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练腿前活蹦乱跳，练腿后“生活不能自理”，许多人在训练后常有这样的肌肉酸痛的感觉。在训练内容科学合理的前提下，这种训练后的延迟性肌肉酸痛属于正常现象。

我们经常会看到有博主分享训练后使用泡沫轴进行放松的训练。泡沫轴练习相当于肌肉的深层按摩，通过用硬的泡沫轴在大腿、小腿等部位滚动，可以放松比较硬的结缔组织，减少肌肉的僵硬程度，从而提升你的柔韧性和灵活性，并保持肌肉正常功能。

今天和大家分享6个下肢放松训练动作，帮助你在高强度的腿部训练之后缓解肌肉紧张。

1.仰卧- 单侧小腿放松

●目标肌群：

小腿周围肌群。

●指导要点：

在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①将泡沫轴置于一侧小腿靠近踝关节的下方，对侧腿搭在该侧腿上，双臂伸直，双手撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。

②双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴从踝关节至腘窝来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

2.仰卧- 单侧腘绳肌放松

●目标肌群：

腘绳肌。

●指导要点：

在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①将泡沫轴置于一侧大腿靠近膝关节的下方，对侧腿搭在该侧腿膝关节上，双臂伸直，双手撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。

②双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴从腘窝至坐骨结节来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

3.仰卧- 单侧臀肌放松

●目标肌群：

臀肌。

●指导要点：

在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①将泡沫轴置于臀部下方，双臂伸直，撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧，一侧小腿置于对侧膝关节上方，身体向支撑腿对侧倾斜，保持该侧整个臀部压在泡沫轴上。

②双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在臀肌处滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

4.侧卧- 单侧髂胫束放松

●目标肌群：

髂胫束周围肌群。

●指导要点：

在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于大腿外侧下方，双臂向侧卧面伸直支撑身体，靠近地面侧腿伸直，对侧腿屈髋屈膝外展，脚放在靠近地面侧腿的膝关节的前方。

②双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在膝关节至股骨大转子之间来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

5.跪姿- 胫骨前肌放松

●目标肌群：

胫骨前肌。

●指导要点：

肩胛骨收紧，躯干挺直，同时保持腹肌收紧和身体稳定。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①将泡沫轴置于膝关节下方，身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直，双手于肩关节下方撑地，双腿屈曲，一侧脚于踝关节处叠放于对侧脚上，对侧膝关节压于泡沫轴上。

②保持半跪，屈髋屈膝，使泡沫轴从膝关节滚向踝关节。回到起始姿势，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

6.俯卧- 单侧股四头肌放松

●目标肌群：

股四头肌。

●指导要点：

在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①身体呈俯卧姿势，双腿伸直。一侧腿搭在对侧腿上，将泡沫轴置于大腿前侧下方，双臂屈肘，支撑于地面。

②双肘屈伸，带动身体前后移动，使泡沫轴从膝关节上方至骨盆来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

6.俯卧- 单侧大腿内侧放松

●目标肌群：

大腿内收肌群。

●指导要点：

在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

每侧30秒/组，1组，无间歇

①身体呈俯卧姿，一侧腿外展，将泡沫轴置于该大腿内侧靠近膝关节下方。

②~③骨盆在垂直面内旋转，使大腿在泡沫轴上左右滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

内容来源：《泡沫轴训练全书 精编视频学习版》。

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