文 / yue（图：Agnes Cecile）
抑郁症等精神疾病最严重的后果，毫无疑问便是自杀。对于本人来说，这意味着一切可能性的“戛然而止”，对于亲友，这是情感链接中永远断裂的一环，将成为内心长久的哀恸与创伤。
处于严重抑郁状态中的人，认知往往是僵化的，会认为自己再也好不了了，未来毫无希望、死路一条……
此时，患者心灵如同一间窗户紧闭的房间，内部空气阻塞凝滞。自救的意义就在于为密闭的房间打开窗子，将新鲜空气放进来，让原来的污浊气体逐步消散。面对自杀危机，无论选取何种“锚定点”和干预方式来自救，都是为了让情绪重新流动起来，让心灵的房间再度恢复生机。
既要“他救”，也要“自救”
如同恐怖电影里魔鬼总是找最弱小无助的人附身一样， 死亡会在人们精神最脆弱的时候，展开它的黑色羽翼，怂恿着人们向它接近。患者身处病中，被情绪裹挟，自杀的念头有时就会频频袭上心头。
我自己曾深陷严重的抑郁，极端想法一度挥之不去，也了解到一些和我一样曾经身处“至暗时刻”的人们的经历。
据我分析，这些面临自杀危机的人可归为两部分：其中一部分人，最终止步于自杀念头和死亡想象，不会真正付诸实施；另一部分，一步一步，从意念，到计划，再到准备和实施，其结果，或是身体受损乃至伤残，或是无可挽回地走向生命终点。
在我看来，对于上述这两种情况，都是有必要进行危机干预的。
根据自身体验以及了解病友的情况，个人认为两种情形之间并没有一个泾渭分明的“鸿沟”。因为， 仅仅是产生了自杀念头，内心便已足够痛苦不堪，而这种精神上的痛苦如长期得不到排解，患者就会有可能逐步挣断人天性中对死亡的恐惧，直到做出所有人都不愿看到的事情。
很多想要轻生的人都会留下一些“蛛丝马迹”。事实上，无论是多么轻描淡写，甚至是玩笑一般的轻生言语，很有可能只是患者的故作轻松，亲朋好友和专业人士都务必要提起十分的警惕，并采取相应措施。
自杀干预的重要性不言而喻，而我认为，这个干预，不仅包括他人干预，也包括自我干预。既要“他救”，也要“自救”，而“自救”是先决、是前提。
一些患者常年孤军奋战，身边没有强有力的支持资源；还有一些人，自杀永远是驻留在他们大脑中的一个“备选项”，每每绝望之时，念头便会出现，终其一生无法根除。在这场和死亡的漫长拉锯中，如何保持对自身的清醒觉察，有意识地开展自救，就显得尤为急迫和关键。
应对自杀想法的“去中心化”理念
《哈利·波特》塑造了“摄魂怪”这一经典形象，这可能是作者罗琳对自身 曾经罹患的抑郁症的一种比喻。“摄魂怪”长着一张空洞的大嘴，吸走所有幸福快乐的回忆，直到吸干灵魂、夺走生命。
“摄魂怪”这个比喻给了我很大启发。 也就是说，将抑郁症或自杀念头从自身剥离，可以把它想象成别的什么，比如一个正在和自己战斗的魔鬼，而就是不要把它当作我们自身。想死的时候，我反复告诉自己，并不是我出了什么问题，而是“那个什么”来了，等过一会它便会退去。
后来我意识到，这个经验和心理学“去中心化”的概念不谋而合，想可以把它拿来，用于抵御心中的“摄魂怪”。 “去中心化”（decentering）是在众多心理治疗流派中被广泛使用的概念，大致意思是说，从一种客观的自我视角出发，将我们感受到的情绪、想法视为暂时的心理事件，而不是一成不变的固有事实。
例如，在面对内心升起的自杀想法时，“去中心化”原则教会我们，从自身的信念和想法当中后退一步，注意到“我在想我要自杀”，而不是只注意到，然后相信“我要自杀”的想法。要知道， 人的想法时刻都在变化，就像浪花一般涨落。正如大海不会执着于每一朵浪花，我们也不必相信自己内心的所有想法。可不要小看这后退的一小步，它可以极大地减轻内心压力，避免负面心理事件对我们的情绪、行为和自我意识产生不成比例的影响。
图：FREEP!K
关于自救的若干小贴士
那么，在树立了总原则后，有哪些在产生自杀倾向的危急当下，开展自救的技巧方法，帮助我们避免那个最坏的结果呢？我从自身经历出发，总结了以下几点应急经验：
——深呼吸
当出现自杀想法和冲动时，尝试深呼吸，放慢呼吸的频率，用吸入的新鲜空气逐步代替大脑内浑浊的气体。 可以用嘴缓慢地吐气，每一次都吐干净，想象那一大团纷乱、郁结的情绪也随之排出身体。
呼吸是在心理治疗中普遍用到的方法。它简单、易行而有效。生物学上的原理是，深沉、缓慢的呼吸能够促进身体释放内咖肽等令人愉悦的神经递质，减轻情绪波动，放松身心。
——调动感官的平静练习
说出在当下环境里，5件视线内可以看到的东西，4件可以触碰到的东西，3个可以听到的声音，2种可以闻到的气味，1种舌头尝到的味道。
