学会这5招日行160公里不是梦|体能训练|周中|日行|自行车|骑行

对于许多公路骑手来说，完成160公里的不间断骑行听起来可能有些困难，但并非不可能，而且可以选择独自骑行或与队友一同挑战。

对于那些经验丰富的骑手来说，每周进行160公里的骑行可能是家常便饭。但对于相对经验不足的骑手来说，一次160公里的骑行可能是一项巨大的身体挑战，难以应对。

然而，对于大多数骑手而言，其能力介于这两个极端之间，他们认为80公里至100公里的骑行距离既舒适又可接受。然而，他们渴望挑战更远的距离。接下来的训练指南专门为这些骑手定制。

**一、为160km骑行做训练**

当制定新目标时，人们往往会集中精力进行体能训练，通常会试图在短时间内骑更多的距离。然而，更明智的做法是进行智能训练，即在正确的时间进行正确的训练，以最大化训练效果。我们与职业教练奥利弗·罗伯茨（Oliver Roberts）合作，制定了以下三个关键训练建议：

1. **因地制宜**：考虑你即将骑行的160公里路线是否多山地。如果路线有大量爬坡，有针对性地进行爬坡能力训练将非常有帮助。在许多情况下，相对平坦的160公里骑行可能比100公里的崎岖路线更容易完成。

2. **耐力**：尝试延长不间断骑行的时间，而不仅仅关注骑行的距离。努力保持较低强度的骑行状态更长时间。如果你能舒适地骑行4到4.5小时，那么你可能已经准备好挑战160公里的目标。

3. **休息**：休息非常重要。在训练周中安排适当的恢复活动，并确保休息得当。保持双腿活动，但避免过度疲劳。

**二、逐步接近160km的目标**

无论你当前的目标是增加距离的4公里，还是决心完成整个160公里的骑行，你的努力和计划都至关重要。在骑行过程中，不要过早消耗所有体力，以免在骑行的最后1/3时感到疲惫不堪。可以通过观察速度和心率来了解自己的舒适区，或者仅凭感觉来控制。设定小目标可以激励你并防止提前耗尽体力，但目标也不要太保守，以免错失宝贵的时间。

**三、调整心态，进入160km的境界**

精神力量在骑行中扮演重要角色，可能对表现产生积极或消极的影响。当你独自骑行160公里时，你需要学会将自己与不适感分离，以享受骑行。将注意力转移到风景、骑行技巧或保持气动姿势等方面可以帮助你分散注意力。设定小的"过程目标"可以将长途骑行分解为更易管理的部分。

无论遇到什么天气，山雨或逆风，始终记住，终点将带来美妙的风景。坚持前进，相信变化即将发生。

**四、正确补充能量**

正确的能量补充对你的健康和骑行计划至关重要。在160公里骑行前一天，确保饮食均衡，包括蔬菜和低糖食品。在临睡前吃一碗谷物，避免饮酒、汽水和过多水。早餐可包括麦片和水果，骑行前至少喝500毫升水。

在骑行中，避免大量摄入能量胶，它们主要用于公路比赛的最后几公里。可以适度摄入咖啡因或糖分，但不要过度依赖，除非感到非常疲劳或已完成大部分骑程。定期摄入碳水化合物，每45至60分钟摄入30克压缩干粮或香蕉。

在饮水时，保持水壶倾斜以观察道路状况，每小时摄入约500毫升水（在炎热天气或大量出汗时，可以多喝一些），以补充失去的矿物质。可以在第二个水壶中加入电解质添加剂。避免尝试未经测试的运动粉末。

骑行结束后，肌肉需要补充

糖原，因此可以喝果汁，将糖分转化为所需的糖原。此外，多饮水，然后享受富含蛋白质的餐饮，以帮助恢复。

**五、进行合适的自行车调整**

长时间连续骑行后，车辆的调整可能引起不适，如果你在骑行中感到不舒服，可能会导致严重问题。对于专业的自行车来说，fitting能提高骑乘的性能和舒适性，减轻疲倦以及对身体的伤害。不仅如此，fitting还能让你在骑行中拥有稳定的上身，平坦的后背，以及更为气动的位置。同时，你的踩踏将变得更加高效灵活。

如果你需要的话，你可以听取fitting专家的建议。但是用一次长距离骑行为你私自调整的新位置做实验，这是非常不值得的。