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该如何拥有好质量的睡眠呢？
撰文|苑来如此呀
睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，它对我们的生理和心理健康具有重要意义。然而，当我们谈论睡眠时，我们通常关注的是每天睡眠的数量，而忽视了睡眠的质量。
你有没有出现过这种情况？
明明睡了8小时以上，可醒过来还是犯困，没有精力，睡了又好像没睡？
那你可能正在遭受“非恢复性睡眠”的困扰！
什么是非恢复性睡眠？
非恢复性睡眠（Non-Restorative Sleep，NRS）是指尽管患者在夜间有足够的睡眠时间，但醒来后仍然感到疲劳、无精打采、精神不振，无法从睡眠中获得充分的休息和恢复。
NRS在国际睡眠障碍分类中被确定为失眠症状。
然而，它并不总是伴随着其他失眠症状，如入睡困难和睡眠维持困难，这意味着即使是睡眠时间正常的人也可能经历NRS。
这种现象在世界范围内较为普遍，据统计，超过10.8%的个体正在遭受非恢复性睡眠的困扰，非恢复性睡眠的患病率与入睡困难（10.8%）和早醒（12.3%）相当（Ohayon，2005）。
NRS是失眠症、慢性疲劳综合征、纤维肌痛综合征的重要症状之一，还见于不宁腿综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、颞下颌关节紊乱和肠易激综合征。
非恢复性睡眠的患者早上起床后会有一种未恢复感或几乎每天早晨很难开始新一天的生活。
还可能伴随以下症状：日间嗜睡、情绪波动、身体疲劳、日间功能受损、认知障碍等。
你需要“黄金睡眠”——深度睡眠
“黄金睡眠”—深度睡眠，对于非恢复性睡眠尤为重要！
人们正常的睡眠结构周期分两个时相，非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。
NREM分为I、II、III、IV四期，其中I、II期称“浅睡眠”，III、IV期称为“深睡眠”。四期睡眠与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，循环往复。人们每夜通常有4-5个睡眠周期，每个周期90-110分钟。
深度睡眠的作用：
▶1.促进精力恢复
深度睡眠期间，机体代谢水平较低，消耗能量减少。而体内相关组织和器官合成代谢加强，能量产生增加，有助于消除疲劳、恢复精力。
▶2. 增强免疫力
深度睡眠能够促进身体产生抗体，促进组织器官自我康复，有助于增强免疫力。
▶3. 促进生长
在此期间生长激素会大量分泌，不仅能促进骨骼生长和身体发育，还能使身体各组织的蛋白质合成增强，对于人体的修复和生长都有重要影响。
▶4. 清除废物
深度睡眠有利于废物清除，并有助于损伤的恢复。清除废物通常对保持大脑健康或预防神经再生性疾病很重要。
非恢复性睡眠的影响因素
非恢复性睡眠的成因尚未完全明确，但研究表明，其可能与以下因素有关：
导致非恢复性睡眠可能的原因有？
▶年龄：非恢复性睡眠的患病率随着年龄的增长而下降；
▶不健康的生活方式：缺乏运动、不健康的饮食习惯、吸烟、饮酒等；
▶环境因素：室温对睡眠结构和睡眠质量存在一定的影响。在人类和动物中，睡眠环境温度升高能够增加快速眼动睡眠，室温升高和高湿度会导致更多的觉醒及更低的睡眠效率；
▶心理因素：焦虑、抑郁、压力过大等，可能导致睡眠障碍，从而影响睡眠质量；
▶噪声耐受水平：研究表明，噪声耐受性的声压级每下降1dBA，睡眠后的恢复度增加0.1单位。
该如何拥有好质量的睡眠呢？
➤1.保证深度睡眠
我们之所以关心睡眠数量是为了满足深度睡眠的需求，深度睡眠大约占整个睡眠时间的25%，1个睡眠周期大约是90分钟，7.5小时的睡眠时间正好是5个睡眠周期，深度睡眠时间约2h，是比较健康的。
➤2.睡前准备
睡前1-1.5h可以吃一点零食，如吐司、水果等，避免大量饮水。睡前1.5h不建议做剧烈运动。可以为睡眠做一些仪式性的准备活动，比如看书、听轻音乐、冥想等舒缓性活动，让身体进入预备睡眠的模式。
➤3.创造舒适的睡眠环境
保持睡眠环境安静、黑暗、舒适，避免过高或过低的温度，确保床垫凉爽、不冷，可以用白噪音或橡胶耳塞避免噪音。
➤4.建立床-睡眠的条件反射
床是用来睡觉的，不要在床上打游戏、刷手机。如果仍然不能在半小时内入睡，可以起床做一些舒缓的活动，直到感觉非常疲惫时再上床。建立床-睡眠的条件反射，有助于迅速进入睡眠的状态。
➤5.避免刺激性物质
避免在临近睡觉前摄入咖啡因、尼古丁、酒精等刺激性物质，它们当中的某些化合物对深睡眠也有影响。酒精会增加快速眼动睡眠，使睡眠碎片化。此外，下午3点后不要摄入咖啡因，以免造成入睡困难的情况。
➤6.寻求专业帮助
如果非恢复性睡眠持续存在，影响生活质量，应及时寻求专业医生的帮助，看看是否是其他疾病的伴随症状，进行针对性的诊断和治疗。
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本文来源：苑来如此心理bar
责任编辑：土土
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