这是我的咨询师曾经分享给我的一个小技巧， 它的本质其实就是转移注意力，当然，在实际操作中，我们无需凑足所有数字，只要能让注意力回到现实即可。原理很简单，人的大脑是无法同时思考两件事情的，如果总被自杀念头盘踞，别的东西就进不来。通过转移注意力，让其他事物占领大脑，自杀念头就会随之退却，此消彼长，大脑内部的思想才会重新流通和恢复活力。
事实上，无论是专注呼吸，还是动用感官的平静练习， 其实都是在选取一个“锚定点”，将大脑从关于自杀的杂乱思绪当中重新拉回，并将它们与自我和现实区分开来。
——修正认知偏差
从生物学的角度看，人们之所以会得抑郁症、想要自杀， 很多情况下是由于神经递质紊乱、大脑炎症水平升高等原因。而无论是什么原因，总还是可以找到办法治疗的，比如药物、心理治疗，以及饮食、运动、光照等疗法。 因此，任何情况下，只要不放弃自己，守住“不死”这个底线，一切都有可能好转。
下面这一段话，是我在严重抑郁时，为了保持清醒，在内心告诫自己的话：
“难受的时候，反复告诉自己，是我体内混乱的五羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素在兴风作浪，我不停回想从前那个轻松愉快的我，告诉自己那才是‘正常模式’，现在是‘抑郁模式’，等过段时间，我又会重新切换到‘正常模式’。此时，我的各种情绪和思想已变成了惊涛骇浪的海，只有拼命回想过去那个美好的自己，经历过的一切美好的人和事，才能在心中筑起一道大堤，去抵挡死亡一波又一波的冲击。”
——远离危险环境
容易出现自杀念头的人， 要注意避开一切易于实施自杀的环境，如未封的窗户、高楼的露天阳台，刀具、绳索，等等。总之一句话，不给自己任何暴露于自杀风险的机会。
如果感到自身已失去对情绪的掌控权，无法做出理智判断时，不妨将真实情形告诉可以信赖的亲友。请明白告诉他们，自己已有自杀的念头和想法。如有条件，让家人时刻看紧自己，寸步不离地跟着。
——寻求专业帮助
可以紧急联系自己的心理咨询师，或是拨打免费心理干预热线，通过向他人倾诉来疏导和平静情绪，网络上可以找到十分全面的各地热线电话。
各地的心理热线都是面向全国的，所以不必局限于拨打自己所在城市的热线。一般来说，全国性的热线、一线大城市的热线比较繁忙，如难以接通，可尝试拨打其他城市的热线。热线工作人员都接受过一定的心理咨询技术和自杀干预的训练， 运气不错的话，拨打热线的效果，不亚于做一场心理咨询。
危机干预公益服务的形式正在日趋多元化。除了电话热线外，还有各大心理平台推出的微信互助群、心理树洞、志愿者网络热线等，为身处危机中的人们提供了多种选择。
——布置“未竟之事”
曾经听一个抑郁症患者讲过她的一段往事，那是个长得十分漂亮、爱打扮的姑娘，一度濒临崩溃，生不如死，把所有自杀方式在心里过了个遍，某天终于拿定主意，想好了其中一种。
可是忽然转念又想到，很久以前网购的一件裙子还没送到，决定还是推迟几天，等心仪的裙子到了再说。我听到后，不禁和她一起笑出声，心想到底还是贪恋世俗之物。
很多时候，世俗之物是将我们维系于这个世界上的重要法宝。可以是一件心仪之物，久未品尝的美食，一直想去看的风景，和朋友的一个承诺，等等。
不妨为自己布置这样一些“未竟之事”吧，比如，喜欢吃的东西，一样一样，总要再品尝一遍吧！有什么地方是自己一直以来想去而没有时间去的呢？可以为自己列一个“未竟之事”列表。 等做完这些事，或许抑郁已经得到了缓解，自杀的念头也消散了。
以上，是我作为一个曾经的重郁患者，对于自杀倾向“自我干预”的一点经验和思考。
从前看《三体》小说时，看到三体人的思维是透明的，一个人的内心想法，可以被任何人完全、彻底地读取，我当时就在想：在三体世界，心理治疗、自杀干预应该是十分容易的吧？ 而我们地球人最善于隐藏和压抑自己的情绪和想法，这种压抑，既蕴藏着巨大的精神力量，我们的文明得以诞生无数深邃的思想、文化和艺术；可是另一方面，它也携带着痛苦，甚至是毁灭性的力量。在内心修炼这条道路上，始终保持清醒的自我觉察，是我们每个人一生的功课。
古往今来，许多思想者都描述过对死亡的看法。
我最喜欢的是其中两句：
第一句是著名心理学家、同时也是抑郁症患者的乔丹·彼得森教授，在谈及如何克服自杀想法时说的：
“自杀要是成功了，就没有第二次了，难道就不能等一等吗？不要着急，稍微等等吧。”
第二句是是史铁生的这句话——
“死是一件不必急于求成的事，而是一个必然会降临的节日。”希望我们每一个人，可以像他说的那样，从容等待死亡这一节日的降临，在这之前，学会接纳与释怀，拥抱生活的美好，过出属于自己独一无二的人生。”
本文经授权转载自Later life 往后余生
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