“不是说多吃主食升糖快吗，怎么不吃反而出问题了？”

刘阿姨在几年前被确诊为糖尿病，医生叮嘱她在服药的同时要注意控制饮食，才能将血糖维持在稳定范围内。但刘阿姨多年来一直都是想吃什么吃什么，对控制饮食根本没有概念，所以血糖控制得一直不是很好。

半年前，她在一次偶然的机会下看到一篇文章详细列出了食物的升糖指数，一看平常爱吃的白米饭、白馒头，都是高升糖的食物。于是她把这些容易升糖的主食都戒掉了，每天只吃蔬菜、水果、肉类。

连续吃了几个月时间后，刘阿姨发现自己时不时有头晕症状，但她没有太当回事。有一天直接晕倒在家中，好在当时儿子就在门外，赶紧拨打120急救电话把她送去了医院。经检查，发现刘阿姨的血糖值高到血糖仪都测不出，确诊为酮症酸中毒。

了解过往史后，医生认为刘阿姨身上的异常与她长期不吃主食离不开关系。这让刘阿姨觉得特别莫名其妙，人家网上不都说了这些食物升糖快，自己不吃反倒出问题了？这到底是怎么一回事？

一、多吃主食死得快？快别被忽悠了

网络上广为流传一篇文章称多吃主食死得快，对健康极其不利，据说该文章是引用国际期刊《柳叶刀》上的研究，这到底是不是真的呢？

这篇文章确实是出自《柳叶刀》杂志上研究没有错，但“多吃主食死得快”这种说法完全是对该文的一种误解和谣传。该研究的结果是碳水化合物摄入量应保持在合适的范围内，高精细碳水化合物摄入过量，会一定程度影响健康，但不至于会促进死亡。

但研究中提到的高精细碳水化合物并不等同于主食，它是指白米饭、白馒头、凉皮等淀粉含量较高的食物，这类食物进入体内后很快会被分解转换成葡萄糖，被身体吸收利用导致血糖上升，过量摄入可能会导致身体肥胖、糖尿病发生。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告》中的数据显示，我国群众碳水化合物摄入量均<60%，这是个非常健康的范畴。《柳叶刀》杂志内提到的高风险碳水摄入量在67~77%之间，多吃主食死得快的说法并不符合我国的具体情况。

事实上，少吃主食也可能会导致寿命变短。《柳叶刀·公共卫生》上发表的一项研究指出，不吃主食/主食摄入量过少，反而会影响预期寿命。

研究人员对15428名年龄45~64岁的受试者进行了调查，对受试者的碳水化合物摄入量与死亡风险之间的关系进行了调查，结果发现碳水化合物摄入量50~55%时死亡风险最低，摄入量<40%或>70%，都会增加死亡风险。

长期不吃主食，会给身体带来一系列的副作用，包括诱发口臭、营养不良、肌肉流失、情绪抑郁以及低血糖等疾病，对健康极为不利。

二、国人爱吃的白米饭是最差的主食，多吃会得糖尿病？

“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这句耳熟能详的话现在越来越多受到大家的质疑，很多人认为白米饭是最差的主食，我国糖尿病、高血脂等病高发正是白米饭导致的，甚至还有人把白米饭说成是“垃圾食品”，那国人爱吃白米饭是否真的如此不堪？

一般而言，升糖指数高于70的食物就是高血糖食物，常见的馒头、面条和米饭的升糖指数分别是88、82和83，从升糖指数来看，三种主食的升糖指数的不低，而且差距并不大，难道吃米饭真的会导致糖尿病？

有学者曾对多项研究进行过荟萃分析，结果发现每日摄入白米饭300g是一个阈值。在这个基础上，每日多摄入158g白米饭，会导致罹患2型糖尿病的风险增加13%。

但是该研究并不能直接套用在我国群众身上，因为研究中涉及的4项研究中，有3项直接指出白米饭摄入量与2型糖尿病之间没有关系。我国传统饮食除了白米饭外，还有肉、海鲜、蔬菜等一系列的食物，可延缓餐后血糖上升，号称白米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不科学的。

一个人是否会罹患糖尿病，与多种因素相关，包括遗传、运动以及饮食等，盲目说米饭会导致糖尿病发生是不科学的。白米内约有80%的淀粉，还有10%左右的水和7%左右的蛋白质，其他微量元素的相对较少，存在营养单一的问题。但如果因此而将其当做垃圾食品，这显然不科学。

三、健康吃主食，记住这3个原则

主食对于我们的健康来说是不可或缺的，但日常要学会健康的吃主食，这几点很重要。

控制摄入量：成年人每日的主食摄入量应保持在250~400g为宜，其中应包括50~150g杂豆、50~100g薯类，其余的为精细米面。

优先选择全谷物薯类：主食不能只吃精细米面，要注意粗细粮搭配，粗粮的比例在1/3左右即可，尽可能多吃一些全谷物、杂豆类、薯类。

优先选择蒸煮：在烹饪主食时，要注意优先选择蒸煮等清淡的方式，避免摄入煎炸、烤制的主食。这些高温烹饪方式下的主食，不仅营养元素会被破坏，还会产生大量的油脂，容易导致身体负担加重、诱发身体肥胖。

主食并不是如传言中的那么罪不可赦，对此一定要持有正确心态，学会健康地吃主食。

参考资料：
[1] 《主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康！》. 健康时报 2021-09-06
[2] 《白米饭是“最差主食”？》. 健康报 2023-04-22
[3] 《减肥不吃主食，这不是在减肥，而是在减寿！》. 健康时报 2023-03-08

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