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核心肌群是身体稳定性和平衡的关键，后者对于各种体育运动和日常生活都是非常重要的。强大的核心肌群可以帮助你在跑步、跳跃、转弯和其他运动中更加稳定和协调。

尽管许多人在自己的训练中加入了核心训练，却忽视了核心肌群的放松。而训练结束后如果没有及时放松，会增加肌肉发生损伤的风险。

今天我们就针对核心区域，准备了8个简单的放松训练，帮助你消除疲劳，降低在日常训练中受伤的风险~

01.仰卧- 骶骨放松

●目标肌群：骶骨周围肌群。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①身体呈仰卧姿势，将泡沫轴置于骶骨下方，双腿屈髋屈膝并拢，脚尖撑地，双臂侧平举。

②躯干保持不动，双腿屈髋，使小腿抬至与地面平行。回到起始姿势，重复以上步骤至规定的次数或时间。

02.仰卧- 上背部放松

●目标肌群：上背部肌群。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①身体呈仰卧姿势，将泡沫轴放在上背部下方，双手轻扶在头后，双腿屈髋屈膝并拢，双脚全脚掌着地。

②髋部略微抬起，髋关节和膝关节同时伸展或屈曲，使身体前后移动，泡沫轴在上背部处滚动。重复以上步骤至规定的时间。

03.仰卧- 肩胛放松

●目标肌群：肩胛周围肌群。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①身体呈仰卧姿势，将泡沫轴纵向放在脊椎下方，双臂外展侧平举，双手掌心向下撑地，双腿屈髋屈膝并拢，双脚全脚掌着地。

②~③身体左右移动，使泡沫轴在脊椎两侧的肩胛骨之间滚动。重复以上步骤至规定的时间。

04.半轴- 仰卧- 稳定- 颈部放松

●目标肌群：颈部周围肌群。

●指导要点：保持腹肌收紧和身体稳定。

动作步骤

①身体呈仰卧姿势，将半泡沫轴曲面朝上放在颈部下方，双臂自然放于身体两侧。

②~③头部向一侧转动约45度，接着回到起始姿势，然后头部向另一侧转动约45度。回到起始姿势，重复以上步骤至规定的时间。

05.仰卧- 下背部放松

●目标肌群：下背部肌群。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①身体呈仰卧姿势，将泡沫轴放在一侧下背部下方，臀部抬离地面，双手轻扶在头部两侧，双腿屈髋屈膝，双脚全脚掌撑地。

②髋关节和膝关节同时伸展或屈曲，使身体前后移动，泡沫轴在下背部处滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

06.仰卧- 单侧臀肌放

●目标肌群：臀肌。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①将泡沫轴置于臀部下方，双臂伸直，撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧，一侧小腿置于对侧膝关节上方，身体向支撑腿对侧倾斜，保持该侧整个臀部压在泡沫轴上。

②双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在臀肌处滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

07.侧卧- 单侧腰部周围放松

●目标肌群：腰部周围肌群。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于腰部下方，靠近地面侧手臂屈肘撑地，对侧手臂扶于泡沫轴上，靠近地面侧腿伸直，对侧腿屈髋屈膝外展，脚放在靠近地面侧腿的膝关节的前方。

②上侧手臂伸直举过头顶，使腰部在泡沫轴上滚压。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

08.侧卧- 单侧背阔肌放松

●目标肌群：背阔肌。

●指导要点：在肌肉酸痛点停留20秒。

动作步骤

①身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于肩关节下方，靠近地面侧手臂伸直上举至与地面平行，对侧手撑地，靠近地面侧腿伸直，对侧腿屈髋屈膝外展，脚放在靠近地面侧腿的膝关节的前方。

②~③身体向前和向后转动，使背阔肌在泡沫轴上滚压。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。

内容来源：《泡沫轴训练全书 精编视频学习版》。

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