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2024康复考试培训早鸟课程

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《封神》质子团的后劲儿可太猛了，剧情好不好咱不好评价，但是这腹肌实在是看得让人眼热，《封神》训练营是进不去了，但是咱们想要拥有完美腹肌也不是没有办法！

我特意为大家准备了这几个徒手腹肌训练，不受场地限制，随时随地开始你的腹肌养成计划！

腹肌的组成

①腹横肌，位于腹壁的最里层，属于较深层的肌肉，其纤维走向是左右走向。

②腹斜肌由腹外斜肌、腹内斜肌组成，腹外斜肌位于外层，腹内斜肌位于内层，两者肌肉纤维走向刚好交叉，两者在收缩时，产生不同的功能。

③腹直肌，位于腹壁中心位置，从肋骨以下连接至耻骨位置。

训练注意事项

①锻炼腹肌时，尽量避免吃高脂肪、高糖类食物。可以选择吃一些燕麦和红薯，以保持血糖正常水平。

②腹肌用力，尽量让动作持续时间长一些，以提升训练效果。

③可以在进行肌肉训练之余，通过增加有氧运动来提高训练效果，慢跑、游泳等都是不错的选择。每个星期做3~4 次有氧运动，运动时长最好超过40 分钟。

④在锻炼开始前，先进行热身，而不要急于投入锻炼。肌肉训练中，动作节奏越缓慢，效果就越明显。

⑤仰卧起坐是最传统的训练腹肌的运动，也是最方便、随处都可以做的运动。

训练腹肌时会遇到的问题

Question1

听说牛奶和鸡蛋对腹肌有好处，什么时候吃合适？

锻炼完后吃比较好。锻炼前最好不要吃东西，特别是较难消化的食物，锻炼后食用，吸收会更好。

什么时候锻炼腹肌最好？

如果是上班族或是学生，那么最好在每天晚饭后两小时的时候锻炼，此时场地选择比较自由，也不会影响食物的消化。

Question2

1.仰卧侧身卷腹

训练

难度

训练

方法

4 组

每组8~12 次

训练

要点

避免下背部抬离地面。

间歇

时间

40 秒

动作步骤

①仰卧在健身垫上，双腿屈膝，右脚撑在垫子上，左脚放置于右膝上方，双手抱头。

②双手抱头向前，抬起上身，头部逐渐向上抬起。

③继续抬起上身，稍稍向左倾斜，双腿始终保持姿势不变。

④双手抱头最大限度地向左侧上抬身体，充分锻炼腹肌。

2.卷腹

训练

难度

训练

方法

4 组

每组8~12 次

训练

要点

腹部发力，将上背部抬起。

间歇

时间

30 秒

动作步骤

①仰卧在健身垫上，双腿屈膝，从头部到臀部都处于同一条水平线上。

②开始呼气，腹肌用力，带动头、肩开始逐渐抬离健身垫。

③双手置于双膝之上，腹肌发力，抬起上身。这组动作要缓慢借助腹肌力量，而不是利用手臂的力量起身。

④继续向前起身，如果不能直接起身，可以用双手握住双腿的膝关节来帮助起身。

⑤起身到上背部离垫时，手臂不用力，利用腹部力量保持几秒后，有控制地后躺。

⑥放松腹肌使上身下躺到健身垫上。缓慢地下躺有助于锻炼腹肌。

3.仰卧双举腿1

训练

难度

训练

方法

4 组

每组8~12 次

训练

要点

避免下背部抬离地面。

间歇

时间

40 秒

动作步骤

①在健身垫上呈仰卧姿势，双臂自然放于身体两侧，掌心贴垫，双脚并拢，两腿膝关节弯曲，逐渐上抬。

②吸气，腹部发力，带动双腿慢慢向上抬起，使大腿与小腿成90 度角。

③腹部发力继续上抬双腿，使臀部悬空。注意腹部肌群力量与呼吸的配合，上身保持不变。

④双腿朝上伸展，一直伸到最大限度。这样能更有效地锻炼腹直肌与腹横肌，使其更加紧实。

4.仰卧双举腿2

训练

难度

训练

方法

4 组

每组8~12 次

训练

要点

双腿始终保持悬空。

间歇

时间

40 秒

动作步骤

①仰卧在健身垫上，双臂弯曲，双手放置于腰部下方。双腿屈膝，抬离地面。

②双脚保持脚尖朝上，腹部用力促使大腿与小腿上抬。

③完全抬起后，稍微保持几秒，然后有控制地将双腿回落至小腿与地面平行。

④双臂屈肘，使上身抬起，双腿随之微微下落。

⑤双手分别放在同侧髋部附近，腹部发力，带动上身与腿部同时抬起。

⑥保持腾空几秒后，双腿向下移动，最后平躺在健身垫上，此动作结束。

内容来源：《肌肉训练实战宝典 第2版》。

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