「胆碱」
孕期重要营养物质！
上周营养新闻---「欧洲食品安全局(EFSA)将胆碱列为宫内营养的重要营养素」
欧洲食品安全局正式承认胆碱是一种有助于支持胎儿和纯母乳喂养婴儿正常肝功能的必需营养物质。此前，胆碱在细胞结构、信号传导和脂质代谢中的作用就已经得到了证实。
那什么是胆碱？有哪些来源？今天就来认识一下这个常被忽略的营养素吧～
01
什么是胆碱？有哪些作用？
胆碱（Choline）是一种强有机碱，它既不是矿物质也不算维生素，是一种类似于B族维生素的水溶性必需营养物质。
胆碱是人体代谢过程中所需甲基的来源。
胆碱是卵磷脂和鞘磷脂的重要组成部分，对构成细胞膜至关重要，所有动植物细胞都需要胆碱来保持结构完整性。
胆碱是重要神经递质乙酰胆碱生成的必需物质，维持正常情绪、肌肉收缩和其他脑、神经系统功能。
胆碱促进海马体和大脑皮层发育，支持学习、记忆和注意力。
胆碱是合成超低密度脂蛋白的主要成分之一，促进脂质代谢，保证肝脏正常向外输出脂肪。
人体肝脏可以内源性地产生胆碱，但自然合成的量不足以满足人体需要，所以我们也必须从饮食中获取一些胆碱。
成年男性的适宜摄入量为500mg/天，女性为400mg/天。
02
孕期胆碱的重要性
孕期胆碱的重要性日益得到认可，它在胎儿发育期的许多生理过程中都起着至关重要的作用:
支持细胞生长和脊髓发育
胎儿发育过程需要大量的胆碱衍生磷脂来支持细胞的快速分裂、生长和髓鞘形成。
支持大脑发育
胆碱衍生的神经递质乙酰胆碱决定大脑发育中的许多过程，比如祖细胞增殖和分化、神经和胶质发生、突触可塑性等等，并支持海马体的正常发育。
影响胎儿基因表达和后续代谢生理过程
作为甲基的主要来源，胆碱还促进胎儿基因组启动子区域内胞嘧啶残基的甲基化，这是一种影响基因表达并对婴儿代谢和生理过程产生持久影响的表观遗传修饰。
在母亲饮食中补充额外的胆碱已被证明可以改善后代的认知和神经发育，并预防神经和代谢损伤。胆碱可以保护婴儿免受神经管缺陷，这一点和叶酸很像，是孕期同样重要的营养素。
孕妇推荐每天额外摄入胆碱20mg，达到420mg/天；乳母推荐额外摄入120mg，达到520mg/天。
03
胆碱缺乏的影响
由于人体可以自身合成一定量的胆碱，所以不会轻易出现临床意义上胆碱缺乏症，但是长期膳食胆碱摄入不足可能会有以下影响：
肝功能异常、肝脏内脂质堆积，引起非酒精性脂肪肝或肝损伤，严重可能会形成肝癌
肾功能异常
肌肉损伤
脂代谢异常，引起心血管问题
记忆力注意力下降，引起认知问题
孕哺期缺乏胆碱后果更为严重：
引起胎儿神经管畸形（和缺乏叶酸一样危险）
影响胎儿和婴儿大脑发育
04
胆碱食物来源
孕妇需要额外补充剂吗？
胆碱广泛存在于各种食物中，主要以卵磷脂形式存在，鸡蛋、肝脏、麦胚、大豆类、肉类、奶制品等都是优质来源，特别是蛋黄含量很高。一个鸡蛋大约有150mg胆碱，100g牛肉大约有100mg胆碱，100g鸡胸肉大约有70mg胆碱。
蔬菜中，十字花科蔬菜含量较高，比如西兰花、菜花、甘蓝等，100g熟西兰花大概含有40mg胆碱。坚果种子全谷物中也含有一定量的胆碱。
孕期胆碱摄入
生活中很容易忽略胆碱摄入，大多数普通饮食不容易达到胆碱推荐摄入量，需要认真计划饮食才能保证胆碱摄入，这对孕哺期尤为重要。
孕哺期一定要丰富食物种类，最好保证每天吃鸡蛋，多加一份烤牛肉，或者十字花科蔬菜来增加胆碱摄入。
一般的孕期复合维生素补剂中都不含胆碱。如果孕妈妈担心胆碱不足，可以体检后询问专业人员决定是否额外补充胆碱。
信息来源
https://www.nutritioninsight.com/news/beyond-the-headlines-choline-found-important-for-prenatal-nutrition-nih-reveals-key-to-health-of-premature-infants.html
doi:10.3390/nu11081823
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline
https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/choline-in-your-pregnancy-diet_10325647
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