挺拔了不少。高低肩、圆肩也有一点改善。

工作室小伙伴、读者一起打卡也都有不同程度的收获，先放两组对比图~▼

@明we

@大喜

这次下定决心练背，是因为前段时间，看到自己穿露背装被抓拍的照片：不是有多胖或者说垮，主要是感觉自己的状态“蔫蔫”的。当时我也 有一段时间没运动了，觉得每天工作都很累，忙完也提不起精神运动。

打卡了几天后，我的身材并没有什么特别明显的变化，但感觉整个人更有活力了。▼

这次能坚持练下来，有一个 非常重要的原因是：选了运动量小、比较简单的 动作：每天8分钟，找1条毛巾，就可以练 。不像有的动作一定要有瑜伽垫，或者要去健身房用器材，出差在酒店不用去健身房也可以随时练起来，一点也不耽误。

太难的动作真的比较难坚持。以前我们还打卡过天鹅臂，大家咬着牙互相鼓励打卡了21天后，就很难继续练了，现在看到那位老师都会赶快划走，不想回忆。▼

这次选的这组动作，非常适合久坐党，每次8分钟练完身体都舒展开了，完全不用“咬牙坚持”，一天不练还有点不舒服~

这次的miss fantasy club练背打卡活动，工作室不少小伙伴和读者也有一起参加，都有不同的收获， 一起来看看吧：

（例牌申明：本文不含任何商业软性植入）

打卡有什么收获？

这次的动作，不像天鹅臂强度那么大，更多的是奔着拉伸和缓解疲劳去的，本来并没有期待会发生什么变化，但随着打卡时间越来越长，很多人都觉得自己变好了，也算是意外之喜——

变挺拔了

这是大部分小伙伴都有的感受~

隔壁生活号的@金玲本来还担心自己坚持不了几天，结果也是一鼓作气打卡了很久，动作比较简单还是很容易坚持的。

练完后，也能看出来背部力量感更强了，状态是向上的。（上周她也在生活号分享了她从讨厌运动到爱上运动的动力，戳可看。）▼

我的背也有变直一点，肩膀内扣没那么明显了。

还有一点可能图片还不出来，我的腰和背连接处的肉肉变紧致了。前段时间还以为是自己长胖了、腰粗了，练完后才发现原来只是肉松了 。▼

还有一些小伙伴们因为久坐、长期伏案、低头玩手机导致的体态问题，也有一定程度的改善。

读者@蔡蔡的高低肩没那么严重了~▼

还有一个改变，是我们的摄影师在给大家拍摄对比图时候发现的一个共性： 核心更稳了 ，骨盆前倾有改善。

@JOY▼

@亚娟▼

读者@一颗很洋气的毛豆▼

骨盆前倾（左）也是很常见的体态问题，我很早之前有专门分享过，如果你不会判断，可以参考这个对比图：右边身体核心在一条线上才是正常的。之前打卡过的贴墙站也可以改善~▼

练完好舒服，紧张的肩膀打开了

经常有人问我打到现在多少天了，其实我已经不记得了，因为并不是刻意地想要去打多少天卡，而是把它当作每天的放松舒缓，慢慢也就坚持一个月了。

一起打卡的小伙伴也觉得每次练完，紧张了一天的肩颈就打开了，好舒服~ ▼

这次有很多拉伸类的动作，我因为久坐低头码字，右边肩劳损严重，也一直觉得肩胛骨缝很痛，每次做完都感觉有所缓解。

手臂变紧致了。

开头也说了，我觉得自己手臂有一点点肌肉线条了，身边的小伙伴都说可能是我的错觉哈哈。不过我经常拍摄，是能看到自己每一次状态的变化的，之前我的手臂那里也不胖但有点松，练了以后我感觉有改善。

除了我，也有别的小伙伴觉得手臂变紧致了，我就说不是错觉嘛，哈哈。▼

这组动作 有很多需要用力伸直、弯曲双臂的动作，是会练到一些手臂力量~

变自信了，更有精气神了

我和崔斯坦两个人很好笑，前阵子还在和对方说“生命在于静止”、“要养气血”，但练了这组动作以后，明显都感觉自己更有活力了。 而且运动起来，有一种掌控身体的感觉，也会更自信一些。

