为了书写便利，课表用字母代理强度，每个强度的配速表如上所示
10E+Iw1km/休息3分钟30秒x4+10E
“Iw”代表I配速，小写w是with，1km代表以I配速跑1公里，休息3分钟30秒代表，间歇采用休息3分钟30秒，重复4次。

本计划适用的人群范围：

1、连续3个月，每个月跑量≥320公里

2、近三个月内10公里完赛成绩38分钟之内，或全马自测2小时56分钟之内

3、身体健康，无心血管方面的疾病

4、无跑步损伤

训练课表详解：

1、按照两极化模型来设计课表

2、12周分为三个小周期，第一个周期4周，第二个周期3周、第三个周期4周，最后一周做调整。

2、课表中没有包含热身与冷身，请在执行训练课表时自行完成。

3、每周的身训课程没有列在课表中，请点击文末跑步专项力量训练课，根据需要订阅与跟练。

4、第一个训练周期安排4周，E配速+I配速，提升最大摄氧量

5、第二个训练周期安排3周，E配速+T配速，提升乳酸阈值能力

6、第三个训练周期安排4周，安排破250的比赛速度（4分02秒）的M速+T配速+E配速，来适应比赛速度。

8、最后一周，安排调整与减量，从比赛日前的最后一个周日开始到周六，每天都有针对性安排以实现超量恢复。

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