崔斯坦虽然身材没啥变化，但更爱“秀背”了哈哈。▼

放一下崔斯坦的对比图，你们觉得有变化吗？▼

其实对于长期不运动的人来说，开始动起来就是最好的改变。

每天只要练习几分钟，就像启动了一个机关，开始动起来，越来越有意识去调整自己的体态。比单纯说“不要驼背”有用多了。▼

虽然打卡结束了，很多小伙伴也说会接着练下去，养成习惯了~

我自从开始练背打卡后，慢慢加了一些别的。所以刚开始不用做太难的，养成锻炼的习惯更重要~

常见的误区和解决方法

我们这次跟练的是体态调节大师yuuka的8分钟毛巾练背视频，我对比了她好几个八分钟练背视频，觉得这个更容易找到正确发力点。 上次去Nike的活动遇到Jessica老师，包括我之前请的私教，我都有专门请教过她们怎么练会不容易发错力，也积累了些经验~ ▼

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

向左滑动查看更多动作

我们都是照着B站上的视频练的，直接搜“yuuka体态大师，八分钟毛巾练背”就会出来。▼

不过大家打卡过程中还是有遇到一些疑惑、误区——

一是挤压肩胛骨。

跟练视频里有好几个看似是挤压“背部”的动作。▼

有的小伙伴理解为夹后背肉。▼

其实不是的，挤压肩胛骨反而会带来更多的体态问题：肋骨外翻，斜方肌变大。 有“翼状肩胛骨（蝴蝶骨）”问题的小伙伴更要注意。

@亚娟翼状肩胛骨还挺明显的，她说她练的时候都会尽量保持肩胛骨和背在同一个平面，用下背部发力，打卡后也有改善了一点点。▼

二是过多练到斜方肌。

我打卡中间停了几天，当时也是觉得练到斜方肌了，后来看了一些开肩的视频，发现想要避免这一点最主要的是要学会沉肩~

分享一个沉肩小方法：

先将肩膀耸起来，向前转动，再将肩头由前往后旋，最后垂下手臂，慢慢放松下来，感受下背部的力量~▼

三过多练到腰。

有的小伙伴练完觉得腰疼。▼

主要是因为挺肚子和肋骨了，练背之前可以做一下贴墙站，感受一下收紧核心的状态。

我们之前打卡过贴墙站，要点都在这张图里啦。▼

跟练视频里有一个动作腰要用蛮大力的，要是腰痛就不要弯曲太久~做不太到的动作，就不要勉强自己去做了。▼

崔斯坦之前练完说腿酸。动作

很有可能是因为膝超伸，有这个问题的朋友一定记得提醒自己：别站那么直，稍微弯曲一点膝盖，别把关节锁死。▼

总结一下：除了背部以外，哪里酸痛，很有可能就是哪里代偿了，练的过程中可以多去感受一下是身体哪个部位在发力，练到不该练的地方及时纠正~

最后再来说下打卡过程中的一些tips：

1.毛巾最好选无弹力的，因为做动作时候需要保持双手间距稳定；

2.比起跟上视频的速度，找到正确发力点更重要；

3.试试对着镜子练，看到自己的状态更容易做对；

4.练的时候要保持专注，不要一边看剧一边练（我试过，不行，会做错~）；

5.选择能坚持下来的时间来打卡。像 我是深夜打卡派，好处是忙完一天拉伸更舒服，有助于睡眠。 ▼

早起打卡派则觉得运动一下再开启一天，整个人会比较精神~

黎贝卡的话：

最后我想说，大家不一定要跟练这个视频，找到自己容易坚持、能正确发力的练习动作更重要。

工作室打卡过这么多次，也有一些帮助坚持打卡的小妙招，分享给你们~▼

1.组队打卡更容易坚持。相互之前有鼓励、监督的作用，看到别人有变化，也会激起打卡动力。

2.给自己一点小甜头，提前激励自己。比如崔斯坦就早早买好了美背衣服哈哈。

很多读者参加完这次miss fantasy club的练背打卡活动，还在小红书分享了自己的变化~▼

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好啦，关于练背打卡就说到这。

最近大家的健身动力好高。前几天聊起来，发现有不少读者在练 八段锦 ，说练完身体会变得轻松舒服，睡眠质量也有提升。所以miss fantasy club新的一期打卡，决定一起来试试八段锦！

它强度不大，不会很累，比较容易坚持。本次打卡共21天，欢迎大家扫码报名，在群里互相鼓劲监督～

今天就到这，祝大家都有健康好身材~

晚安，我们明天见：）

编辑：夏天 实习生：诗勤

模特：咸鱼

拍摄：gezi、比比

统筹：Meow

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